【プランク】は時間よりフォームが大切!体幹を鍛えて痩せる、効果的なメニューとやり方も

プランクのやり方や、効果的な回数や時間などを紹介します。「腹筋種目の効果が実感できない」「きつくて回数をこなせない」お腹周りの筋トレをしている方で、そんな悩みをお持ちではありませんか。もしかすると強度が高すぎるのかもしれません。「プランク」は腹筋種目の中でも低強度のため、筋力に自信がない方はもちろん、腹筋を割るよりウエスト周りを引き締めたい、お腹周りを満遍なく鍛えたい方におすすめです。今回は、筋トレ初心者にもできるプランクのやり方を解説していきます。

記事の目次

  • 見た目の変化だけじゃない!プランクの効果
  • プランクで鍛えられるのは主にお腹まわり
  • フォームが大切!正しいプランクのやり方
  • 効果的なトレーニング時間・セット数・頻度
  • 効果激減…間違ったフォームになっていないかチェック!
  • ダイエットしたい方におすすめ!動きをつけたプランク種目
  • パフォーマンスアップしたい方におすすめ!強度の高いプランク種目
  • 効果をもっと感じよう!おすすめの筋トレアイテム5選
  • プランクは体幹だけじゃない!やり方次第で全身鍛えられる

アイキャッチ画像出典:PIXTA

見た目の変化だけじゃない!プランクの効果

プランクはスポーツ選手の「体幹、バランス強化」や、モデルの方々の「お腹周りの引き締め」を目的に行われているトレーニングとして有名ですが、効果はそれだけではありません。まずはプランクを行うことで得られる効果についてご紹介します。

姿勢改善

悪い姿勢 良い姿勢

出典:PIXTA

プランクはお腹だけでなく腰回りの筋肉も鍛えるので姿勢を保持する筋肉が鍛えられます。長時間、良い姿勢がキープできなくても、数分だけでもこまめに良い姿勢が保持できるようになれば腰痛も軽減、抑制されます。

疲れにくくなる

デスクワークで疲れている女性

出典:PIXTA

ろっ骨〜骨盤にかけてを覆う「腹横筋」は姿勢保持に欠かせない「筋肉のコルセット」です。継続することで悪い姿勢でいることの方が不快に感じられるようになり、良い姿勢が保ちやすくなります。肩こりからくる首こりや、目の疲れを解消したい方には最適です。

プランクで鍛えられるのは主にお腹まわり

プランクで鍛えられる筋肉は、主にお腹まわりの筋肉です。具体的にどの筋肉が鍛えられているのでしょうか。

腹横筋

腹横筋

出典:PIXTA

プランクでは、腹横筋というろっ骨〜骨盤にかけてお腹周り全体を覆う筋肉が最も鍛えられます。お腹のくびれを作る筋肉でもあります。

主な機能は

  • 背骨の保護・・・腰を反る、腰を丸める、踏ん張る
  • 呼吸の補助・・・息を吸う、吐く量や速度の調整

など「カラダの保護」において非常に重要な役割を果たしている筋肉です。

脇腹

脇腹の筋肉

出典:イラストAC

脇腹は「内腹斜筋」「外腹斜筋」の2層で構成されており、表面にある腹直筋の下に存在しています。

主な機能は

  • カラダを傾ける・・・傾斜や段差を歩く
  • カラダを捻る・・・方向転換

など横の動きやバランスを保つ際に作用する筋肉です。

お尻

お尻の筋肉

出典:イラストAC

プランクでお尻は鍛えられないと思うかもしれませんが、お尻の筋肉はプランクのトレーニングフォームにおいて非常に重要です。

お尻の筋肉は主に「大臀筋」「中臀筋」「小殿筋」の3つで形成されており、骨盤の後面に存在しています。

主な機能は

  • 足を後ろに蹴る・・・歩く、走る
  • 足を開く・・・大きな段差や水溜りを乗り越える
  • 太ももを外側に捻る・・・方向転換

など股関節周りの動きに作用します。

フォームが大切!正しいプランクのやり方

正しいプランクのフォーム

出典:PIXTA

プランクはお腹の踏ん張りを保ち続けることが1番重要なポイントです。スタートポジションでお腹が踏ん張った状態が作れているかが効果を大きく左右します。ここからは意識すべきポイントを含め、プランクのやり方を解説します。

 

①四つん這いになり、お腹に力を入れる
両手を肩幅、足は腰幅に広げます。両手と両膝を床につけて、お腹に「グッ」と踏ん張るように力をいれましょう。

 

②両肘を床につける

お腹の踏ん張りを維持したまま、両肘を曲げて手首〜肘を床に着けます。

 

③膝を伸ばして耳〜足先まで一直線にする
お腹の踏ん張りを維持したまま、膝を伸ばして耳、肩、腰、膝、足首までを一直線にして、一本の棒のようにします。

 

