ヨガは呼吸がとっても重要!5種類の代表的な呼吸法や効果を紹介

ヨガの代表的な呼吸法について紹介します。ヨガをはじめたけれど、ヨガの心地よさや魅力をいまいち実感できていない人はいませんか。それはヨガのポーズに意識が行ってしまい、呼吸に意識を向けられていないのが原因かもしれません。ヨガの動きと呼吸は連動しており、呼吸をしっかり行うことがとても大切。今回はヨガ中の呼吸の重要さや、効果、5種類の呼吸法とやり方を解説します。またヨガと筋トレ、迷ったらどっちを始めるべきかについても説明していきます。

記事の目次

  • ヨガは呼吸が重要!ヨガ中の呼吸の効果は?
  • ヨガの基本!5つの呼吸法をわかりやすく解説
  • ヨガと筋トレ、どっちがダイエットに効果的?
  • 呼吸を大切にすると、ヨガ効果もアップする!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ヨガは呼吸が重要!ヨガ中の呼吸の効果は?

ヨガは悟りを開くための修行として、呼吸やポーズを組み合わせ、体と心を整えることを目的として行われていました。「お手本通りやらないと」とポーズに集中するのではなく、呼吸をあわせて意識しましょう。そうすることで、体を使いやすくなりポーズ本来の効果を高めることができます。

ポーズと呼吸を連動させることでリラックス効果や基礎代謝アップ

ヨガ 呼吸

出典:PIXTA

動きに合わせて心地のいい呼吸を繰り返すと体の緊張が解ていくのがわかるはずです。副交感神経が優位になるためリラックス効果安眠効果が向上しますよ。また、「吸う、吐く」をゆっくり行いながらポーズをとると、インナーマッスルを使います。インナーマッスルが強化されると筋肉量が増え、基礎代謝の向上や内臓脂肪の燃焼につながっていきます。

血流やリンパの流れがよくなる

ヨガ 女性 ホーム 

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深い呼吸を意識することで、体がほぐれ筋肉を柔らかい状態に戻すよう働きます。骨格や関節を調整し、正しい状態へと整えてくれるため、肩こり・腰痛の改善が期待できます。コリがほぐれると、骨と硬くなった筋肉によって圧迫され滞っていた血流の流れが促進され、デトックス効果や冷え性の改善、内臓機能を向上につながります。

瞑想により自立神経が整う

ヨガ 瞑想 女性

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動きや呼吸により体がほぐれていくと、感情の波に左右されず、ここにいる自分だけを感じることができ、瞑想へと入っていきやすくなります。瞑想に入ると思考がリセットされ自律神経が整い、深いリラックス効果ストレス発散集中力の向上などが期待できます。

ヨガの基本!5つの呼吸法をわかりやすく解説

基本の呼吸法を行うときは、鼻から吸って、鼻から吐くようにしましょう。ポーズをとることに集中すると体に力が入ったり、呼吸を忘れがちになってしまいます。まずは、リラックス。力むと呼吸が浅くなるため、心地よく呼吸ができる感覚を探ってみてくださいね。ポイントは、呼吸が止まらないように一動作ごとに「吸う、吐く」の時間を同じくらいに行うことです。

1:腹式呼吸

腹式呼吸は、鼻から息を吸いながらおなかを膨らませ、鼻から息を吐くときにおなかを薄く凹ませる、ヨガの基本的な呼吸法です。あぐらの姿勢で行うのもいいですが、初心者は寝た姿勢で腹式呼吸をすることでおなかの膨らみや凹みを感じやすく呼吸法のコツを掴みやすいですよ。

 

【手順】
  1. 仰向けになり、両手を下腹部に軽くあて深く息を吸う
  2. 吸いきる前に息を吐く

 

 

腹式呼吸

撮影:Tommy

【ポイント】

  • 息を吸うときは、手を上へと押しだすようにする
  • 息を吐くときは、おなかを凹ませるイメージで行う

 

