毎日走ってはダメ?ランニングの休息日について知っておこう!

効果的にランニングの練習をするときは、適度に休息日を入れることが大切です。特に「真面目なランナー」「走るのが好きな人」「タイムが伸びずに焦っている人」は休息日が必要です。競技力を高めるためには適度に休息日を設けて、疲労を回復させましょう。どのくらい休息日を入れたらいいのか、休息日に何をすれば良いのかも解説します。時には「休む勇気」が必要ですよ!

記事の目次

  • 休息日は何で必要?知っておきたいその理由とは
  • 初心者ほどトレーニングの回数は減らそう!慣れるまでが大事!
  • トップランナーも実は毎日は頑張っていない!メリハリが大事!
  • 休息日は何をしたら良い?効果的に過ごす方法とは
  • 休息日を設けて質が高い練習を行おう!

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休息日は何で必要?知っておきたいその理由とは

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休息日とは文字の通り、走らずに休む日のことです。初心者の方だけでなくタイムが伸びなくなっている人は、ランニングの休息日について正しく理解しておくことが重要です。休息日について知り練習メニューや計画を見直しましょう。

ダメージを受けた筋肉が回復しない

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休息日を設ける必要がある最大の理由は、ダメージを受け疲労した筋肉を回復させるためです。ランニングは誰でもできる運動ですが、全身の筋肉を使うハードなスポーツです。自分を追い込むような激しい練習をすれば、筋肉はダメージや疲労を溜めていきます。休息日を設けずに毎日走り続けば、筋肉はいつまでも回復しないので、走る能力も向上しません。

 

特に初心者の場合は、休息日の存在を知らず毎日走ってしまう人は多いです。半年ほど走り続けているのに、自分の成長を実感できない場合は休息日が不足していることが原因かもしれません。同様に真面目なランナーがスランプになるのも、休息日不足が1つの原因になっていることもあります。激しい練習をした後は、休息日を設けて筋肉を回復させることで、競技力向上に繋がります。

怪我のリスクが増える(オーバートレーニング)

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休息日を設けないと競技力が上がりにくくなるだけでなく、怪我をする場合もあります。陸上競技の選手は怪我をする人は多いですが、接触して起きる「外傷」ではなく、体の使い過ぎで起こる「オーバートレーニング」がほとんどです。全力を出す機会が多い陸上競技では、衝撃などの負荷を体が受けています。1回の負荷は小さくても回数が多ければ、どんどん蓄積していき脚や腰などの痛みに繋がるのです。

 

オーバートレーニングという名前の通り、練習量に体の回復が追いついていないことが原因であり、真面目な選手ほど起こりやすいです。毎日練習することは悪いことではありません。しかし、体の悲鳴を無視して練習することは怪我に繋がることを意識する必要があります。

疲労が抜けにくく練習の質が低下する

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怪我をしておらず、体に痛みなどがない場合も休養日を設けることが大切です。休息日なく練習をたくさんすると、慢性的に疲労が抜けにくくなってしまいます。疲労が溜まっている状態では、質の高い練習を行うことができず、成長にブレーキをかけてしまいます。定期的に休息日を入れて疲労を抜くことで、怪我を予防し調子が良い状態で練習を行えます。

 

特に市民ランナーの方は仕事をした後に練習することも多いです。この場合、体だけでなく脳・精神なども疲労していることが多く、直近でハードな練習をしていなくても調子が悪くなります。タイムを伸ばしていきたいのであれば、休息日を設けて体調管理することが大切です。

初心者ほどトレーニングの回数は減らそう!慣れるまでが大事!

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トレーニングの回数は競技レベルによって変わります。最近走り始めた人とランニング歴が何年もある人では練習頻度と休息日のバランスは変わってきます。

筋肉が受けるダメージの度合いが大きい

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初心者などランニング歴が浅い人は、少し強度が大きい練習をした場合でも、筋肉が受けるダメージの度合いが大きいです。筋肉がダメージを受けている状態で次の練習を実施しても、良い結果は生まれません。特に走り始めの人は軽く走っただけでも、全身が筋肉痛になることもあります。ランニングに慣れるまでは体の調子を見ながら軽めの練習から取り組みましょう。

週2回から3回のトレーニングがおすすめ

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タイムを縮めたいと考えている人であれば毎日頑張るのではなく、休息日や軽い練習の日を挟んで週2回から3回の練習を行うのがおすすめです。例えば、毎日60分走っている人でも、いつも同じペースで走るのではなく、少し速いペースで走る日を週2回から3回ほど実施します。他の日はゆっくり走ったり、走る時間を短くすると良いでしょう。

 

疲労が溜まっていたり、同じペースを継続できなかったりした場合は、練習量を落としてください。毎日走っている人でも、週に1日は完全な休息日を設けると疲労をコントロールしやすいです。

軽いトレーニングなら毎日でもOK!