④お尻を締める

③のポジションになったら、最後にお尻を「キュッ」と締めます。

お尻を締めることで、反り腰予防、お腹の踏ん張りを維持しやすくなります。ここが「スタートポジション」となります。

 

⑤キープする

④の姿勢を保ったままキープしましょう。お腹の踏ん張りと、お尻を締めることを忘れずに。

 

【低強度フォーム】

膝を伸ばして行うプランクで10秒以上キープできない場合は、両膝を床につけて行いましょう。

効果的なトレーニング時間・セット数・頻度

正しいプランクのフォーム

出典:PIXTA

プランクは正しいフォームで行えていれば30秒でも十分きつい種目です。毎日行ってしまっては過労になってしまいケガを誘発しかねません。ここからはプランクを行う際のメニューをご紹介します。

トレーニングメニュー

・キープする時間:20〜30秒

・セット数:3セット

・セット間の休憩:30秒

・頻度:週に2〜3回

 

スマートフォンのタイマー機能や、キッチンタイマーを使うと時間管理が行いやすいです。

効果激減…間違ったフォームになっていないかチェック!

プランクは両腕と足でカラダを支えているため、負荷を分散しやすい種目でもあります。ポイントが1つでも抜けていると強度も激減してしまい、楽をしようと思えばいくらでも楽に行えてしまう種目です。ここからは、プランクでありがちな間違ったフォームをご紹介します。

腰が反っている

腰が反ったプランクのフォーム

出典:PIXTA

腰が反るとお腹の筋肉の収縮が緩んでしまいます。腰が反ったままプランクを続けていると、腰の反りを助長し腰痛にも繋がりかねません。腰の反りを予防するためにお尻の筋肉を締めるようにしましょう。

真下を向いている

目線の位置がおかしいプランクのフォーム

出典:PIXTA

下を向くことで肩のすくみを助長し、腕や首に力が入ってしまいお腹の筋肉の収縮が緩んでしまいます。特に下っ腹部分の収縮が緩み腰が反りやすいです。首を長くするように肩を下げましょう。目線は30センチほど先を見るようにします。

ダイエットしたい方におすすめ!動きをつけたプランク種目

同じ姿勢を保ち続けるだけがプランクではありません。動きを加えることで、強度も上がるのでダイエット効果を付与することができます。ここからはダイエット効果が期待できる動きながら行うプランク種目をご紹介します。

プッシュアップ プランク

プッシュアッププランク

出典:PIXTA

<トレーニング効果>

肘の曲げ伸ばしを行うことで腹筋と二の腕を鍛えます。腹筋だけでなく上半身も鍛えたい方におすすめです。

 

<回数>

5回ずつ✕3〜5セット

休憩:30秒

 

トレーニングの流れ
  1. プランクのやり方①〜④まで行い「スタートポジション」を作る
  2. 右肘を伸ばす
  3. 左肘を伸ばす
  4. 右肘を曲げて床につける
  5. 左肘を曲げて床につける
  6. 2〜5を1回として繰り返し行う

 

慣れてきたら行うスピードを早めてみましょう。早く行うことで強度を上げることができます。

セット数を熟していくと、二の腕もきつくなってきます。正しいフォームで回数が行えない場合は膝を着ける、休憩時間を1分にするなど強度を下げてトレーニングを行いましょう。

 

<注意ポイント>

・肘の曲げ伸ばしの際に、お腹と床は平行になるよう意識しましょう。

体全体ががグネグネ捻じれてしまうと腹筋の踏ん張りが抜けやすく、お腹周りのトレーニング効果が激減していしまいます。

・膝を浮かせて行うフォームがきつい方は、膝は床につけて行いましょう。

無理せず行える強度で行うことが重要です。

サイドニーアッププランク

サイドニーアッププランク

出典:PIXTA

<トレーニング効果>

膝を脇腹に近づけるようにカラダの横に突き上げて、脇腹と軸足の内ももを鍛えます。

 

<回数>

8回ずつ✕5〜8セット

休憩:10秒

 

トレーニングの流れ
  1. プランクのやり方①〜④まで行い「スタートポジション」を作る
  2. 両足をTRXサスペンショントレーナーに引っ掛ける
  3. 右膝を右の脇腹に近づける
  4. 右足をスタートポジションに戻す
  5. 左膝を左の脇腹に近づける
  6. スタートポジションに左足を戻す
  7. 2〜6を1回として繰り返し行う

 

床で実施も可能です。床で行は場合は両足を床に着けて、交互に膝を脇腹に引き寄せて行ないましょう。

 

慣れてきたら、行うスピードを早めてみましょう。早く行うことで強度を上げることができます。激しく動くトレーニングに対して、休憩時間を短くすることで、呼吸が荒い状態を意図的に作りだします。呼吸が荒くなると運動後24〜48時間は代謝(消費カロリー量)が上がるため燃焼効果を促進させます。

