最適な栄養を摂ろう!パフォーマンスを高める、ランナー向けサプリメントを紹介

走ることはエネルギー以外の栄養の消耗も激しく、さまざまな成分を随時補給しなければなりません。では、どのような栄養を摂れば良いでしょうか。また、必要な栄養素を食事で摂るには難しいのでタブレットやゼリーを利用するのもおすすめです。今回は特にマラソンに必要なサプリ一覧をまとめました。日々のコンディションを整えるものから、レース中に補給したいもの、疲労回復を助けるものなど、様々なものがあります。自分にぴったりなものを選んでパフォーマンスを高めましょう!

記事の目次

  • 走るとき、サプリは摂った方が良い?
  • マラソン向けサプリメントの種類
  • マラソンレース直前対策サプリ!高エネルギー系のおすすめ
  • 普段はもちろん、レース中もおすすめ!疲労回復系サプリ
  • 普段から摂っておきたい!パフォーマンス系おすすめサプリ
  • 体調を整えよう!コンディショニング系
  • サプリをうまく活用して、パフォーマンスを高めよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

走るとき、サプリは摂った方が良い?

マラソンやランニングに必要な栄養素を全て食事から摂ろうとするのは、なかなか大変なことです。そこで補助的に役に立つのが、マラソン向けのサプリメント。しかし安いものばかりではないので、メリットや必要性を知っておくことが大切です。さまざまな種類のサプリメントがあり、目的によっても適したものは変わってきます。

コンディションを整えやすくなる

コンディションを整えやすくなる

出典:PIXTA

マラソンのような競技時間が長いスポーツは、レース本番までのトレーニングだけでなく当日の体調も結果に大きく関係しています。

 

普段の食事では不足してしまうような栄養をサプリメントで十分に摂ることで、体調を整えやすくなり万全の状態でレースに臨めます。

 

他にもランナーは地面から受ける衝撃によって細かく出血していたり、汗や尿で失われる鉄分が多かったりします。そのため、貧血になりやすいためコンディションを整える意味でも鉄分などをサプリメントで補う必要があるのです。

パフォーマンスを発揮しやすくなる

パフォーマンスを発揮しやすくなる

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マラソンランナーの練習は心肺機能を高めるだけでなく、筋肉も鍛えています。筋肉はたんぱく質でできているため、丈夫でパフォーマンスを発揮できる体を作るためにたんぱく質を多く摂るのがおすすめです。

 

体を作るのに役立つサプリメントを摂ればトレーニング効果を高め、レース本番で結果を出しやすくなります。

怪我や体調不良を予防できる

怪我や体調不良を予防できる

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マラソンランナーはトレーニングによってビタミンやミネラルなどの栄養が汗や尿で失われやすく、体調を崩しやすくなります。他にも体を作る栄養が不足していれば、回復が遅くなり怪我にも繋がるので注意が必要です。

 

体に不足している栄養をサプリメントで補給すれば、怪我や体調不良を予防できます。

マラソン向けサプリメントの種類

マラソン向けのサプリメントは目的や補給したい栄養によって種類が分かれます。

種類は大きく分けて以下の4つです。

 

●高エネルギー系
●疲労回復系
●パフォーマンス系
●コンディショニング系

高エネルギー系

高エネルギー系

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マラソンはカロリーを多く消費するスポーツであり、普段の練習やレースに備えてエネルギーを補給できるサプリを摂るのがおすすめです。レースの終盤で失速する場合、エネルギー不足が原因でもあります。

 

タブレットやカプセルではなくゼリー状のものが多く、マラソンレース本番でも使えます。主にレースが近くなったときや、練習で長距離を走る前に摂るのがおすすめです。

疲労回復系

疲労回復系

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マラソン用のサプリメントには疲労回復を促進するものがあります。疲れが取れやすくなれば、普段から良い状態でトレーニングでき、レース本番のコンディション調整にも適しています。

 

BCAAなどの疲労回復を促すアミノ酸やクエン酸などがサプリメントに使われていることが多いです。

パフォーマンス系

パフォーマンス系

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パフォーマンス系のサプリメントは、プロテインのように体づくりを助けるものや、グルタミンのように筋肉を分解するのを抑えるものもあります。

 

最近ではマラソンのような長距離種目でも、瞬発的なエネルギーを生むクレアチンのニーズが高まっています。

コンディショニング系

コンディショニング系

出典:PIXTA

コンディショニング系のサプリメントは、主に長距離を走ることで消耗されるビタミンやミネラルを補給できます。普段から良い体調をキープできれば、練習やレースでパフォーマンスは良くなります。

マラソンレース直前対策サプリ!高エネルギー系のおすすめ

レース1週間前や20km走・30km走・40km走のようにマラソン本番に近い距離を走る日、走っている途中に摂るのがおすすめです。

【レース1週間前から】マグオン マグネシウムチャージサプリメント エナジージェル

マラソンのような持久系スポーツは必要なミネラルが失われやすく、マグネシウムが不足すると脚がつりやすくなります。エネルギーと一緒にミネラルを摂れるので、長い距離を走るときにおすすめです。

