3日坊主で悩む人は案外多い!ランニングを楽しく続けるためのちょっとしたコツを紹介

ランニングを始めてみたけど長続きしなくていつも三日坊主…そんな悩みを抱えていませんか。大がかりな道具も不要で気軽に始められるのが走ることのメリットですが、その反面、単調になりがちで続けていくのが難しい、効果がない、楽しくない、という声も聞きます。ランニングやジョギングを三日坊主に終わらせないためには、なによりも楽しん走ることが大事です。服装やペースなど、長く走り続けるコツを解説します。

記事の目次

  • あなたがランニングを続けられない理由は?
  • 続けるコツは「とにかく無理しない」こと!
  • 「ラン友」を作ればやめるにやめられない?
  • まずはカタチから入る!高機能ウェアとランニングギアでモチベーションアップ
  • 小説や映像作品で気分を盛り上げる
  • ランニングは一生続けられるスポーツ!

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あなたがランニングを続けられない理由は?

大手スポーツメーカーの調査によるとランニングを1年以上継続できたランナーは23.6%しかいません。しかも半年以内に走ることをやめてしまった方は68%にも上ります。ランニングが続けられない理由について考えてみましょう。

走るペースや距離設定に無理がある

無理に走ると疲労の原因

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ちょっと走っただけで疲れてしまい、走るのをやめてしまったという方はペース設定が速すぎた可能性があります。走ったことがない方がいきなり走ると運動会のように全力疾走してしまうことも…。

 

また、いきなり5㎞走ろうと距離を決めてしまうと、「こんなに苦しいならフルマラソンなんか絶対に無理」と走ること自体を諦めてしまうことになりかねません。まずは自分が疲れないペースで、距離は気にせずに30分走ることを目標にしてみましょう。

走ると足が痛くなってしまう

無理な走りは故障のもと

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無理な計画を立てることに関連して自分の身体のことをよく知らないまま無茶な走り方をして脚を故障してしまう方もいます。特に膝を痛めてしまうと治りにくく、また治ったと思って走り始めるとまた再発…この繰り返しで走るのをやめてしまう人も多いのです。

ダイエット効果が感じられなかった

すぐにダイエットできるわけではない

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走る目的にダイエットを上げる方は多いですが、さすがに1か月では大きな効果は実感できないでしょう。特に体重が健康体重に比べてかなりオーバーしている方は、膝に負担がかかり、長く早く走れないのであまり追い込むことができないのではないでしょうか。

 

また走る習慣のない人は、心肺機能が追い付かず長時間のランニングは難しいはずです。30分を楽しく走れるようになる頃からダイエットの効果が実感できるはずです。個人差はありますが、体の変化が実感できるのには最低3ヶ月程度はかかると思った方が良いでしょう。

まじめさが仇?計画しすぎに注意

計画倒れで走るのが嫌になることも

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何事もスケジュールをきっちり立ててやらないと気が済まない、というタイプの方がいます。しかし社会人は何かと忙しいもの、スケジュール通りにいかないことの方が多いでしょう。「今日も走れなかった」と落ち込んでランニングへのモチベーションを下げてしまう方もいます。

続けるコツは「とにかく無理しない」こと!

まずはゆっくりと、無理しないペースでジョギングすることを続けていきましょう。

ジョギングは話ができるぐらいのペースで

ジョグは会話できるペースで

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ぜいぜいと息を切らしながら走るランナーを見かける機会が増えました。真新しいシューズを履いていることが多いので始めたばかりの方と想定されます。息を切らすようだとペースが速すぎます。楽に会話ができるぐらいのペースを保ちましょう。それまでに運動習慣がない人は、まずはウォーキングから始めてみることをおすすめします。

しっかり休養する日を設けましょう

走らない時はヨガやストレッチでメンテナンス

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筋肉は鍛えていったん破壊されて、それが休養によって修復されることで以前よりも強くなっていきます。まずは平日1日、週末1日の2日走ることから始めてみましょう。その間の日にはヨガやストレッチを行うと効果的です。

走ることを義務にしない

楽しい気持ちで走るのが大事

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まずは走ることを楽しみましょう。「走らなければ」という義務感で走っていると気持ちが追い詰められてしまいます。朝起きて顔を洗ったり歯を磨くように、自然に日々の習慣になっていけばよいですね。

「ラン友」を作ればやめるにやめられない?

