簡単にできる!ランニングの前後に行うべきストレッチ9選

ランニングは運動不足の解消、さらには基礎代謝の向上などにも繋がり、健康維持におすすめです。しかし、ランニング前後にストレッチを行わないと、ランニングの効果が半減するどころか、逆に健康に悪影響を与えてしまいかねません。この記事では、簡単にできるランニング前のストレッチ6選および、ランニング後のストレッチ3選を紹介します。

記事の目次

  • どうしてランニングにはストレッチが必要?
  • 誰でもできるランニング前のストレッチ6選
  • 誰でもできるランニング後のストレッチ3選
  • ランニング前後のストレッチを忘れずに!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

どうしてランニングにはストレッチが必要?

なんらかの運動をする前および、運動をした後には、ストレッチが必要です。ランニングにおいても、ケガや運動障害を防ぐ意味において、またランニングの効果を高めるために、ストレッチを行うのが大事です。

ランニング前のストレッチの効果

肩ストレッチ

出典:PIXTA

ランニング前にストレッチをすることにより、ケガや筋肉痛、その他の運動障害の予防を行うことができます。ストレッチを怠ると、かえって筋肉や関節、内臓に痛みや故障を抱えることになり、それを放置すると、せっかくランニングをしても不健康な状態になってしまいかねません。

 

特に、高齢になった方が若いころの感覚でいきなりストレッチをせずにランニングするのは、厳禁です。ランニング前の筋肉は、同じ姿勢をキープしゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチよりも、体を動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチの方が効果があります。本格的にランニングで体を動かす前に、全身を軽く動かすことにより徐々に心拍数が上がり、体が自然にほぐれるため、筋肉が伸びやすくなります。

ランニング後のストレッチの効果

出典:PIXTA

ランニング後は、疲労のあまりストレッチをせずに休んでしまいがちですが、ランニング後のストレッチは疲労した筋肉の回復効果があるため、欠かさず行いましょう。また、短時間のストレッチで済ませるのではなく、じっくり時間を取ることにより、運動後の筋肉痛や関節痛などを予防できます。ランニング後のストレッチは、静的ストレッチにより体の柔軟性を高める様にしましょう。

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誰でもできるランニング前のストレッチ6選

ランニング前に行うストレッチを6つ、ダイナミックストレッチを中心にご紹介します。なお、ストレッチは必ず呼吸をしながら行いましょう(ランニング後のストレッチも同様)。

背中のストレッチ

背中ストレッチ

出典:PIXTA

①足を肩幅より少し大きく開きます。

②手を前で組み、息を吸いながら胸元に引き寄せます。

③息を吐きながら、手を前にゆっくりのばします。その時、背中は軽く丸め、ひざの力を抜いていきます。

④その後、ゆっくり真横に手をふっていきます。

胸のストレッチ

胸ストレッチ

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①足を肩幅より少し大きく開き、体の後ろで手を組みます。

②胸を前に出しながら、肩胛骨を絞めていきます。

肩周りのストレッチ

肩ストレッチ

出典:PIXTA

①肩に手を当て、そのままゆっくりヒジを空に向けます。

②ヒジを背中の後ろから下に回し、元の位置に戻します。

③反対回しも行います。

股関節のストレッチ

股関節ストレッチ

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股関節の周囲の筋肉(腸腰筋・大臀筋・内転筋群・ハムストリング)のストレッチをすることにより、ランニングで足の付け根が痛くなることを予防できます。

中でも、優先的に行うべき股関節の前側の腸腰筋を、椅子を使って行う方法を紹介します。

①椅子の前に立ち、片脚を後ろに引いて椅子の上にスネをのせます。

②背筋を伸ばした状態で、前脚に重心をかけます。

③左右にふらつかないように、軽く体を上下動させましょう。

太もものストレッチ

太ももストレッチ

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太ももは、ランニング後に筋肉痛になりやすい箇所のため、確実に行いましょう。

①立った姿勢からしゃがみ、両手で両足首を持ちます。

②かかとを床につけたまま、ひざの曲げ伸ばしを行います。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎストレッチ

出典:PIXTA

上記5つのランニング前ストレッチは動的ストレッチを紹介しましたが、ふくらはぎのストレッチは静的ストレッチの方が適しています。

①脚を前後に開きます。

②手すりがあれば手すりを持ち、ない場合はヒザに両手をつき、前のヒザを曲げます。

③後ろの脚はかかとを床につけ、ゆっくり体重を前にかけ30秒キープしましょう。

誰でもできるランニング後のストレッチ3選

ランニング後に簡単にできるストレッチを、下半身の静的ストレッチを中心に3つ、ご紹介します。

前もものストレッチ

前ももストレッチ

出典:PIXTA

股割りストレッチが効果的で、内転筋群などが伸びます。

①足裏を合わせて座り、両足首をできるだけ股に近づけます。

②ゆっくり両膝を地面に近づけていきます。

③ももの辺りが軽くひっぱられる感覚があるため、そこで止めて、30秒キープしましょう。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリング

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片足開脚前屈により、ハムストリングスのストレッチを行います。

①床に座った姿勢で、片足は伸ばし、もう片足はかかとを股関節につけるようにヒザから曲げます。

②背中を伸ばした状態で、伸ばした方の足に体を傾け、30秒キープします。

③左右交互に行いましょう。

お尻のストレッチ

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①仰向けの姿勢で、気をつけの姿勢で寝ます。

②片方のヒザを上に上げ、両手でそのヒザを持ちます。

③ももを胸の方向に寄せていきます。

④左右交互に、30秒ずつキープします。

ランニング前後のストレッチを忘れずに!

出典:PIXTA

面倒、もしくは疲れたので後回しにしたいなどの理由でストレッチを怠ると、ランニングの効果が半減するだけでなく、筋肉や関節に痛みが生じ、日常生活や翌日のランニングに支障がでる場合もあります。

 

そうならないために、ストレッチは確実に行いましょう。ランニング前のストレッチは、体を動かす動的ストレッチ、ランニング後のストレッチはゆっくり体をのばす静的ストレッチがオススメですよ。

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mutu981100166

ランニングやスイミングを日々行いながら、40代以降の健康作り・体力づくりをサポートしています。アウトドア活動も大好きです。超高齢化社会を健康で元気に乗り切りましょう。