夜ランニングの効果やメリットを紹介!安全のために注意すべきポイントも

夜に走るか、朝に走るか…ランナーの永遠の疑問ではないでしょうか。忙しい社会人には、ランニングは習慣化しやすい夜がおすすめです。夜にランニングを行うことで得られる効果やメリット、注意すべきポイントからおすすめアイテムを紹介していきます。

記事の目次

  • 意見が分かれる「朝ランと「夜ラン」どちらがいいの?
  • 夜ランにはこんな効果・メリットがある!
  • 夜のランニングで注意すべきポイント
  • ここを意識しよう!夜ランのコース選び
  • 食事や睡眠とのバランスは?
  • こんな工夫が長続きの秘訣!夜ランを継続するためのコツ
  • 夜のランニングを安全に、快適に楽しもう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

意見が分かれる「朝ランと「夜ラン」どちらがいいの?

ランニング 夜

出典:PIXTA

好きな時間に好きなタイミングで始められるのがランニングですが、仕事があるとどうしても時間に制限が出てしまい、仕事前の朝ランか仕事終わりの夕・夜ランになってしまうのではないでしょうか。

 

「朝ラン」と「夜ラン」はそれぞれに異なった効果やメリットがあるため、自分の生活サイクルに合った時間帯で走りましょう。

朝時間を作れない人、仕事が忙しい人は夜ランがおすすめ!

夜 ランニング

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筆者も現在ランニングを行えるのが、朝日が昇るより前か夕方から夜にかけての時間帯になっているのですが、あまりに朝早くから走るとなると肉体的にも精神的にも少し辛いものがありますよね。

 

夜ランはそんな朝の時間がうまく取れない・朝は辛い、時間に追われたくないという人におすすめです。今回、筆者の経験を踏まえた上で、夜ランの優れた効果を紹介していきます。

夜ランにはこんな効果・メリットがある!

夜ランにはさまざまな効果・メリットがあります。仕事終わりに走ろうかなと考えている人はぜひチェックしておきましょう。

夜の方が朝よりもランニングを習慣化しやすい

ランニング 夜 脚

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朝は仕事の準備や家事の時間があるため、それらを行うよりも早く起きてランニングをしなければならないため、継続するのは容易ではありません。

 

しかし、夜なら仕事や予定を消化してからランニングを行えるため習慣化しやすいのです。

 

突然の飲み会や急な予定などが入るかもしれませんが、それらは自分にはコントロールできないものとして割り切ってしまいましょう。

すぐスタートできる&高い運動効果が得られる

ランニング 暗い

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夕方から夜にかけて身体は深部体温が最も高くなっているため、基本的なストレッチを適度に行えばすぐにランニングを始められるのが夜ランの大きなポイントです。

 

また、寒かったり冷えていると身体の動きは悪くなりますが、深部体温が高く身体が温まっていると運動パフォーマンスが向上するため、夜ランは優れた運動効果があります。

紫外線をあまり気にしなくて良い

紫外線 初夏

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16時以降の夕方は季節(夏前後)によりやや紫外線の影響はありますが、夜間はほぼゼロなため紫外線を気にして日焼け止め対策をする必要がありません。

 

また、スッピンでも暗くてみえないという点もメリットのひとつです。

適度な疲労で眠りに入りやすい

睡眠

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夜ランを行うことで肉体に適度な疲労を得ることができるため、寝つきの悪い人でも眠りに入りやすくなります。

 

日頃からランニングをしている人はダッシュ練などをメニューに組み込んでトレーニング強度を上げるのが良いでしょう。

 

筆者も朝・夜でそれぞれ何度もランニングを行っているのですが、朝ランニングを行うと日中に眠気や疲労のしわ寄せが来ることが多いため、やはり夜のランニングがおすすめです。

一日のストレス発散・気分転換になる

開放感 仕事

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夜のランニングはその日に抱えたストレスの解消・リフレッシュにも繋がります。また、ランニングを行うことで気分転換になるため、メンタルヘルスの改善にも効果があります。