一人だと単調で長続きしないことでも仲間がいればなんとか続けられるものです。一緒に走る友だち、「ラン友」を作ってお互い声を掛け合うことが長く続けられることにつながります。

ラン友を見つけることが長続きの秘訣

ラン友がいれば続けられる

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身近にランニングについて話せる知り合いがいないと自分のレベルもわかりませんし、なにより一人で淡々と走るだけなのはよほどストイックな方以外にはつらいものです。

イベントなどに参加するのが早道

イベントに参加するのがラン友づくりの早道

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メーカーや各種媒体などでランニング関係のイベントは数多く開催されています。その中には初心者歓迎のちょっとゆるいイベントも少なくありません。こういったイベントに参加して知り合いを作るのがラン友を作る早道です。またSNSでつながっている知り合いにランニングをやっている人がいればその人に声をかけてみましょう。初心者の方から頼りにされて悪い気分になる人はそうそういないはずです。

まずはカタチから入る!高機能ウェアとランニングギアでモチベーションアップ

新しいウェアを着ると、外に出たくなりませんか。最近のランニングウェアやギアは機能性だけでなくファッション性も高いものが増えています。「カタチから入るなんて…」と言わずにトライしてみましょう。

汗をかいても快適!高機能ウェア

少し走ると汗でべたべた…では長く走ろうという気にはなりません。最近のスポーツウェアの進化には目を見張るものがあります。

快適なランは、まずは快適なウェアを選ぶことから始まります。

 

ITEM
アディダス クライマクール 半袖Tシャツ
●素材:ポリエステル100% ●サイズ:【Sサイズ】胸囲85〜91cm 身長162〜168cm 【Mサイズ】胸囲89〜95cm 身長167〜173cm 【Lサイズ】胸囲93〜99cm 身長172〜178cm 【LLサイズ】胸囲97〜103cm 身長177〜183cm ●インドネシア製

クライマクールはウェアの内部に風を入れて熱や蒸れを取り除くアディダス独自のテクノロジーです。吸汗性と速乾性に優れた素材でいつでも快適。リフレクターがついて夜間の視認性を高めているのもポイントです。

足に優しいランニングシューズ

長く続けるためには足に優しいシューズを選ぶようにしましょう。ソールが厚めでなるべく軽量なものがおすすめです。

ITEM
ON(オン) クラウド ウォータープルーフ (メンズ)
生産国 VIETNAM  素材 アッパー: ナイロンメッシュ, ソール: EVA
ITEM
オン クラウド ウォータープルーフ ウィメンズ
●サイズ:22.0〜28.0cm●重さ:250g 8.82oz●ドロップ:6mm

今、注目のスイスブランド「ON」、特にこのウォータープルーフは防水加工が施されているので急な雨からも足を守ってくれます。

クッションの効いたソールで履き心地も抜群、独特のシューレースを使用しているので履くのも手間いらずです。

 

▼ランニングシューズについて詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ!

走りが見える!GPSウォッチ

スマホのアプリでも距離やペースを記録できますが、バッテリーの消費量が多いのがネックです。スマホの電池残量を心配せず、身軽に走りたいならやはりGPSウォッチがおすすめです。

ITEM
ガーミン フォアアスリート230J
本体サイズ: W 45 x H 45 x D 11.7mmディスプレイ: 直径 1.23インチ(31.1mm) / 215 x 180 ピクセル / カラー重量: 約41gバッテリータイプ: 充電式リチウムイオン(内蔵)稼働時間:- トレーニングモード(GPS):約16時間- トレーニングモード(GPS+GLONASS):約12時間 50m防水

GPSウォッチでは高い評価を得ているガーミンのベーシックモデルが230Jです。ベースモデルといっても機能は充実、普段のジョギングからレースまで対応します。

 

▼GPSウォッチついて詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ!

