「坂道ダッシュ」の効果を最大限に高める方法！トレーニングで意識したいポイントも

坂道ダッシュって何？

坂道ダッシュは、走力を高める効果的なトレーニングの1つです。まずは坂道ダッシュがどのようなトレーニングか把握しておきましょう。

短距離・長距離の両方に効果があるトレーニング！

坂道ダッシュはランナーであれば短距離選手・長距離選手問わず、効果があるトレーニングです。近所に坂道があれば、気軽に行うことができます。競技場などが使えないときや、走力のベースを鍛えたいときにおすすめです。

やり方は坂道を繰り返し走るだけ！

坂道ダッシュのやり方は簡単です。上り坂をダッシュで登り、呼吸を整えながら下ります。これを数回繰り返します。

坂道ダッシュは、「坂の傾斜」と「走る距離」によって強度が変わってくるので、目的に合わせて場所を選びます。例えば、短距離のスピードを養いたい場合は、傾斜が急な坂を30～60mほど走ります。心肺機能や長距離向けの脚の筋肉を鍛えたいときは、緩やかな坂で100m以上走ると良いでしょう。

【坂道ダッシュの負荷】

●急な坂なら短い距離を走る：短距離向け
●緩やかな坂なら長い距離を走る：長距離向け

ランニングの中の筋トレ！坂道ダッシュの効果とは？

坂道ダッシュは筋トレの要素が強いランニングのトレーニングです。具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

スピードを出しやすくなる

坂道ダッシュは、平地を走るよりも脚の筋肉に負荷がかかり、脚の筋肉を鍛える効果が高いです。脚の筋肉を鍛えると地面を蹴る力が強くなるので、ストライドが伸びてスピードを出しやすくなります。

また、軽やかに坂道を登るために、脚を素早く回転させるフォームを意識することで、ピッチを上げることも可能です。

心肺機能が向上する

坂道ダッシュは、平地で行うダッシュよりも心肺機能にかかる負荷が大きいため、短い距離でも心肺能力を高める効果があります。

心拍数が完全に回復しないようにダッシュの間隔を短くして何本も繰り返し走れば、心肺機能をより向上させやすくなります。

起伏のあるコースでも走れるようになる

マラソン本番では、起伏がありアップダウンが激しいコースもあります。何も対策をしていなければ、ペースが乱れたり疲労が溜まりやすくなったりします。

坂道ダッシュを行い、長距離ランナーの強靭な脚を養えば、起伏が激しいコースでもペースを保ち走りやすくなります。

ラストスパートを行いやすくなる

坂道ダッシュは、スピードと心肺機能の向上を行えるので、ラストスパートも行いやすくなります。

自己ベストを更新するだけでなく、レースでも勝ちたいランナーには、ペース変化に強くなる坂道ダッシュがおすすめです。

坂道ダッシュをするときに意識するフォーム

坂道ダッシュは、目的によって練習方法を柔軟に変えられます。特にスピードを養いたいときと、持久力を養いときでは意識するフォームが変わってきます。ここからは、坂道ダッシュをするときに意識したいフォームを紹介します。

スピード重視なら『前進するフォーム』を意識する

自身の最大スピードを高めたいときは、坂道でもできるだけ速く走る必要があります。そのためには、脚の力だけでなく全身を上手く使い、少し前のめりになる感覚で前に進むことを意識して走りましょう。

持久力重視なら『楽に走れるフォーム』を意識する

持久力を高めたいなら、上り坂でもリズミカルで楽に走れるように意識しましょう。長距離を走るときは省エネルギーで効率を重視したフォームが求められます。坂道ダッシュを楽に走れるフォームが身に付けば、平地で長距離走るときにも楽なフォームになります。

