【ヨガは呼吸が重要!】ヨガと筋トレの相乗効果でダイエットを加速させよう 

ヨガを行う際、ポーズに意識がいきがちになっていませんか。実はもっとも大切にしていただきたいのは「呼吸」です。ヨガでは自分の呼吸としっかりと向き合い、呼吸を整えることで生命エネルギーが巡り心身ともに満たされると考えられています。基本的な呼吸法の紹介や、ダイエットにはヨガと筋トレどちらが有効なのかということも合わせてご紹介していきます。

記事の目次

  • ヨガは呼吸が重要!ヨガ中に呼吸を止めるのがNGな理由
  • これが基本!簡単&すぐできるヨガの呼吸法
  • ヨガと筋トレ、どっちがダイエットに効果的?
  • ヨガは呼吸と連動!呼吸を大切にするとダイエット効果もUPする♡

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ヨガは呼吸が重要!ヨガ中に呼吸を止めるのがNGな理由

女性 バツ印

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ヨガ中、呼吸よりもヨガのポーズをとることに気を取られていませんか。ポーズは、あくまでもヨガの一部であり、一番重要なのは「吸う、吐く」がしっかりとできているかという点です。呼吸をしっかりと意識すると、副交感神経と交感神経のバランスがコントロールできます。

集中力を高める

ヨガをする女性

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呼吸の音に耳を傾け、自分の内側や体に視線を向け、肌や内側のエネルギーを感じることで集中力も高まっていきます。動きや呼吸により体がほぐれていくと、感情の波に左右されず、ここにいる自分だけを感じることができ瞑想へと入っていきやすくなります。

血液やリンパの流れが悪くなる

ヨガをする女性

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ポーズをとっているときに呼吸を止めてしまうと、血液やリンパの流れが悪くなります。血液やリンパの流れが悪くなってしまうと、体はエネルギーの消費率もダウン。代謝も下がり溜まった脂肪や、消費カロリーまで下がるので、ダイエット効果まで低下してしまいます。

ヨガはポーズと呼吸を連動させて行う

ヨガをする女性

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ヨガはポーズと呼吸が連動しています。自分が心地よく呼吸できることを意識し、ヨガを行うようにしましょう。ヨガはサンスクリット語で「繋がり」という意味です。呼吸にしっかりと意識を向け、心と体を繋ぎ自分の日々の変化に向き合っていくこともヨガの魅力のひとつです。

これが基本!簡単&すぐできるヨガの呼吸法

ヨガをする女性

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基本的なヨガの呼吸法は、いくつか種類があります。これから写真付きでひとつずつ解説していきます。

<リラックス効果>腹式呼吸

Tommy

撮影:Tommy

腹式呼吸は、鼻から息を吸いながらおなかを膨らませ、鼻から息を吐くときにおなかを薄く凹ませる呼吸法です。気持ちを落ち着かせ、リラックスしたとき、インナーマッスルの強化にも効果が期待できます。

<集中力を高める>胸式呼吸

Tommy

撮影:Tommy

胸式呼吸は、おなかの状態は変えずに息を吸うときに胸(肋骨)だけをを膨らませ、息を吐くときに胸(肋骨)の位置を戻す呼吸法です。慣れるまでは両手を肋骨あたりに添えて息を吸ったときに膨らむ、息を吐いたときにへこむのを感じるとわかりやすいのでおすすめです。

交感神経が活発になり、体が動かしやすくなり、集中力を高める効果が期待できます。

<体のバランスを整える>片鼻呼吸

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。

<片鼻呼吸法の手順>

Tommy

撮影:Tommy
1、親指、人差し指、中指を立てそれ以外の指は曲げて、人差し指と中指を眉間に添える準備をします。

Tommy

撮影:Tommy
2、人差し指と中指を眉間に添え、親指の腹で鼻の穴をふさぎ息を吸います。
3、息を吐くのと同時に親指を離し、薬指で反対の鼻の穴をふさぎ息を吸います。

 

意識的に左右交互に呼吸をすることで、体のバランスを整える効果が期待できます。

 

<血行を促進>カパラバティ呼吸

Tommy

撮影:Tommy

カパラバティ呼吸は、短いスパンでリズミカルに「フッ、フッ、フッ、フッ」と腹筋を使って鼻から息を吐き続ける呼吸法です。

肺や横隔膜、腹筋などを活発的に動かすので、血行が促進され、リフレッシュ効果が期待できます。

ヨガと筋トレ、どっちがダイエットに効果的?