仕事帰りの一杯!やお酒を飲む量を減らせる

夜 お酒 ビール

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ランニングを夜行う習慣をつけると、必然的にお酒を飲む機会や回数が減ります。

 

筆者も夜ランの後は「せっかく走ったし、飲んだらランニングを無駄にした気分になるから今日は飲まないでおこう!」という気持ちになります。

 

そのためダイエットや自身の健康管理はもちろん、お酒を飲む量を減らしたい人などにも夜ランは最適です。

夜のランニングで注意すべきポイント

夜ランのメリットは多いが、昼間に走る時とは異なる点もあるため、気を付けるべきことも多くあります。ここからは、夜のランニングでは気をつけなければならない、注意すべきポイントを紹介していきましょう。

安全対策をしっかりする

夜 ランニング 明るい

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夜のランニングでは安全対策が最も大切なポイント。歩行者、車や自転車との接触を避けるため視認性の高いリフレクター付きのウエアやアイテムを身につけましょう。

 

ライトを持って走ったり、夜間でも目立つ明るい色のウエアを選ぶも良いでしょう。

 

RUN-MARKER CHARGE

リフレクター機能に加え、LEDライト発光機能もあるため夜間のランニング時に手首・足首に巻き付けておくだけで安全&安心して走れます。

ITEM
RUN-MARKER CHARGE
●サイズ:全長34.5㎝×幅3.6㎝
●重量:36g
●カラー:レッド・ネオンピンク・ネオンオレンジ・ネオングリーン・ネオンブルー・ホワイト

充電時間も短く、扱いやすいです。巻きつけるのも楽だし、色もきれい。

 

 

Own the Run Hooded Wind Jacket

肌寒い時期の風をブロックしつつ、車や自転車からの視認性を高めるカラー&リフレクター機能付きのジャケットです。

ITEM
【adidas】Own the Run Hooded Wind Jacket(メンズ)
●素材:ポリエステル100%
●サイズ:XS/S/M/L/O/XO/J2XO
ITEM
【adidas】Own the Run Hooded Wind Jacket(レディース)
●素材:ポリエステル100%
●サイズ:S/M/L/O

 

季節ごとの暑さ・寒さ対策を

夜 寒い ランニング

出典:PIXTA

日の出ている日中ほどではありませんが夏場は夜でも気温が高いため、適度な水分補給や休憩、服装選びなどを行いましょう。

吸汗速乾性のあるシャツの着用やタオルを持って走るのもGOOD。

 

逆に冬の夜は特に寒くなるため、ウィンドブレーカーやジャケットで体温調節をしっかりと行いましょう。特に耳、指先などは冷えやすいので、小物で防寒対策を。

 

ITEM
【NIKE】 ライトウエイト ナイキ テック
●素材:手のひら/手の甲:ポリエステル85%、スパンデックス15% その他の部分:ポリエステル93%、スパンデックス7%
●サイズ:XS/S/M/L

大きめの手ですが、Lサイズちょうどでした。
これからの季節のランニングにぴったりです。
ありがとうございました。

25gと非常に軽く、指先の冷えをしっかり抑えつつグローブ越しでもスマホの操作ができる実用性&機能性◎のランニンググローブです。

 

▼防寒対策はこちらの記事も参考に!

ここを意識しよう!夜ランのコース選び

暗くて視界の悪い夜のランニングではコース選びも大切です。夜ランのコース選びのポイントは必ず押さえておきましょう。

明るいうちにコースの地形を把握しておく

夜 ランニング ライト

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夜間のランニングは暗く足元が見えなくて転んでしまう、なんてことも。明るいうちにランニングコースの特徴を把握しておいて安全に走るようにしましょう。

街灯・人通りが多い道を走る

夜 ランニング ライト

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不審者との遭遇や怪我など避けるため、人通りや街灯が多く足場の整ったコースを走りましょう。

 

また、人通りが少ないと不安になると思うので、夜ランでは小道や裏道には入らないようにしましょう。

食事や睡眠とのバランスは?