負荷が大きい！坂道ダッシュの注意点

効果が高い坂道ダッシュですが、実施する際にはいくつかの注意点があります。ここからは、安全に坂道ダッシュを行うためのポイントを紹介します。

週に1回～2回ほどに抑え、前後のストレッチを十分に行う

坂道ダッシュは、筋肉・心肺機能にかかる負荷が大きいトレーニングなので、休息日を入れずに行うと故障してしまいます。普段の練習に坂道ダッシュを盛り込みたい場合は、週に1～2回ほどに抑えるようにしましょう。

特に膝や腰を痛めやすいため、怪我の不安がある方は坂道ダッシュを控える方が良いです。

また、負荷が大きい練習の前後は、十分にストレッチをして筋肉をほぐすことも忘れずに。特にウォーミングアップが不十分だと筋肉が受けるダメージも大きくなり、怪我のリスクが高くなります。

水分補給を必ず行う

坂道ダッシュは平地で行うダッシュよりも負荷が大きく、呼吸も荒くなります。呼気が激しくなると、身体から水分が大きく失われるので、必ず水分を補給しながら実施しましょう。

また、筋肉にかかる負担が大きいため足がつりやすくなります。そのため水分を補給するときは、塩分などのミネラルが含まれているものを摂るようにしましょう。

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交通量が少ない場所・時間帯を選ぶ

坂道ダッシュを行うときは、歩行者・自転車・自動車などと接触しないような場所を選ぶことが大切です。もし、近隣の坂道の交通量が多いときは、朝の早い時間帯など、人通りが少ないタイミングで行うのがおすすめです。

朝の時間帯に坂道ダッシュを行うときは、体が十分にほぐれていないのでウォーミングアップは十分に行うようにしましょう。

坂道ダッシュを効果的に行うためのポイント

坂道ダッシュは「ただ上り坂を走れば良い」というものではありません。ここからは、坂道ダッシュを効果的に行うためのポイントを紹介します。

本数や距離をレベルに合わせて変える

初心者の方や坂道ダッシュを久し振りにやるという方は、傾斜が緩やかな坂道を選び、あまりスピードを出しすぎないようにしましょう。まずは、短い距離・少ない本数から始めてみて、慣れてきたら距離や本数を調整します。

最初は、100m以内の距離を3本ほどリラックスしたペースで走り、慣れてきたら距離を100m以上に伸ばしたり、本数を5本以上に増やしたりするのが良いでしょう。

スピード向上なら休息は長くする

スピードを向上させる場合は、1本1本全力に近いスピードで走ることが大切です。そのため、走り終わったあとは、心拍数が正常に戻るまで待ち、体がフレッシュな状態でスピードを意識し走るようにしましょう。

この場合の距離は、100m以内で設定します。最大スピードを高めるのであれば30～60m、スピードを維持した走りを身に付けたい場合は60～80mの距離が有効です。

ただし、坂道の傾斜によって負荷は異なるので、「フォームが崩れずにスピードを保てる距離」を目安にしてみるのも良いでしょう。

持久力向上なら休息は短くする

持久力向上が目的であれば、坂を利用したインターバルトレーニングを実施します。坂を走った後はジョギングでスタート地点に戻り、何本か繰り返し走ります。

平地とは異なり、傾斜の分だけ負荷が大きくなります。短い距離で5～10本など走るだけでも心肺機能に負荷をかけられるので、練習時間がないときなどに適しています。

また、持久力を向上させるときは、心肺機能に負荷をかけている時間を長くするのが有効です。距離は、100m以上に設定すると良いでしょう。

坂道ダッシュで鍛えて強くなろう！

坂道ダッシュは、筋肉・心肺に大きな負荷がかかるので、トレーニングとしてはかなりキツイですが、その分効果が高いトレーニングです。最大スピードを鍛えたい短距離選手から、脚力を鍛えたい長距離ランナーまで、種目を問わず効果を期待できます。

ただし、坂道ダッシュは体にかかる負担が大きいので、実施回数は週に1～2回ほどに抑え、ウォーミングアップは十分に行うようにしましょう。自身の目的に合うように工夫して、自分に最適な坂道ダッシュを実施してみてくださいね。

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