【ジム通い必要なし】自宅で簡単!ダンベルダイエットでメリハリボディラインづくり!

痩せたいからジムへ行きたいけど、一人で行くのは勇気がいるし、そんなに運動も得意ではないし…とお困りの方に、ダンベルを使って自宅で簡単に鍛えられる方法をお伝えします。用意するものはダンベルとやる気だけ。ダンベルさえあればすぐに始められる簡単トレーニングで、自宅でメリハリボディを作りましょう。

記事の目次

  • 使うのはダンベルだけ!メリハリボディラインの作り方
  • ダンベルダイエットを成功させるための注意点
  • 【気になる部位ごとに鍛える】ダンベルダイエット法をご紹介!
  • ジムに行かなくても自宅でメリハリボディに大変身!

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使うのはダンベルだけ!メリハリボディラインの作り方

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モデルさんや女優さんのようなかっこいいボディラインを手に入れたいけれど、ジムで使うようなマシンを家に揃えるのは、金銭的にもスペース的にもなかなかハードルが高いですよね。そんな時に活躍するのが「ダンベル」です。ダンベルトレーニングが、自重よりも負荷をかけながらトレーニングできるので、動きは単純でも効果は抜群。筋肉を刺激するので基礎代謝が上がり痩せやすいからだになったり、気になる部分を引き締めたりと、効率よくダイエットできます。

筋力&基礎代謝アップで痩せやすいからだに

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ダンベルトレーニングは、ダンベルで筋肉に負荷を与え、引き締まった体を作るトレーニングです。刺激された筋肉は少しずつ発達し、筋力がアップしていきます。筋力がアップすると、基礎代謝があがり、普段の生活で使うエネルギーが増え、自然と痩せやすいからだになります。基礎代謝を上げるには、筋トレが一番効率的な方法です。

気になる部位を引き締められる

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ダンベルトレーニングはお尻やお腹、二の腕など部位ごとに分けて集中的にトレーニングするのがおすすめ。自分の気になる体の部位に合わせてトレーニングを行える点も、ダンベルダイエットの魅力のひとつです。特に集中的に引き締めたい部分は、回数を増やす、負荷を上げるなどして調整しましょう。

時間がなくても続けられる

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ジムに行く、となると、着替えを用意して、ジムに移動して、運動して、シャワーを浴びて…と運動以外の時間も手間もかかります。雨が降っていたりしたら3割増しでやる気もダウンしてしまいます…。ダンベルトレーニングは自宅でサクッとできるので、忙しい平日朝の出勤前や、晩ご飯の前にちょっとだけ頑張る、など隙間時間を使ってトレーニングができます。せっかくやる気があっても、時間がなければ継続は難しいですよね。環境に左右されず、やる気さえあればいつでもできる手軽さがダンベルトレーニングの魅力です。

ダンベルダイエットを成功させるための注意点

ダンベルトレーニングはむやみやたらにからだに負荷をかければいいというわけではありません。怪我をしてしまう場合もあるので、ダンベルダイエットをする際の注意点をお伝えします。

ダンベルダイエットを成功させるための注意点①無理をしない

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負荷をかけて効率よく痩せたいと、持てる重さを超えて無理をするのは禁物です。鍛えたい場所が鍛えられなかったり、怪我をしてしまうなど逆効果になってしまう危険性もあります。自分がぎりぎり持てるダンベルの重さでトレーニングするのではなく、少し余裕のある重さから始めるようにしましょう。500gや1kgのダンベルでも効果が期待できます。

ダンベルダイエットを成功させるための注意点②関節に負担をかけない

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ダンベルダイエットをしているとダンベルを持つのが辛くなってきて、肘をまっすぐ伸ばしてダンベルを持つ方がいます。関節を伸ばせば、楽にダンベルを持つことができますが、骨を使ってダンベルを支えているので骨に負担がかかってしまいます。関節を伸ばした状態でトレーニングをすると、関節を痛める場合もあるので負担をかけないように意識しながら行うようにしましょう。

ダンベルダイエットを成功させるための注意点③食べ過ぎは厳禁!

