マラソンの準備は万端に!エネルギー切れ対策の補給食とは?

長時間や長距離を走るときには「補給食」が必要です。しかし、マラソン初心者の人からすれば、何で補給食を摂る必要があるのか疑問に思うことも多いでしょう。実際に何かを食べながら行うスポーツは多くありません。しかし、フルマラソンやウルトラマラソン完走するための必需品なので勉強しておくことが大切です。今回は補給食について、必要性や摂るタイミングなどを解説します。おすすめの補給食も紹介するので参考にしてみましょう。

記事の目次

  • よくある疑問!補給食って必要なの?
  • 補給食はいつ摂ればいい?知っておきたいタイミング!
  • 補給食に必要な栄養とは?マラソンの特徴を理解しよう!
  • ジェル系のおすすめ補給食
  • 固形のおすすめ補給食
  • しっかり補給してマラソン対策をしよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

よくある疑問!補給食って必要なの?

出典:PIXTA

ある程度の距離を走った経験がない人であれば、補給食の必要性が分からない人も多いでしょう。まずは、なぜ補給食を用意する必要があるのか見ていきましょう。

マラソン完走には膨大なエネルギーがいる!

出典:PIXTA

マラソンに必要なエネルギーは体重やペースによっても変わりますが、体重が50kgから60kgの人が時速6kmから8kmで60分走ったときのカロリーは約400kcal前後です。時速8kmであれば、フルマラソンを完走するには約5時間ほどかかるでしょう。つまり、1回のマラソンで約2,000kcalほど消費する計算になります。

 

すき家の牛丼並盛のカロリーは733kcalなので、約3杯分ほどです。一日に摂取するカロリーの大半を消費することになるので、エネルギー切れを起こさないようにするためにも、マラソンの途中で手軽にエネルギーを補給できる食事を摂る必要があります。

 

もし途中でエネルギーを補給しなければ、速いタイムで走れる人でもエネルギー切れを起こし完走できなくなってしまいます。しっかり完走しタイムを残すためにも補給食を用意する必要があるのです。

タイムが遅い人ほど効果あり!

出典:PIXTA

マラソンの補給食はタイムが遅い人ほど効果があります。補給食は摂った瞬間にエネルギーとして使われるわけではありません。摂取した補給食は消化してからエネルギーとして使われるまでに、しばらく時間がかかります。そのため、完走までに時間がかかる人の方が、補給食の効果を得られるのです。補給食の種類によっては、すぐに消化されてエネルギーになるものもあれば、ゆっくり消化される腹持ちが良いものなどがあります。

 

また、マラソン大会では水分以外に補給食を提供している「エイド」がある場合もあります。この場合は、自分で用意しなくてもエネルギー補給することができます。しかし、エイドで大量の食事を食べるのはマナー違反ですし、ゆっくり走っていればなくなってしまうことも考えられます。エイドがある場合でも、念のため補給食を用意しておくのがおすすめです。ただし、普段よりも量などは少なく身軽な準備で十分でしょう。

補給食はいつ摂ればいい?知っておきたいタイミング!

出典:PIXTA

補給食の必要性を理解した後は、いつ摂れば良いか押さえておきましょう。せっかく補給食を用意しても、摂るタイミングを間違えれば効果を感じられません。

初心者なら1時間ごと

出典:PIXTA

マラソン初心者の人や5時間ほど完走するのにかかる人であれば、1時間ごとに補給食を摂ることが必要です。最初の1時間はレース前に摂った食事で補えますが、その後は徐々にエネルギーが不足していきます。

 

エネルギー切れになってからエネルギーを摂っても遅いので、後半に備えて早い段階からエネルギーを摂る必要があるのです。1時間おきに補給食を摂っていれば、後半のエネルギー切れを防ぎしっかりと走れるようになります。

中級者なら10kmごと

出典:PIXTA

マラソン完走に3時間から5時間ほどかかる人であれば、時間ではなく10kmごとに摂るのがおすすめです。このようなタイムの人は完走に5時間ほどかかる人と比べて、走っている時間が短いので補給食を摂る回数は少なくなります。人によってペースや目標タイムは変わるので、ベストなタイミングは変わってきますが、10km毎を目安に補給食を摂ってみて、自分なりに調整すると良いでしょう。

補給食に必要な栄養とは?マラソンの特徴を理解しよう!