痩せるためには、ヨガと筋トレどちらをやるべき?と疑問に思ったことはありませんか。ジム歴2年、ホットヨガ歴2年の筆者(アラサー主婦)の実体験を通して、検証していきます。

ヨガも筋トレも「呼吸、フォーム、食事」が大切

ストレッチ

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ヨガはゆったり、筋トレはハード、それぞれ対照的なイメ―ジをお持ちではないですか。実は共通点がたくさんあります。ヨガも筋トレもダイエット効果をUPさせたいときには「呼吸、フォーム、食事」が重要です。

<呼吸の共通点>

筋肉は息を吸うときに緩み、息を吐くときに収縮しやすい特徴があります。力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸うのが一般的な呼吸方法と言われています。筋トレも呼吸に合わせて、体に負荷をかけトレーニングを行います。

<フォームの共通点>

ヨガも筋トレをする際、正しくアプローチするには、足、腰、手、骨盤、目線の位置などフォームが大切です。正しくないフォームで行うと本来の効果をどちらも発揮できません。

<食事の共通点>

ダイエットを目的にした場合、ヨガも筋トレも食事が一番重要です。いくら動いていても食べているものが、高カロリー、高脂質なものばかりではダイエットから遠ざかってしまいます。私たちの体は食べた物からできています。バランスのよい食生活を送ることがダイエットへの近道なのです。

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食事を軽めにしたい人は、タンパク質を減らしてしまうと逆効果になってしまうので、ソイプロテインでタンパク質を補いましょう。ソイは満腹感も高いので、置き換えダイエットにもおすすめです。

ヨガは体の内側からキレイに

Tommy

撮影:Tommy
(上記の写真はヨガ後に撮影したすっぴんです。)

ホットヨガはレッスン中、汗を大量にかくのでお水が必須とされています。筆者は、1時間のレッスンで1リットル飲み切り、大量に汗をかくので、体がデトックスされお肌がキレイになりました。もとから肌トラブルは少ない方でしたが、毛穴やくすみが気になるのでファンデーションが必須でした。

 

しかし、ホットヨガへ通いだしてからは肌がワントーンアップし、毛穴も目立たなくなり、きめも整い今ではファンデーションなしでも外出できるほどに変化しました。またヨガはバランスをとるポーズも多いのでインナーマッスルが鍛えられ、体の柔軟性も上がるので女性らしいしなやかな体になる効果もあります。

筋トレは体のアウトラインをキレイに

Tommy

撮影:Tommy

筋トレを始めて半年が経過した頃に、重力に負けていたお尻は上がり、たくましかった二の腕は引き締まり徐々に変化がありました。さらに続けていくとウエストにも縦に線が入り、背肉がのっていた背中の中央には筋が入り、全身の変化を感じることができました。最近は、上半身のトレーニングを強化しているのですが、2人の子供を完全母乳で育て、卒乳後には貧乳になってしまった胸も、独身の頃のバストサイズに戻りました(嬉泣)

それだけではなく、アンダーバストのサイズがダウンしたので、驚きです。子供を産んで体形が崩れた私でも、わずか週1の筋トレでも2年続けることによりアウトラインが大きく変化しました。

しかし食べ過ぎると、すぐにおなかが出てしまうので、理想の体型を目指してこれからも食生活を第一に、筋トレ、ヨガを頑張っています!

<結論>ヨガと筋トレは相乗効果があり、両方やるのがおすすめ!

ガッツポーズ 女性

出典:PIXTA

ヨガで柔軟性、インナーマッスルが鍛えられると、筋トレをする際ケガのリスクが減り、トレーニングもスムーズに行えます。また筋トレで筋力がUPすると、ヨガ中パワー系のポーズをとるときにスムーズに行うことができるなど、ヨガと筋トレには相乗効果があります。どちらをするのがいいのかなとお悩みの方には、両方することを強くおすすめします!

ヨガは呼吸と連動!呼吸を大切にするとダイエット効果もUPする♡

外でヨガをする女性

出典:PIXTA

呼吸は生きている人、誰しもしていることです。普段は意識していなくても必ず行っているものだからこそ、自分の呼吸と向き合う時間は新鮮な気持ちになります。ヨガは呼吸と連動しています。自分の呼吸を整え、心も体も健やかな状態を目指しましょう。
心身のバランスがとれると、ダイエットも順調に進んでいくでしょう。

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Tommy

やんちゃ盛りの年子の男の子を持つアラサーママです。 たくさん食べて、たくさん動くをモットーに日替わりでウエイトトレーニング、ヨガ、ランニング、ウォーキングなどを楽しんでいます。 独自のダイエット経験を通し、主婦でも挑戦しやすいダイエット、ボディメイク、ファッション系の記事を書いていきます。 どうぞよろしくお願いします。