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「ダンベルで鍛えているから」と言って、いつも以上に食べすぎてしまってはせっかくのトレーニングも台無しになってしまいます。甘いものの間食は控える、ベジファーストを心がける、ご飯をおかわりしないなど、食べ過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。ダンベルで筋肉に刺激をいれるので、普段の食事よりも少しタンパク質を多く意識して摂るようにするといいですね。タンパク質はたまご、お肉、お魚などにたくさん含まれています。

 

▼え?お肉食べてもいいの?ダイエット中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ!

【気になる部位ごとに鍛える】ダンベルダイエット法をご紹介!

いよいよ実践です!垂れたお尻、ぽっこり下腹、むちむちの二の腕を撃退する超簡単なダンベルダイエット法をご紹介していきます。気になる部位に効果的に鍛えるためにもフォームがとても大切なので、正しいフォームをしっかりと身につけましょう。もし鏡があれば、フォームを習得するまでは鏡をみながらトレーニングするのがおすすめです!服装は、動きやすいものであればどんな服装でも大丈夫ですよ。目安となる重さがきつい方は軽いものを、負荷が足りない方はもっと重いものを、調整しながらトレーニングしてみましょう。

【垂れたお尻とはお別れ!】ダンベルスクワット

プリッとしたお尻と、すっきりした太ももを目指したい方におすすめの種目です!フォームが特に大切な種目になるので、コツを掴むまではゆっくりと行いましょう。

目安の重さ:初心者 4kg/経験者 8kg

<ダンベルスクワットのやり方>

tommy

撮影:Tommy
①ダンベルを持ち、肩幅と同じくらいに足を開く。この時につま先は少し外側に向ける
tommy
撮影:Tommy

②胸を張って背筋を伸ばし、腰は少し後傾させる。

③つま先よりも膝が前に出ないように、かかとに重心を置く。

④お尻と床が平行になるように腰をゆっくり下ろす。

tommy
撮影:Tommy

⑤膝とお尻が同じ高さになったら、素早く上に上がる

⑥上がった時はお尻の穴をキュッと締め上げる

※1~6を10回×3セット行うようにしましょう。

<一言アドバイス>

もしキツかったら回数をこなすよりも、フォームが崩れないように、ひとつひとつ丁寧に行うようにするとしっかりとお尻を鍛えることができます。慣れるまでは自分のペースに合わせて行ってくださいね。

【ぽっこり下っ腹撃退!】ダンベルレッグレイズ

ぽこっと出た下腹をすっきりとさせるトレーニングです。腰が床から離れないように注意しながら行いましょう。

目安の重さ:初心者 2kg/経験者 4kg

<ダンベルレッグレイズのやり方>

tommy

撮影:Tommy

①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを挟み構える
tommy
撮影:Tommy

②息を吐きながら足を天井に向かって上げていく

③足を45度ぐらいに上げたら、息をすべて吐いて顎を引き腹直筋をしっかりと収縮させる

tommy
撮影:Tommy

④ダンベルの重さに耐えながら、筋肉に効かせつつゆっくり足を下ろしていく

⑤反動を使わず、再び足を天井に向かって上げていく

※1~6を10回×3セット行いましょう。

<一言アドバイス>

反動を使って足を上げると腰を痛める可能性もあるので、反動はつけないように気をつけましょう。効果的に腹筋に効かせる場合は呼吸がとても大切です。呼吸と顎の動作を意識し、腹直筋を最大限に収縮させてくださいね。

 

レッグレイズの際、腰が床に当たって痛い、という方はヨガマットを敷くのがおすすめですよ。

ITEM
Soomloom ヨガマット
サイズ:約183cm61cm
厚み:約10mm
丸めたときの直径:約17cm
重量:約920g

【すっきりとした二の腕に!】ダンベルフレンチプレス

気になる二の腕の裏をほっそりさせるトレーニングです。軽めの負荷から行いましょう!