始めてみると意外と悩ましいのがランニングと食事と睡眠の兼ね合いですよね。筆者も何度も悩んだポイントです。ここでは、筆者の体感してきた点を含め、ランニングとの上手なバランスの取り方を紹介します。

なるべく夕食前に走るのがおすすめ

食事

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筆者としては夕食を食べる前にランニングするのがおすすめです。その理由として、食後にランニングを行うと、胃の中で食べたものが揺れ動き腹痛を起こす原因になることがあるからです。

 

もしランニング前に空腹感を我慢できないようであれば軽めの補給食などでお腹を落ち着かせましょう。

 

▼プロテインバーは小腹満たしにおすすめ!

眠りにつく3時間前にはランニングを終えよう

夜 11時

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寝る直前までランニングや運動を行うと身体と脳が活性化してしまいリラックスモードに入れず寝つきが悪くなってしまうため、最低でも眠りにつく3時間前にはランニングを終えるようにしましょう。

 

ランニングの後3時間も時間が取れないという人は、ランニング後に36~38℃の低めのお風呂に浸かって身体を休めてみてください。低めの温度のお風呂は副交感神経を優位にし、身体をリラックスした状態に導いてくれます。

こんな工夫が長続きの秘訣!夜ランを継続するためのコツ

ランニングを継続するためには工夫が大切です。筆者も実践している、ランニングを長続きさせるコツがいくつかあります。

「毎日欠かさず走らなきゃ!」と思わないこと

夜 ランニング 休憩

出典:PIXTA

一度始めたからには毎日続けるぞ!と意気込むのは素晴らしいですが、あまり高い目標設定をしてしまうと、一度欠かしてしまっただけでやる気が無くなってしまったり、ストレスになってしまうこともあります。

 

「毎日絶対!」というマインドではなく、「できるときにしっかりとやる」という気の持ち方をしましょう。

 

ランニング後の一杯、などの自分へのご褒美もOKとすることで気が楽になりますよ。

事前に夜ラン用のウエアやアイテムを準備しておく

ランニングシューズ イヤホン

出典:PIXTA

夜のランニングが続かなくなるのは、仕事から帰ってまた準備してランニングに出よう、というのが徐々にめんどうなってしまうからではないでしょうか。

 

朝のうちに夜ラン用のアイテムをしっかり準備しておけば、仕事から帰ってきても「よし、せっかく準備してあるしやろう!」という気持ちになりやすいのです。

夜の景色が楽しめるルートを組む

夜 ランニング 景色

出典:PIXTA

走りながら見れる、夜景の綺麗な場所をルートに選ぶとモチベーションの維持ができます。

 

都内なら皇居や明治神宮外苑が夜ランコースとしておすすめです。皇居は約5㎞、明治神宮外苑は約1.3kmで、夜でも明るくランナーも多いため女性でも安心して走ることができます。

 

皇居のコース周辺にはランニングステーションとよばれる設備がいくつもあり、ロッカーやシャワーなどがあるため着替えなどをそこで済ませて手ぶらで走りに行くことができますよ。

 

▼皇居近くのランステは、こちらの記事も参考に!

夜のランニングを安全に、快適に楽しもう!

夜 走る ランニング

出典:PIXTA

朝ラン・夜ランともに多くのメリットがあります。夜のランニングはトレーニング効果が高い反面、安全性などの問題もあるためしっかりとした対策を取ってランニングを楽しんでください。

 

▼朝のランニングについてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ

 

▼ランニングの時間帯についてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ

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中・高・大学から現在まで続けているハンドボールのために、日々ランニングや筋トレをしています。家でできるトレーニングやジムでのトレーニングなども研究中です。どうぞよろしくお願いします。