マラソンは貧血になりやすい?スポーツの貧血予防と鉄分摂取の目安を紹介

マラソンなどの有酸素運動は健康面に対して様々なメリットをもたらします。しかしながら、ハーフマラソンやフルマラソンなど長距離を走るときには、健康に良いばかりか逆に貧血などのデメリットを及ぼす危険性もあるのです。スポーツでの貧血は、鉄が欠乏することでおきる鉄欠乏性貧血がほとんどと言われています。今回は、マラソンで貧血がおこるメカニズムや、食事やサプリメントで鉄分を摂る対処方法をご紹介していきたいと思います。貧血対策をして健康的に走りましょう。

記事の目次

  • ランナーは貧血になりやすい?走ることと貧血との関係性
  • 食事による鉄分摂取の重要性
  • 鉄分の取りすぎにも注意が必要
  • エネルギーも十分に摂取しよう
  • 貧血対策に適度に鉄分を摂取しよう!

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ランナーは貧血になりやすい?走ることと貧血との関係性

皆さんは、日ごろマラソンやランニングなどの運動に取り組んでいますか?運動は、健康面に様々なメリットをもたらし、精神面でも心地よさをもたらしてくれますよね。しかしながら、実は走ることは健康に良いばかりか、気をつけないと貧血になるリスクが高まることをご存知でしたか?

貧血ってどんな症状

医師 男性

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貧血という言葉を日ごろ耳にする機会は多いと思いますが、貧血とはそもそもどのような症状のことを指すのでしょうか?貧血をおこすと、めまい・頭痛・息切れ・倦怠感などの症状が出ることがあります。そして、貧血はマラソンを行うと発症しやすくなるのです。そこには血中の鉄分が関係しているのです。

マラソンでなぜ貧血になる?

マジック 赤

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貧血には様々な種類がありますが、スポーツで起こる貧血の多くは、鉄が欠乏することでおきる鉄欠乏性貧血です。マラソンなどの激しい運動を行うと、汗と一緒に鉄分も一緒に排出されます。その結果、鉄分が失われ、うまく酸素を送れなくなるため貧血になりやすくなるのです。

 

 

吸い込んだ酸素は、赤血球やヘモグロビンに結び付くことで全身に送られます。酸素を運ぶ細胞を赤血球と呼び、赤血球中のヘモグロビンは鉄がないと作られにくくなります。その結果、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、体にうまく酸素を運搬できなくなります。貧血とは、このように鉄不足で、体が酸素不足になって起こる症状なのです。

食事による鉄分摂取の重要性

それでは、長い距離を走ることで貧血を起こさないためにはどのようにすれば良いのでしょうか。食事の際、鉄分も忘れないようにしっかりと摂取することができれば、貧血は未然に防ぐことができるのです。貧血対策には食事による鉄分摂取が非常に重要なものになります。

マラソン前の鉄分摂取を!

和定食 バランス 食事

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マラソンなどの長距離を走る高負荷の運動を行うと、どうしても鉄分が多く排出され、その結果か貧血になりやすくなります。健康のために行っている運動がかえって貧血などを招いてしまっては悲しいですよね。マラソンにともなう貧血を避けるためには、走る前の鉄分摂取を心掛けるようにしましょう。

 

マラソン後は、運動によりペプシジン濃度が上がり、鉄分の吸収が阻害されます。鉄分摂取のタイミングは、運動後ではなく、前がおすすめです。

鉄分を多く含んだ食材とは

レバー 生

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それでは、具体的に食事でどのような食材を摂取していけば鉄分を多く摂取していくことができるのでしょうか?具体的に鉄分を多く含んだ食材として、レバーやイワシの煮干し、小松菜、ホウレンソウなどの食材が多くの鉄分を含んでいるため、貧血予防に効果的です。

 

食事をしっかりと食べていれば貧血を予防できるというものではないので、これらの食材をしっかりと摂るようにしましょう。

サプリメントの活用も!

