初フルマラソンの目標タイムはどのくらいがいい?走りきるトレーニング方法も紹介

ランニングを習慣化できるようになると、ハーフマラソン、フルマラソンと少しずつ走れる距離の目標を伸ばしていくことが多いでしょう。フルマラソンの経験がない状態で、まずは目標タイムをどのくらいに設定したらよいのでしょうか。この記事では、男女別の初フルマラソンに向けて目標タイムの設定方法や、フルマラソンを目標タイムで走りきる練習方法を詳しく解説していきます。

記事の目次

  • フルマラソンとは?
  • フルマラソンのサブ3やサブ4って?
  • 男女別・フルマラソンの平均タイム
  • 目標タイムはどれくらいに設定するといい?
  • めざせタイム通りの完走!練習方法は?
  • 目標タイムを達成できたら少しずつ目標タイムを上げてみよう

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フルマラソンとは?

フルマラソンとは?

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フルマラソンとは、42.195kmの公道を走るマラソンレースのことを指します。古代ギリシャの故事が由来となり、第1回近代オリンピックの陸上競技に新種目として採用されたことから始まりました。フルマラソンの距離が統一されたのは、第8回オリンピック以降のことです。フルマラソンの距離42.195kmは、50mのワイヤーを用いる方法や自転車を用いる方法で正確に計測されています。現在は、日本各地で様々な趣向をこらしたフルマラソンの大会が開催されています。

フルマラソンのサブ3やサブ4って?

フルマラソンのサブ3やサブ4って?

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フルマラソンのタイムを示す場合に、サブ3やサブ4と表現されます。サブ3とは、3時間以内でフルマラソンを走り切ること、サブ4とは、4時間以内でフルマラソンを走り切ることです。サブとは、「Sub」が語源になっていて、「下」を意味します。そのため、サブは「~時間以下」という意味で使用されるようになりました。

男女別・フルマラソンの平均タイム

フルマラソンの平均タイム

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初のフルマラソンに挑む場合、目安となるタイムについてどう考えたらよいのでしょうか。毎年、全日本マラソンランキングが国内フルマラソン大会完走者の記録をデータベース化しています。そのデータから、男女別の国内フルマラソン大会完走者の平均タイムを知ることができます。日本全国のマラソンランナーの平均タイムは、初のフルマラソンの目標を設定する上では参考になります。

男性の平均タイムは「4時間37分12秒」

男性の平均タイムは「4時間37分12秒」

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2018年、男性の国内フルマラソン大会完走者平均タイムは、「4時間37分12秒」です。2014年からの5年間の平均タイムを見ても、「4時間36~38分台」を推移しています。この結果から、目安となるのは「4時間37分台」と言えるでしょう。フルマラソンを「4時間37分台」で完走するためには、5kmを「32~33分台」で走る必要があります。

女性の平均タイムは「5時間06分14秒」

女性の平均タイムは「5時間06分14秒」

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2018年、女性の国内フルマラソン大会完走者平均タイムは、「5時間06分14秒」です。2014年からの5年間の平均タイムを見ても、「5時間05~07分台」を推移しています。この結果から、目安となるのは「5時間06分台」でしょう。フルマラソンを「5時間06分台」で完走するためには、5kmを「36~37分台」で走る必要があります。

目標タイムはどれくらいに設定するといい?

初めてのフルマランは目標タイムをどれくらいに設定するといい?

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初のフルマラソンを走る場合、目標タイムは男女別の平均タイムを参考に設定していきます。自分自身のこれまでの運動経験やランニング経験などを加味して考えていきましょう。フルマラソンの具体的な目標タイムの設定について紹介していきます。

男性は5時間を目標に

男性は5時間を目標に

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初のフルマラソンの目標として、男性は5時間(サブ5)を目標にしていくことがおすすめです。大会ごとに時間制限があるため、タイムよりも完走を目標とする場合であれば、遅くてもサブ5~サブ6を目指すことが必要です。大会によっては、制限時間がないことや6時間以上の時間制限が設定されている場合もあり、出場大会を選ぶときの判断材料になります。

女性は5時間30分を目標に

女性は5時間30分を目標に

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女性が初のフルマラソンに挑戦する場合、5時間30分(サブ5.5)を目標にしていくことがおすすめです。男性と同様に、大会の時間制限を考慮して遅くてもサブ6を目指しましょう。自信がない場合やあまり練習ができなかった場合などのことを考えると、時間制限が6時間以上に設定されている大会に出場することをおすすめします。

めざせタイム通りの完走!練習方法は?

フルマラソンを完走するための練習方法

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初のフルマラソン大会出場に向けて目標タイムの設定ができました。その目標タイムを達成するためには練習が必要です。もちろん、完走するためにも練習は大切になります。初のフルマラソンを完走するため、目標タイムを達成するためにはどう練習していけばよいのでしょうか。詳しく説明していきます。

週3回ジョギングのペースで30分走る

週3回ジョギングのペースで30分走る

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フルマラソンを走るための練習は、疲労がたまりすぎないように週3回程度にします。まずは、ゆっくりとしたジョギングで30分間走りましょう。距離やスピードを気にしないで30分間走り切ることが大切です。この練習は、少なくともフルマラソン大会に出場する3ヶ月前までには取り入れることが必要になります。

週3回自宅で一日10分、体幹トレーニング

週3回自宅で一日10分、体幹トレーニング

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フルマラソンを完走するための練習として、実際に走るだけでなく筋トレなどのトレーニングも大切になります。これも週3回程度、一日10分以上の体幹トレーニングを行います。走る上で体幹の安定感は重要な要素です。体幹が安定していると、運動効率が高まり走っていても疲労しにくくなる効果があります。腹筋や背筋など様々な体幹トレーニングを取り入れましょう。この練習も、フルマラソン大会に出場する3ヶ月前くらいまでには取り入れることが必要です。

週3回のジョギングのペースを少し上げて60分走る

週3回のジョギングのペースを少し上げて60分走る

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練習を重ねていくと、少しずつ走ることに慣れ、体幹を中心とした筋力も鍛えられていきます。これまでに練習で走った30分間のペースよりも、次の段階では少しペースを上げて60分間走ります。この練習も疲労のたまりすぎに注意しながら、週3回程度行うとよいでしょう。60分間走る練習は、フルマラソン大会出場の2ヶ月前までには取り入れておくことが必要です。

30kmを走る

30kmを走る

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ここまで練習を重ねると、距離や時間に対して余裕が出てくるでしょう。次の段階では、30kmを走ってみましょう。可能であれば、1km・5km・10kmごとのラップタイムを計測しておくとペース配分や目標タイムの再設定をするときの参考になります。この練習は、フルマラソン大会出場の1ヶ月前を目安に取り入れます。フルマラソン大会直前に30kmなど、高負荷の練習をしてしまうと疲労がたまってしまい、本番の大会に支障をきたします。高負荷の練習は、1ヶ月から3週間前までにしておき、その後はゆっくりと練習量を落として体調を整えていきましょう。

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目標タイムを達成できたら少しずつ目標タイムを上げてみよう

目標タイムを達成できたら少しずつ目標タイムを上げてみよう

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初のフルマラソンの目標タイムは、男性ではサブ5、女性ではサブ5.5を目安に個々の状況に合わせて設定していきましょう。フルマラソンを走り、設定した目標タイムを達成できたら少しずつ目標タイムを上げていくとよいモチベーションになります。次の目標に向かって、週3回程度の練習を続けていき、少しずつ練習の距離、ペースを上げていきましょう。まずは、初のフルマラソンを完走して次の目標を見つけてみてはいかがでしょうか。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。