目安の重さ:初心者 2kg/経験者 4kg

<ダンベルフレンチプレスのやり方>

tommy

撮影:Tommy

①立って行うとバランスがとりにくいので、イスなどに座る

②背筋を伸ばし、上半身を安定させる。

③ダンベルの重りに両手の手の平を引っ掛けるようにして持ち、腕を伸ばす

tommy
撮影:Tommy

④肘だけ曲げて。ゆっくりと頭の後ろにダンベルを下ろしていく。このときになるべく肩や上腕はできるだけ動かさないようにしましょう

⑤肘を曲げきったら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していく

⑥腕を伸ばし、上腕三頭筋(二の腕)がしっかりと収縮しきるまでダンベルを持ち上げる

※1~6を10回×3セット行うようにしましょう。

<一言アドバイス>

ダンベルプレスで動かすのは肘だけです。上腕・肩が動いてしまうと、上腕三頭筋(二の腕)をしっかりと鍛えることができません。もし動いてしまう場合はダンベルが重すぎる場合があるので、少し軽めのダンベルで行うようにしましょう。

かわいくておしゃれなダンベルでやる気アップ♡おすすめダンベル3選

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同じトレーニングをするなら、ダンベルもかわいいと気分も上がりダイエットもはかどります。筋肉男子がいつも持っているイメージのある(!?)ダンベルですが、女子ウケするようなかわいいダンベルもあるのでご紹介します。

リーボック

スタイリッシュなリーボックのダンベルは、ビニールコーティングで握りやすい鉄製でできています。1~5kgの重さを選ぶことができ、お部屋のインテリアにも馴染みやすいデザインなのでついついコレクションしたくなります。

ITEM
【Reebok】リーボック ダンベル

LICLI

色によって重さが分かれているので、分かりやすいダンベルです。コロンと丸いシルエットが可愛く、重さも0.5kgからあるので筋力に自信がない女性でも手軽に始めやすいでしょう。トレーニング中滑って手からすり落ちることがないように、ダンベルの表面はソフトゴムでマットな質感になっています。

ITEM
LICLI ダンベル 2個セット

ビューティーアレー

パステルカラーがかわいいビューティーアレーのダンベルは、持ちやすく転がらない安全設計です。見た目からはダンベルだとは気づかれにくいので、来客時に「筋トレをしている!」と気づかれることも少ないのでは?可愛いダンベルを持ちながらトレーニングに励み、メリハリボディーを目指しましょう。

ITEM
ビューティーアレー ダンベル 

とはいえ、まだ続けられるかわからないし…という方にとっておきの裏技があります。それは「2Lのペットボトル」をダンベルがわりに持つこと。いきなりトレーニング器具を買って三日坊主になったら嫌だな、という方は、ペットボトルを活用してみましょう。

ジムに行かなくても自宅でメリハリボディに大変身!

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ダンベルトレーニングの注意点、かわいいダンベルのご紹介、自宅で簡単にできるダンベルダイエットの方法をお伝えしました。ジムへ行かなくても自宅でダンベルダイエットを行うと、メリハリボディを作ることができます。気になる部分を自分のペースで鍛え、無理せず理想の体型を目指しましょう。

メリハリボディをもっと目指そう!ダイエットに関する記事はこちら

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Tommy
Tommy

やんちゃ盛りの年子の男の子を持つアラサーママです。 たくさん食べて、たくさん動くをモットーに日替わりでウエイトトレーニング、ヨガ、ランニング、ウォーキングなどを楽しんでいます。 独自のダイエット経験を通し、主婦でも挑戦しやすいダイエット、ボディメイク、ファッション系の記事を書いていきます。 どうぞよろしくお願いします。