 

<注意ポイント>

・頭〜お尻(尾てい骨)は上から見た時に一直線になるように。

膝を脇腹に近づける時に、腰の位置がズレやすいです。スタートポジションの姿勢をキープするよう心がけましょう。

 

・トレーニングが終わったら足の位置はスタートポジションにあるか確認ししましょう。

速さばかりを重視すると、フォームが雑になりトレーニング効果も低下します。

足の位置は毎回、スタートポジションへ戻すよう意識しましょう。

パフォーマンスアップしたい方におすすめ!強度の高いプランク種目

基本的なプランクよりも強度を上げて、床よりも不安定な状況で行う種目をご紹介します。競技パフォーマンスを向上させてい方は挑戦してみてください。

バランスボールプランク

バランスボールプランク

出典:PIXTA

<トレーニング効果>

バランボールに前腕を乗せて、不安定な状況下で腹筋の踏ん張りを強化させるだけでなく、肘を前後に動かすことで腹筋に強い刺激を与えます。ジャンプやダッシュなどハイスピードの動きが要求されるスポーツの競技力アップを目指す方におすすめの種目です。

 

<回数>

10回✕3〜5セット休憩:60秒

 

腹筋の収縮を維持したまま、強制的に腹筋を引き伸ばすので、腹筋に負荷を与えやすい種目です。一回一回を丁寧に行い、追い込みましょう。

 

トレーニングの流れ
  1. 四つん這いになり、お腹に力を入れる。
  2. カラダの前にバランスボールを置いて、手首〜肘までを乗せる。
  3. お腹の踏ん張りを維持したまま膝を後ろに伸ばす。
    (この姿勢がスタートポジションになります)
  4. 肘を前方に5〜10cm突き出し、カラダからバランスボールを遠ざける
  5. スタートポジションの位置まで肘を戻す
  6. 3〜5を1回として繰り返し行う

 

<注意ポイント>

・腰の高さが下がらないようにしよう。肘を前後に動かす際に腰が反りやすいので気をつけましょう。

 

・腹筋の踏ん張りが維持できる範囲で行いましょう。

肘を前方に突き出しすぎると、腹筋が引き伸ばされて脱力してしまいます。まずは初めは前方に突き出す範囲を5cm以内にして徐々に範囲を広げましょう。

ニータックプランク with 半球形バランスボール

ニータックプランク

出典:PIXTA

<トレーニング効果>

膝を前方に突き出すことで腹筋の奥にある「腸腰筋」を鍛えます。ランニング中に太もも前側が疲れやすい方や、ダッシュ力を強化したい方におすすめです。

 

<回数>

5回ずつ✕3〜5セット

休憩:30秒

 

膝を突き出す際は、腹筋をより収縮させるように「グッ」と力を入れましょう。

 

トレーニングの流れ
  1. 四つん這いになり、お腹に力を入れる。
  2. カラダの前に半円型バランスボールを置いて、左右の端を握る。
  3. お腹の踏ん張りを維持したまま膝を後ろに伸ばす。
    (この姿勢がスタートポジションになります)
  4. 右膝をみぞおち付近に突き出す。
  5. 右足をスタートポジションに戻す。
  6. 左膝をみぞおち付近に突き出す。
  7. 左足をスタートポジションに戻す。
  8. 4〜7を1回として繰り返し行う。

 

<注意ポイント>

・肩の真下に拳が来るようにしましょう。半球型バランスボールがカラダから遠い位置にあると負荷が高まります。

・肘を伸ばして行うフォームがきつい場合は肘を床に着けて行いましょう。

片足プランク with ソフトギムニク

ソフトギムニク プランク

出典:PIXTA

<トレーニング効果>

片足を床から浮かせて行うだけでなく、軸足でソフトギムを踏むことで不安定な状況を意図的に作り出します。片足でのバランス能力向上を目的に行うトレーニングで、バスケットボールやサッカー、バレーボールなどジャンプからの切り返し動作をの方におすすめです。

 

<回数>

20~30秒ずつ✕3〜5セット

休憩:30秒

 

トレーニングの流れ
  1. 四つん這いになり、お腹に力を入れる。
  2. お腹の踏ん張りを維持したまま、両膝を伸ばす。
  3. 右足でソフトギムニクを踏み、左足を地面から浮かせる。
    (ここがスタートポジションとなります)
  4. お腹の踏ん張りを維持しながらバランスを保つ。
  5. 3〜4を1回として繰り返し行う

片側が終わったら、反対側を連続して行いましょう。

 