【期待できる効果】

  • ストレス緩和
  • 自律神経を整える
  • 免疫力アップ
  • 冷え性改善
  • 脂肪燃焼サポート
  • 内蔵機能の向上

2:胸式呼吸

胸式呼吸は、おなかの状態は変えずに息を吸うときに胸(肋骨)だけをを膨らませ、息を吐くときに胸(肋骨)の位置を戻す呼吸法です。腹式呼吸よりもたくさん筋肉を使うので、ピラティスのようなハードなヨガで使われることが多いですよ。

 

【手順】
  1. 右手の親指と人差し指を鎖骨にあて、その他の指を胸にあてる
  2. 左の手は左の膝の上にのせ、背筋を伸ばして座る
  3. 胸にあてている手を上の方引き延ばすイメージで、息を吸う
  4. 吸いきったら、息を吐く

 

胸式呼吸

撮影:Tommy

【ポイント】

  • 息を吸うときは、胸に当てている手を上へ押し上げるイメージで行う

 

【期待できる効果】

  • 肩こりの緩和
  • リフレッシュ効果
  • 脂肪燃焼サポート
  • 集中力の向上

3:片鼻呼吸

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。片鼻呼吸法は単独で行う呼吸法なため、ポーズと連動させて行いません。左右交互に呼吸を行うことで右の鼻腔は交感神経(全身の活動力を高める働き)、左の鼻腔は副交感神経(全身の緊張をリラックスさせる働き)を整えることができます。

 

【手順】
  1. 手を前に出す。
  2. 人差し指と中指を眉間にそえる
  3. 親指の腹で鼻の穴をふさぎ、息を吸う。
  4. 息を吐くのと同時に親指を離し、薬指で反対の鼻の穴をふさぎ、息を吸う。

 

片鼻呼吸法

撮影:Tommy

【ポイント】

  • 左右を交互に呼吸を繰り返し行う

 

【期待できる効果】

  • 血液循環の促進
  • 左右の神経バランスを整える
  • 自律神経の調整
  • 全身の浄化

4:カパラバティ呼吸

カパラバティ呼吸は、腹式呼吸ができる人の応用編で、おなかをポンプのように使って行う呼吸法です。カパラバティ呼吸法は単独で行う呼吸法なため、ポーズと連動させて行いません。

 

【手順】
  1. おなかの動きがわかりやすいように片手をおなかに添える
  2. 鼻から大きく吸って、短いスパンで「フッ、フッ、フッ、フッ」と鼻から息を吐き続ける

 

カパラバティ呼吸

撮影:Tommy

【ポイント】

  • 息を吐くときは、短いスパンで腹筋を使ってリズミカルに鼻呼吸をする

 

【期待できる効果】

  • インナーマッスルの強化
  • 血流を活性化
  • デトックス効果
  • 冷え性改善
  • リフレッシュ効果

5:ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、胸式呼吸ができる人の応用編で、別名「勝利の呼吸」と呼ばれます。アシュタンガヨガで使われることが多く、息を吸うとき、吐くときもおなかに力を入れて行います。

 

【手順】
  1. あぐらの状態になったときに下腹部の力が抜けないように、骨盤を立たせて座る。
  2. 息を吸い込むときは、胸を開いて肩甲骨を斜め後ろに下げ空気をたくさん吸う。
  3. 吸いきる前に、深く息を吐く

 

 

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸

撮影:Tommy

【ポイント】

  • 背骨をストローだとイメージし、背骨から肩まで行きを吸い、胸、下腹部へと空気を送りこむように息を吐く

 

【期待できる効果】

  • 精神を安定させ
  • 深くリラックスできる
  • 冷え性改善
  • 不眠症の改善
  • デトックス効果
  • 血液循環の促進
  • 内蔵機能の向上

ヨガと筋トレ、どっちがダイエットに効果的?

