フルマラソンの翌日に疲労を持ち越さないために!レース後の身体のケアや食事のポイント

フルマラソンを走り終えて一番つらいのが筋肉痛や関節の痛みです。フルマラソンの翌日も仕事がある、予定が入っているという方はなるべく身体にダメージを残したくないですよね。翌日にくる身体へのダメージは、レース後のケアや食事で変わります。この記事ではそんなフルマラソン翌日に疲れを持ち越さないための方法を紹介します。

記事の目次

  • レースを終えたら…身体のケアを忘れずに!
  • 食事も重要!レース後と翌日の食事のポイント
  • フルマラソンの疲れを翌日に持ち越さないようにしよう!

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レースを終えたら…身体のケアを忘れずに!

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フルマラソンを終えた直後は達成感やアドレナリンの影響もあり、身体のダメージを実感しにくいケースもあります。しかし、感じていないだけで全身に疲労とダメージは確実に蓄積しているため、早めのケアがとても大切!放っておくと数日はロボットのような歩き方しかできなくなってしまうことも…。ここでは、翌日に疲労を持ち越さないために、レース後に必要な身体のケアを解説していきます。

まずはすぐにストレッチ

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フルマラソンのように長距離を走るレースでは、終わってからの迅速な対応が翌日の疲労に直結します。レースで酷使した身体を放っておくと、熱を持っていた筋肉が収縮して硬くなってしまいます。筋肉が硬くなったままでいると後のケガや痛みの原因にもなります。

 

そこで、レース後に必ず必要なのがストレッチです。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、筋肉の硬直を解くことができます。また、ストレッチをすると血液の流れが良くなるため疲労回復が早まり、筋肉痛の緩和に繋げることができます。

 

レース後のストレッチのポイントは、反動をつけずゆっくりと行うことです。下半身を重点的に行うのはもちろんですが、フォームの維持や腕を振ったりなどで上半身も使っているため、上半身のストレッチも忘れず行ってください。

水分補給は必須

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レース後の水分や電解質の補給は非常に大切なポイントです。レース中も給水はすると思いますが、終わった後も身体からは多くの水分が失われており、脱水症状を引き起こしやすい状態です。そのため水やスポーツドリンク等でこまめに水分を補給しましょう。

 

水でも水分は補給できますが、レース後はスポーツドリンクなどがおすすめです。スポーツドリンクは電解質の補給も可能な上、糖分の浸透圧の関係で水よりも体内の細胞への吸収率が早いため、不足したあらゆるエネルギーを迅速に補うことができます。

早めの栄養補給

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レース後の身体は様々なエネルギーを使い果たし、枯渇した状態になっているためなるべく早く栄養補給することをおすすめします。

 

フルマラソンのような長距離レースでは身体に蓄えられているグリコーゲンを消耗するため、レース直後は糖質を素早く補給しましょう。食欲がなくても手軽に食べることができる栄養ゼリーなどがおすすめです。

 

また、レース後にサプリメントなどでBCAAなど必須アミノ酸を摂取するのも効果的です。BCAAは筋肉痛や疲労感を抑制する働きがあるため、翌日の疲労を軽減してくれる効果があります。

ITEM
サイベーション エクステンド BCAA レモンライムスクイズ 90杯分
・内容量:1291g
・成分:添付スプーン1杯(約14.34g)あたり 成分名 含有料 成分の%
カロリー 0kcal 総炭水化物 0g 0% 糖 0g ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩として) 640mcg 32% ナトリウム 220mg 9% カリウム 190mg 5% L-ロイシン 3500mg L-グルタミン 2500mg L-イソロイシン 1750mg L-バリン 1750mg 電解質ブレンド:クエン酸三ナトリウム二水和物塩化カリウム塩化ナトリウム 1170mg マレイン酸シトルリン(1:1) 1000mg その他 クエン酸、ナチュラルフレーバー、アセスルファムカリウム(ACE-K)、大豆レシチン(乳化剤として)、スクラロース、タートラジン 大豆原料を含みます。