<注意ポイント>

・途中でバランス崩れたら、立て直しましょう。

最初はバランスをキープする位置を見つけるだけでも難しいです。5秒も保てない場合は30秒間、挑戦し続けましょう。

効果をもっと感じよう!おすすめの筋トレアイテム5選

プランクも床で行なう場合はバリエーションも少ないですが、アイテムが加わることでより快適に、効果的に行うことができます。ここからはプランクのトレーニング効果を高めるおすすめアイテムをご紹介します。他のトレーニング種目にも活用できるので、是非ご活用ください。

トレーニングマット

拳〜肘、足のつま先で姿勢を保つプランクは滑りにくさが重要です。裏面が凸凹になっておりズレにくくPVC素材で耐久性も強く、線が引かれているため肘や足のポジション確認がしやすいです。

ITEM
エレコム エクリアスポーツ トレーニングマット ヨガマット
・カラー:ブラック✕ホワイト
・サイズ:縦183cm✕幅61cm✕厚さ8mm
・素材:TPE

【注意点】

マット上でシューズを履いて動きながらのエクササイズをすると、マットが傷つきやすいです。素足か靴下を履いて利用することをおすすめします。

TRX サスペンショントレーニング

アンカーをドアに挟むことで自宅でサスペンショントレーニングが行えます。腹筋のみならず、胸や背中、下半身など体全身のトレーニングが行えるためバリエーションが非常に豊富です。自体重のトレーニングに慣れてきて、筋トレよりもカラダのパフォーマンスを高めたい方におすすめのアイテムです。

ITEM
TRX サスペンション トレーナー ベーシックキット
・カラー:ブラック✕イエロー
・梱包サイズ:縦20.8cm✕幅17.2cm✕奥行11.6mm
・重量:2.1 Kg
・付属品:トレーニングP2モデル、ドアアンカー、トレーニングDVD(65分)、メッシュキャリングバッグ、ワークアウトガイド(英語)

【注意点】

・自宅が和室で障子やスライド式のドアの場合は、アンカーで固定することができません。自宅で使用ができない場合は近くの公園の鉄棒や、木に結びつけることで使用できます。

・ドアの高さが2.1m以上が理想的です。1.8m以上の高さは最低でも必要となります。

バランスボール

バランスボールはお腹周りのトレーニングやバランス能力の向上に最適です。床で行う腹筋トレーニングと違い、かなり不安定なので負荷を増すことができます。イスとして使うことで消費カロリーを増やすこともできるので、生活の質を高めたい方にもおすすめです。

ITEM
東急スポーツオアシス バランスボール
・素材:PVC
・重量:ボール/950g、リング/700g
・サイズ:Φ最大55cm
・付属品:空気入れ、エクササイズDVD

【注意点】

・使用する際は広いスペースで行いましょう。不安定なアイテムのため、転倒の可能性もあります。床に置きっぱなしの物がある場合は片付けてから行ないましょう。

・小さいお子様がいる場合は手の届かない場所に保管しましょう。冷蔵庫や棚の上、お子様が侵入しない部屋に保管することをおすすめします。

ソフトギムニク

ソフトギムニクはピラティスやリハビリなどでも頻繁に使われているトレーニングアイテムです。「鍛える」というより「カラダの使い方を理解」するために使われています。筋トレをしていて、イマイチ鍛えている感覚が無い時にソフトギムニクを使うと理解がしやすくなります。筋トレ初心者の方や、体力に自信が無い方におすすめのアイテムです。

ITEM
GYMNIC ソフトギムニク
・素材:PVC
・重量:約100g
・サイズ:Φ最大23cm

【注意点】

・無理な押圧や、長時間の使用は控えましょう。空気栓が抜ける恐れがあります。

半円型バランスボール

半円型バランスボールは片側がボール、片側が平らな板になっているためバランスボールに比べて安定性も高いです。

運動初心者の方にも扱いやすく、バランスボールの面を床にして上に乗れば、片足立ちやスクワットをするだけでもバランス感覚の強化ができます。筋トレよりも競技パフォーマンスを高めたい方におすすめのアイテムです。

ITEM
GYMMAGE バランスボール 半円型
・素材:PVC
・重量:5.0kg
・サイズ:Φ58cm
・付属品:チューブ(88cm)
・耐荷重:150kg

プランクは体幹だけじゃない!やり方次第で全身鍛えられる

ジムでプランクをする男女

出典:PIXTA

「プランク=体幹トレーニング」のようなイメージを持っている方も多いかもしれません。ですが、プランクは動きを加えたり、トレーニングアイテムを使って行うだけで、ダイエットやパフォーマンスアップの効果が期待できる運動になります。

単にキープするだけのプランクは基礎的なやり方であり、考え方次第で無限のレパートリーがある種目です。ガンガン動く運動よりも行いやすいので、ながら運動としても最適です。テレビのCM中やネット動画を見ている最中など、スキマ時間でもぜひ、行ってみてください。

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