出典:PIXTA

補給食を選ぶときはマラソンに必要な栄養が多く含まれているものを選ぶのが大切です。そのためにも、どのような栄養素がマラソンで求められるのか紹介します。

エネルギー

出典:PIXTA

補給食はエネルギーを補給するのが目的なので、最も必要な栄養は「エネルギー」です。エネルギーは主に糖質(炭水化物)であり、消化・分解されるとブドウ糖になります。しかし、マラソンの場合は消化して分解する時間がありません。

 

そのため、マラソン用の補給食は「炭水化物」ではなく「ブドウ糖」を摂るのが適しています。補給食には固形タイプのものやジェルタイプのものがあり、腹持ちの良さや即効性などに違いがあります。エネルギーを摂る目的に応じて補給食を選ぶのがおすすめです。

BCAA(アミノ酸)

出典:PIXTA

エネルギー以外の摂りたい栄養はアミノ酸の種類である「BCAA」です。アミノ酸とはタンパク質を消化・分解した姿であり、全部で20種類です。その中でも必須アミノ酸と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことをBCAAと呼んでいます。

 

タンパク質・アミノ酸は筋肉を構成している物質であり、その中でもBCAAは疲労回復に繋がっています。マラソン中にBCAAを摂れば、筋肉が分解されてエネルギーになるのを防ぎ疲労を軽減する効果があるのでおすすめです。最近では、高エネルギーでBCAAを多く配合している補給食が人気です。

ミネラル

出典:PIXTA

マラソンは大量の汗をかくスポーツなので、汗と一緒に流れ出てしまうミネラルを補給することも大切です。もしミネラルが不足してしまうと、脚がつってしまう原因になります。また、ミネラルが不足することで脱水になる可能性もあります。

 

スポーツドリンクなどにも多く含まれているので、エネルギーやBCAAほど気にしなくても良いかもしれませんが、マラソンには必要な栄養なので注意しておきましょう。

では、具体的にどのような補給食がおすすめなのか見ていきましょう。

ジェル系のおすすめ補給食

ジェル系の補給食は、固形の補給食と比べて走りながらでも素早く摂取でき、感覚的にも「おなかがいっぱい」にはならないため、お腹が苦しくならずに栄養補給が可能です。レースの後半あまり食べられなくなってしまう、胃腸が弱い人にもおすすめです。

アミノバイタル GOLD ゼリードリンク

アミノ酸の人気メーカーである「アミノバイタル」のエネルギー補給食。BCAAなどのアミノ酸が4,000mg含まれておりエネルギーだけでなくアミノ酸の補給に適しています。飲みやすいゼリータイプなので走りながらでも手軽に補給できます。

ITEM
アミノバイタル GOLD ゼリードリンク

アリスト メダリスト エナジージェル グレープフルーツ

「クエン酸チャージ」でお馴染みの「メダリスト」のジェルタイプ補給食です。クエン酸やアミノ酸が多く含まれているので、疲労回復を重視している方におすすめです。

ITEM
アリスト メダリスト エナジージェル 12袋

ザバス ピットインエナジージェル

プロテインなどのスポーツサプリメントで有名なサバスの補給食です。エネルギーだけでなくクエン酸、ミネラルを補給できます。

ITEM
ザバス ピットインエナジージェル 8個入

Power Bar

世界的に愛用者が多く、エイドステーションに置かれることもあります。コンパクトなので携帯性が優れています。

Shotz エナジージェル

「Shotz」は国内でも人気があるジェルタイプの補給食です。コーラやカプチーノなどの個性的な味が多いのが特徴です。

固形のおすすめ補給食

固形の補給食は「食べた」という安心感がやはりあります。ジェルではやはり物足りない、胃腸が比較的強い、という方は固形の補給食もおすすめです。

井村屋 スポーツようかん

このスポーツようかんは甘さが控えめなので、のどが渇くことなくしっかりとエネルギー補給できます。走りながらでも手間なくエネルギー補給でき、持続性エネルギー糖質を配合しているので、マラソンのような長時間走るスポーツに適しています。消化が良い設計ですが腹持ちも良く、固形の補給食に抵抗がある人でも食べやすいです。