アイシングも効果的

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レース後は筋繊維が損傷し、筋肉が炎症した状態になっており、放っておくと筋肉が硬くなってしまいます。ひざなどの関節部も熱を持ち、ダメージが蓄積した状態です。

 

アイシングを行うと血管が一時的に縮みますが、やめたときに一気に血管が広がり、血流が良くなるため疲労物質を早く取り除くことができます。

寝る前にマッサージ

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レースを終え、入浴後の身体が温まっている状態でマッサージすることをおすすめします。マッサージは筋肉をほぐすと共に血流を良くする働きがあり、疲労回復の促進に繋がります。

 

指圧マッサージでも十分ですが、ストレッチポールやフォームローラーを使うと自分では届かない部位のマッサージを行えるためおすすめです。

ITEM
ヨガポール フォームローラー
《サイズ》 幅:約33cm 高さ(直径):約14cm
《カラー》 ピンク(桃) ブルー(青) ブラック(黒) グリーン(緑) オレンジ(橙) パープル(紫) グレー(灰)

食事も重要!レース後と翌日の食事のポイント

フルマラソンでは多くのエネルギーを消耗するため、レース後の食事が回復のカギとなります。ここでは、不足した栄養を補うための食事のポイントを解説していきます。

糖質を摂ってエネルギー補給

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フルマラソンでは大量のグリコーゲンを消耗します。そのため、ごはんやパン、めん類、シリアルなど炭水化物を中心とした食事で糖質を摂るようにしましょう。パスタやラーメン、チャーハン、うどんなどがおすすめです。

たんぱく質を摂って筋肉を修復

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長距離のレースで、下半身だけでなく全身の筋肉が大きなダメージを受けているため、筋肉の早期回復のために多くのたんぱく質も必要です。たんぱく質が多く含まれる鶏むね・ささみなどの肉や、白身魚のような低カロリーで消化に良い魚、卵、豆腐などから積極的に摂ることをおすすめします。

ビタミンを摂って疲労を回復

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ビタミンCとビタミンEには抗酸化作用や血行促進作用があり、疲労回復に効果を発揮します。フルーツやナッツ類から多く摂れるため、レース後の補給におすすめです。

 

ビタミンB群にはアミノ酸のたんぱく質合成を助ける働きがあります。筋肉回復のサポートやエネルギー代謝のサポートをするため積極的に摂ると良いでしょう。赤身の魚や豚肉、緑黄色野菜などに多く含まれています。

鉄分を摂ってミネラル補給

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鉄分は汗とともに体外に排出されます。フルマラソンのような長距離レースでは多くの鉄分が排出されてしまい、レース後に鉄分不足になってしまいます。鉄分を摂ってミネラルを補給しないと貧血になることもあるので、しっかり補給するようにしましょう。鉄分はレバーや牛肉、ほうれん草やひじきなどに多く含まれています。

ビールは飲んでもいいの?

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フルマラソンの何日か前からコンディションを整えるために禁酒をしている方も多いのではないでしょうか。レース後はキンキンに冷えたビールをぐいっと行きたいところですが、疲れた体に飲み過ぎは厳禁です。肝臓は、アルコールの分解の他にもランニングで必要なエネルギーを生み出したり、疲労した筋肉を修復する働きがあります。お酒を飲むと、アルコールの分解を先に行うため、疲れた体の回復が後回しになってしまうのです。とはいえ我慢していたのであれば、マラソン後の1杯は何よりも美味しく感じるはず。お水をいつもより多く飲む、必ずおつまみも一緒に食べるなどをし、肝臓を労わりながら適量を心がけましょう。

フルマラソンの疲れを翌日に持ち越さないようにしよう!

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フルマラソンのレース中は自分との戦いですが、終わった後は肉体に残るダメージとの戦いです。達成感はいつまでも感じていたいですが、筋肉痛や関節痛とは早めにサヨナラしたいですよね。身体のケアをしっかり行ってフルマラソンの疲れを持ち越さないようにしましょう。

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ke2t4

中・高・大学から現在まで続けているハンドボールのために、日々ランニングや筋トレをしています。家でできるトレーニングやジムでのトレーニングなども研究中です。どうぞよろしくお願いします。