小説や映像作品で気分を盛り上げる

走るのがおっくう、なんだかモチベーションが上がらなくて…という時にはランニングを題材にした小説や映像作品で気分を盛り上げてみるのはいかがでしょうか。

「風が強く吹いている」(小説、映画、テレビアニメ)

箱根駅伝にかける青春物語

画像出典:PIXTA

お正月の風物詩、箱根駅伝出場を目指す大学生を題材にした三浦しをんさんの小説です。大半が陸上素人の弱小陸上部が箱根駅伝を目指すという、「いや、それはありえないでしょう」とランナーなら思わずつっこみを入れたくなってしまうストーリーですが、登場人物が全員魅力的でぐいぐいと物語に引き込まれていきます。

2009年には実写映画に、2018年にはテレビアニメ化されています。

いずれも原作小説の雰囲気をよく再現した作品に仕上がっているので、こちらもおすすめです。

ITEM
風が強く吹いている(原作小説)
ITEM
風が強く吹いている (映画)
大森寿美男監督 ドルビーTrueHD5.1chサラウンド
ITEM
風が強く吹いている(アニメ)
野村和也 監督 Production I.G制作

 

「人生はマラソンだ!」(映画)

頑張るおじさんランナーたちの物語

画像出典:PIXTA

自動車修理工場に勤めるおじさん4人が経営難の工場を救うため、スポンサーを探してマラソン完走を目指すという2012年公開のオランダ映画です。

ちょっとくたびれたおじさんたちが愛する家族と仲間のために走り始め、そして走る楽しさに目覚めていく姿をコミカルに描いていますが、彼らのひたむきな姿にはランナーなら誰でも共感するでしょう。

ITEM
人生はマラソンだ! 【Blu-ray】
ディーデリック・コーパル(監督)収録時間127分 5.1chサラウンド

「炎のランナー」(映画)

炎のランナー

画像出典:PIXTA

1924年のパリオリンピックを舞台に、実在した2人のランナーを描いた古典ともいえる1981年公開のイギリス映画です。

アスリートにとって勝利の意味とは何かを考えさせる重いテーマの映画ですが、その美しく気高い映像はいつまでも色あせることはありません。

あの有名なヴァンゲリス作曲のテーマソングを聞くだけで胸が熱くなってきますね。

ITEM
炎のランナー 【BLU-RAY DISC】
ヒュー・ハドソン監督 音楽:ヴァンゲリス

「走ることについて語るときに僕の語ること」(ノンフィクション)

大作家のランナーとしてのメモワール

画像出典:PIXTA

世界的な作家の村上春樹さんは市民ランナーとしても有名です。

そんな村上さんがランニングに関する思いをつづった作品です。

ランニングを始めたきっかけや初めて走ったフルマラソンやウルトラマラソンの記憶から年齢を重ね記録を伸ばすのが困難になったことまで、とても正直で誠実に書かれています。ランナーなら何度読んでも読み返すたびに新たな発見がある作品です。

ITEM
走ることについて語るときに僕の語ること

ランニングは一生続けられるスポーツ!

楽しく走ることが長く続けることにつながる

画像出典:PIXTA

ランニングは手軽に始められて一生続けられるスポーツです。長く続けていく上で大事なのは何よりも楽しく走ることです。友だちを見つける、新しいウェアに袖を通す、そういった小さな喜びを積み重ねていけば、いつか走ることはあなたの生活に欠かすことのない習慣に変わっていくでしょう。そしていつの間にか変化している自分自身を発見できるはずです。無理をせずハッピーなランニングライフを続けていきましょう。

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Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。