ITEM
井村屋 スポーツようかん

気に入りました。甘すぎず、程よい塩加減がベストマッチです。3本頼みましたがあっとゆうまに食べてしまいました。箱買いしたいレベルです。

CLIF BAR

「CLIF BAR」はあらゆるスポーツに適した固形の補給食です。エネルギーやタンパク質が豊富なので、長時間練習するときにも適しています。

エネモチ

マラソンだけでなくトライアスロンなどでも人気がある「くるみ餅」です。食べやすいことで人気があり、固形食に抵抗がある人でも使いやすいです。

ITEM
エネモチ 10本入

こちらの商品は、トレイルラン大会の時に知り合った整骨院の先生から、教えて頂きました。
オブラートに包まれてるから、取り出し、食べやすく、ゴミもリュック、手にもべとつかない。
甘さ控え目、腹持ちいい、胡桃の食感も良く、飽きないです。
これからのマラソン、トレイルランの必需品になりました。
食べ応えがあるので、スタート前に半分、中盤に残り半分でも良いかもです。
日常生活、仕事の合間、小腹が空いた時にも良いと思います。

大丸 夢のくちどけ ぶどう糖

タブレットタイプの補給食としておすすめなのが「大丸のぶどう糖」です。エネルギーの源であるぶどう糖をそのまま固めているので素早く補給できます。仕事など普段の生活の中でも使いやすいのが特徴です。

ITEM
大丸 夢のくちどけ ぶどう糖

しっかり補給してマラソン対策をしよう!

出典:PIXTA

マラソンは大量のエネルギーを消費するので、途中でエネルギーを補給する必要があります。せっかく長い期間をかけてマラソンの練習をしていても、本番でエネルギー切れになってしまえば、完走も危ぶまれます。

 

マラソンに3時間以上かかる人であれば補給食を用意し、サブ3で走れるようなエリートランナーであればスペシャルドリンクで代用してください。初心者から完走タイムが5時間前後のランナーであれば1時間毎に、3時間から5時間の人は10km毎に補給するのがおすすめです。補給食をしっかり用意して、ベストを発揮できるようにエネルギーをチャージしましょう。

あわせて読みたい

ケトルベル スクワット
ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!正しいやり方と効果を解説
スクワットは下半身だけでなく、身体をバランスよく鍛えることができる優れたトレーニングです。そんなスクワットに、“万能器具”とも言わ...
ke2t4
膝 痛み
ランニングしたいのに…辛い膝の痛みから解放されるにはどうすればいい?
ランニングに関する悩みでポピュラーなものの一つに膝の痛みがあります。なぜ膝の痛みが発生するのか、膝の内側と外側で原因も変わってきま...
Morotsuka 51
ウルトラマラソン完走のカギ?スペシャルドリンクの選び方
長時間、長距離を走るウルトラマラソンでは補給がとても重要で、一般のランナーもスペシャルドリンクを置けます。スペシャルドリンクは単に...
Morotsuka 51
5本指ソックス
蒸れない、滑らない!5本指ソックスでもっとランニングを快適に
ランニングシューズに比べるとどうしても地味な存在ですが、実はソックスもシューズに負けないほどランニングのパフォーマンスに影響を及ぼ...
Morotsuka 51
靴紐 結ぶ
あなたのランニングが変わる?意外に知らない靴紐の正しい結び方
ランニングシューズの靴紐、きちんと結べていますか?実は正しい靴紐の結び方を知らずに自己流で結んでいる方も少なくないようです。せっか...
Morotsuka 51