サプリメント 摂取

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食事のみで鉄分を摂取するのが大変という方はサプリメントを使用するのもおすすめです。タブレット系のサプリメントであれば水や飲料水と一緒に簡単に鉄分を摂取することができます。鉄分をとりたいけれど、嫌いな食べ物が多いという人は、ぜひ活用してみましょう。

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アメリカンハーベスト ヘムアイアン (ヘム鉄) 120粒
内容量 120粒(約30日分)
原材料名 米粉、ヘム鉄、HPMC、ピリドキシン、葉酸、シアノコバラミン
成分 (4カプセルあたり) 鉄(ヘム鉄) 15.0mg、ビタミンB6 8.0mg、ビタミンB12 100.0μg、葉酸 200.0μg

 

また、ビタミンCを摂取することで鉄分の吸収率が上がります。鉄分にプラスしてビタミンCのサプリメントも同時に摂取すると効果的に鉄分を摂取できます。反対に、コーヒーや紅茶などのタンニンを含む飲み物は鉄分の摂取を阻害してしまうため、鉄分を意識して取りたいときは飲むのを控えるようにしましょう。

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鉄分の取りすぎにも注意が必要

マラソンによる貧血予防のためには、鉄分の摂取は非常に重要なものになります。しかしながら、やみくもに鉄分を摂取すればよいというわけではありません。鉄分は過剰に摂取しすぎてしまうと体に悪影響を及ぼす危険性があります。そのため、摂取量に気をつけて取っていくことが重要になります。

副作用を引きおこす危険性

具合の悪い女性 マスク

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鉄分を取りすぎてはいけない理由は、過剰に鉄分を摂取すると副作用を起こす危険性があるためです。具体的な副作用として、臓器障害などの副作用がおこる危険性があります。

 

通常体内に存在する鉄分は2~3gほどとされています。しかしながら、鉄分の過剰摂取によりこれ以上体内の鉄分が多くなってしまうと臓器に鉄分が付着し臓器の細胞にダメージを与え臓器の機能を阻害してしまう危険性があるのです。鉄分は取りすぎも取らなさすぎも良くないのです。

1日あたりの鉄分摂取の目安

はかり デジタル

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それでは、1日あたりどれぐらいの量の鉄分を摂取していけばよいのでしょうか?1日あたりの鉄分の摂取の目安としては、運動強度によりますが、一般の方の指標で見てみると、成人男性で7.0mg、成人女性で10.5mgが厚生労働省によって推奨されています。例えば、牛肉レバーですと100gあたり4mg、イワシですと100gあたり4.4gの鉄分を含んでいます。食材に含まれる鉄分の量を調べて適度に鉄分を摂取していくようにしましょう。

エネルギーも十分に摂取しよう

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鉄分の摂取も重要ですが、長距離を走るのであれば同時にエネルギーの摂取も大切になります。マラソンは多くのエネルギーを消費するため、エネルギー不足におちいると走る力がでず、長く走れなくなってしまったりすることも。マラソンやジョギングを行う場合は鉄分の摂取に加えてエネルギーの摂取も意識していきましょう。

運動前後に炭水化物の摂取を

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体のエネルギーは炭水化物を摂取することによって補うことができます。炭水化物が多くふくまれる食材は、ごはんやパン、麺類、イモ類など主に食事の主食となる食べものになります。これらの食材はマラソンを行う前後に鉄分を含んだ食材と一緒に摂取していくようにしましょう。マラソン前の炭水化物の摂取も走りに影響を及ぼさないように、しっかりとした食事であれば、3〜4時間前には摂取しておくようにしましょう。補給食などであれば、1〜2時間前までには摂っておきましょう。

1日あたりのエネルギーの摂取量の目安

はかり

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1日に必要なエネルギーの目安は、成人男性であれば2200カロリーほど、成人女性であれば2000キロカロリーほどになります。ただし、運動の量によっても1日に必要なカロリーは変化します。大まかではありますが、上記の目安のカロリーに加えて1㎞走るごとに自身の体重(㎏)分のカロリーが必要になってきます。

 

(例)体重70㎏×5㎞=350キロカロリー

 

という計算になります。

自身の走る距離を計算に入れてエネルギーを摂取していくようにしましょう。

貧血対策に適度に鉄分を摂取しよう!

レバー

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マラソンによる貧血対策には鉄分の摂取が非常に重要になります。鉄分を多く含んだ食品としてレバーやイワシの煮干し、小松菜、ホウレンソウなどがあげられます。食品を選んで摂取して鉄分を適度に摂取して貧血予防をしていきましょう。ただし鉄分の過剰摂取には注意が必要ですよ。貧血予防をして楽しくマラソンに取り組んでいきましょう。

 

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学生時代からずっとスポーツに取り組み、日々スポーツ科学に関しての知識を深めています。 スポーツのパフォーマンス向上や筋肉トレーニングに関しての記事を得意としています。