 

レモン味で口がスッキリして飲みやすいですよ。

ITEM
マグオン マグネシウムチャージサプリメント エナジージェル レモン味 12個入り
●1個あたり120kcal
●含まれている栄養素:カフェイン25mg、炭水化物30g、 マグネシウム50mg

【レース中】PowerBar トップスピード

PowerBar トップスピードは1個あたりのエネルギー量は少ないですが、脂肪燃焼を促進して体内のエネルギーを有効活用できます。スペシャルドリンクで使われる栄養が入っているのでレース中にも最適。

 

ほんのり甘い蜂蜜フレーバーで味わいもGoodです。

ITEM
PowerBar トップスピード
●1個あたり22kcal
●含まれている栄養素:カフェイン 20mg、コエンザイムQ10 12mg、プロポリス、蜂蜜、クエン酸、ビタミンC

普段はもちろん、レース中もおすすめ!疲労回復系サプリ

疲労回復系のサプリメントはできるだけ普段から摂るのが望ましいですが、集中してケアするのであればレース本番の1週間前ほどからレース本番中に摂るのがおすすめです。

【普段から使える】アミノバイタル GOLD 14本入り

疲労回復を促すBCAAが多く配合されており、限界まで動くために必要な栄養が入っています。普段のコンディショニングだけでなく、レース中にもおすすめです。

ITEM
アミノバイタル GOLD 14本入り
●1個あたり18.7kcal
●含まれている栄養素:必須アミノ酸4000mg(ロイシン:1.60g、イソロイシン:0.43g、バリン:0.44g、他アミノ酸:1.54g)

【レース中にも使える】VESPA HYPER

ローヤルゼリーやクエン酸、長距離飛行を可能にしているスズメバチ抽出物も含まれています。レース直前まで使える便利なサプリメントです。濃縮された酸味があるゼリーで飲みやすいです。

ITEM
VESPA HYPER
●1個あたり19kcal
●含まれている栄養素:はちみつ、ローヤルゼリー、プロポリス、スズメバチ抽出液、ビタミンC、クエン酸

普段から摂っておきたい!パフォーマンス系おすすめサプリ

レースの有無に関係なく、普段の体調管理やトレーニング効果を高めるためにもサプリメントは有効です。

【普段から摂りたい】グリコ パワープロダクション クエン酸&グルタミン

このパワープロダクションはクエン酸とグルタミンが含まれており、水に溶かす粉末タイプです。グルタミン酸は筋肉の分解を抑える効果があります。クエン酸も配合されているのでトレーニング後の水分補給に最適です。

ITEM
グリコ パワープロダクション クエン酸&グルタミン ピンクグレープフルーツ味
●1個あたり41kcal
●含まれている栄養素:クエン酸5,000mg グルタミン5,000mg カルニチン180mg

【レース1ヶ月前から】DNS クレアチンメガローディング アルファプラス レモン風味

レモン風味で摂りやすいサプリメントです。クレアチンは瞬発系のパワーを発揮する効果があるとされていましたが、マラソンのような反復するスポーツにも効果があると考えられています。

ITEM
DNS クレアチンメガローディング アルファプラス レモン風味
●1食分あたり24kcal
●含まれている栄養素:クレアチン・モノハイドレート5.7g、α-リポ酸:100mg

体調を整えよう!コンディショニング系

マラソンで失われる栄養はサプリメントを使って効率良く摂取しましょう。

アミノサウルス ベースサウルス

アミノサウルスはプロランナーの意見を取り入れて開発されたサプリメント。ミネラル・ビタミン・アミノ酸が含まれているため、普段からの栄養補給に適しています。

ITEM
アミノサウルス ベースサウルス
●5粒あたり4.77kcal
●含まれている栄養素:マルチミネラル、マルチビタミン、DHA EPA、クエン酸、ポリフェノール

グリコ パワープロダクション エキストラ オキシアップ サプリメント

ランナーの大敵である貧血対策としておすすめ。ヘム鉄やコエンザイムQ10などが配合されているので、普段からハードなトレーニングをしている人に向いています。

ITEM
グリコ パワープロダクション エキストラ オキシアップ サプリメント
●4粒あたり10.5kcal
●含まれている栄養素:ヘム鉄、コエンザイムQ10、アスタキサンチン、7種のビタミン

サプリをうまく活用して、パフォーマンスを高めよう!

効果があるサプリを摂ってパフォーマンスを高めよう!

出典:PIXTA

サプリメントを選ぶときは自分には何が不足しているのか把握するのがおすすめです。

 

●レース終盤の失速を抑えたい→高エネルギー系
●レース前・普段のトレーニングの疲れを抜きたい→疲労回復系
●トレーニング効果を高めたい・発揮したい→パフォーマンス系
●体調を整えたい→コンディショニング系

 

マラソンでは普段のトレーニングから栄養が失われることを知り、自分に適したサプリメントを選びましょう。

サプリはあくまで補助!ランニングと食事についてはこちらの記事もおすすめ!

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。