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毎日練習しないと気がすまない人の場合は、軽いトレーニングを挟むようにしましょう。例えば休息日を設けず、走らずに軽い筋トレをする日を作ったり、ストレッチをして柔軟性を高めたりするのがおすすめです。

 

しかし、軽いトレーニングでも疲労が溜まり、続けていると調子が悪くなる可能性があるので注意しましょう。

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トップランナーも実は毎日は頑張っていない!メリハリが大事!

マラソンのトップランナーであっても毎日の練習を全力で行っているわけではありません。特に練習量が多いと怪我をしやすくなるので、疲労や練習の質をコントロールする必要があるのです。

質が高い練習を意識している

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トップランナーになるほど、練習の「質」を意識していることが多いです。もちろん選手や所属しているチームの方針によって練習メニューは変わってきますが、レースに直結するような練習に焦点を当てています。

 

疲労を溜めず、実力をつけてレースで結果を出すための練習が多いです。マラソンでいえば30km走や40km走のレースを想定した練習や、1000mを10本以上走るインターバルなどの練習を行っています。

ポイント練習の頻度は週に3回

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トップランナーでも激しいトレーニングは週に3回ほどしか実施しません。残りの日は自主的にロングジョグをしていることが多く、走る時間や距離は人によって異なります。ただし、上手く結果が出ず怪我が多い人は、ジョグの量が多過ぎたり、ペースが速かったりして、疲労が溜まり過ぎていることが多いです。長距離選手であれば練習の大半がジョグになるので、そのジョグをどう走るかでタイムは大きく変わってきます。

休息日にゆっくり長く走っている

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マラソンのトップランナーになると、完全に走らない日は少なくなります。休息日に設定している日には、ゆっくり長く走ることで疲労を抜いています。ベースとなる体力が一般的な人よりもあり、余裕があるため休息日にゆっくり走っても疲労が回復するのです。むしろ走ることで寝ているよりも血行が良くなって疲労回復の効果が高まります。もちろん、疲労の溜まり具合によっては走らずに休むこともあります。

休息日は何をしたら良い?効果的に過ごす方法とは

休息日には走らずに休むのが基本ですが、体の状態に応じて行動を変えるのがおすすめです。

疲労が大きい場合は完全休養

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ハードな練習をした次の日や連続して練習する日が続いた後は、疲労の度合いが大きいので走るのをやめて休むのがおすすめです。このような日は、回復を早めるためにたくさん食べて、たくさん寝るようにしましょう。疲労が溜まって筋肉が張っている場合は、ストレッチを多めにしたり、入浴の回数を増やしたりして疲労回復に努めるようにしてください。

多少の筋肉痛なら積極的休養

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多少の筋肉痛程度の疲労具合であれば、全く動かないのではなく軽いウォーキングやゆっくりジョグをするなどの積極的休養(アクティブレスト)がおすすめです。先程の説明の通り、軽く体を動かした方が血行が良くなって疲労が抜けやすくなります。ただし、ペースを上げてしまったり、運動する時間が長いと疲労が抜けないのでうまくコントロールしながら行いましょう。

軽度な筋トレを行うのがおすすめ!

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特に疲れていない場合でも、適度に休息日を入れることが大切です。このような場合は、普段行っていない筋トレなどを軽く行うと良いでしょう。筋トレはエネルギーの消費量が少ない日の方が効果があるので、休息日に筋トレを入れる人は多いです。筋トレも積極的休養と同様にやり過ぎると、疲れや筋肉痛が残ってしまうので無理のない範囲で行いましょう。

休息日を設けて質が高い練習を行おう!

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競技力アップの鍵は「休息日」の過ごし方にあります。練習をし過ぎると怪我をしたり、思い通りに走れなくなることがあるので、疲労を回復する機会を設ける必要があるのです。練習を休むことに罪悪感がある人は、あらかじめ休息日に行う内容を決めておき、行動するのが大切です。しっかり疲労を抜いてポイント練習の質を高めるとタイムも縮めやすくなります。自分の体調と相談しながら休息日を設けて質が高い練習を実施するようにしましょう。

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。