消費カロリーで考えるのであれば、ヨガよりも筋トレの方が大きいです。しかし、ホットヨガであれば筋トレよりも消費カロリーは大きくなるので、一概にどちらが効果的かとは言えないのです。ヨガも筋トレもダイエット効果をUPさせたいときは「呼吸、フォーム、食事」が重要です。

「呼吸」は力を入れるときに吐く、力を抜くときに吸う

ヨガ 女性 ヨガマット 観葉植物

出典:PIXTA

筋肉は息を吸うときに緩み、息を吐くときに収縮しやすい特徴があります。筋トレは、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸いながら体に負荷をかけて行います。筋トレもヨガも呼吸に合わせて行うことで、効率的にダイエットすることができます。

自宅で筋トレやヨガをするときは、ヨガマットがあると便利ですよ。

 

<おすすめのヨガマット>

世界中のヨガインストラクターから支持されている「manduka」。こちらのヨガマットは究極のヨガマットも呼ばれ、軽量で滑りにくく、耐久性も抜群です。マットの厚みは5mmとクッション性もいいため、膝などの関節を守ってくれますよ。

ITEM
Manduka BEGIN ヨガマット(5mm)
・重量:約1kg
・素材:TPE
・サイズ:約61×173cm
・カラー展開:ボンダイブルー,ネイビー,ライトブルー,ダークピンク,スティールグレー,ハーバー

「正しいフォーム」が効果UPへの近道

ヨガ レッスン 女性

出典:PIXTA

ヨガも筋トレをする際、正しく体にアプローチするためには、足、腰、手、骨盤、目線の位置などフォームが大切です。正しくないフォームで行うと本来の効果をどちらも発揮できないだけでなく、ケガに繋がる可能性もあります。慣れるまでは、自分の動きを鏡で確認しながら行うのが良いです。繰り返し練習することで、正しいフォームが身についてきます。

ダイエット目的なら、バランスの良い「食事」を意識

健康的 食事

出典:PIXTA

バランスのよい食事とは、複数の料理を楽しめるような和食の定食をイメージするとわかりやすいですよ。

 

<バランスのよい食事の例>

主食:糖質、食物繊維を含む食材(玄米、雑穀米、胚芽パン、オートミールなど)

主菜:たんぱく質を含む食材(脂身の少ない肉、魚などメインとなるおかず)

副菜:食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む食材(汁物、小鉢、サラダ、フルーツ)

 

普段の食事の目安にしてみてくださいね。

相乗効果もあり!迷ったら両方やってみよう

スポーツウェア 水分 女性

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ヨガで柔軟性・インナーマッスルが強化すると、筋トレをする際、正しく筋肉にアプローチできたり、ケガのリスクが減ります。筋トレで筋力がUPすると、ヨガ中パワー系のポーズをとるときにスムーズに行うことができるなど、ヨガと筋トレには相乗効果があります。どちらをするのがいいのかなとお悩みの方には、両方をバランスよく実施することを強くおすすめします!

呼吸を大切にすると、ヨガ効果もアップする!

ヨガ 女性 緑

出典:PIXTA

ヨガの呼吸法を身につけると、ストレスの緩和や代謝促進、柔軟性が高まります。難しいポーズもとりやすくなるので、ヨガの魅力にどんどんハマっていくでしょう。ヨガ初心者は、ヨガの呼吸法を日常に取り入れて慣れることから始めてみましょう。慣れてくると、呼吸とポーズを自然と連動させやすくなりますよ。ダイエット目的の人は、ヨガと筋トレを合わせて行うことで相乗効果が期待できるので、試してみてくださいね。

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Tommy
Tommy

ママライターのTommyです。 ほぼ毎日走るファンランナー。ランニングをより楽しむためにおしゃれなコーデを考えたり、ウェア集めが趣味です。 快適に走るため日々ストレッチやヨガ、筋トレを行い、しなやかな筋肉づくりに努めています。 ランニングや体づくりの楽しさを共有できるような記事をお届けしていきます。