まずは10kmに挑戦!街ランやレースでランニングを楽しむコツとは?

ランニングを続けていくためには、目標がないとモチベーションを維持するのが難しいですよね。ジョギングに慣れてきた方の最初の目標としておすすめなのが10km走です。初心者向けのイベントも多く開催されていますし、慣れてきたら街ランも楽しめるようになります。今回は、初めて10kmを走る初心者ランナーの方に向けて、楽しみながらステップアップできる練習方法やレース出場の心構えについて詳しく紹介します。

記事の目次

  • 10kmはどう走る?目標を立ててステップアップ!
  • 10km走れたら何ができる?街ランの楽しみ方
  • 腕試しをしてみよう!まずチャレンジしたい10kmレース
  • レースを完走するコツは?初めて出場するときのポイント
  • 10kmのランニングで世界が広がる!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

10kmはどう走る?目標を立ててステップアップ!

最初は何もかも新鮮だったはずのランニング。でも走るのに慣れてくると「漫然と走っているだけではだんだん物足らなくなってきた」という方はいらっしゃいませんか。モチベーションを高めるためには自分の中で目標を立てることが効果的です。

まずは目標を10kmに

女性ランナー 後ろ姿 ランニングコース

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「ランニングを始めてみたけど続かなかった」という人の話を聞くと、なんとなく近所を走っていたけれど、だんだんとマンネリになってしまい最終的にはフェードアウト・・・というパターンが多いようです。ランを続けていくのであれば、目標を設定してみましょう。最初の目標は10kmがおすすめです。いきなりハードルを上げてしまうと続かないので、まずは達成できそうなところを目標にするのが続けていくコツです。

ウォーキングよりもゆっくりランからスタート

女性ランナー 初心者

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ランニングを始める前に、まずはウォーキングから、と考えている方はいらっしゃいませんか?しかしウォーキングはランニングとは使う筋肉も脚さばきも異なるので、全く別のスポーツと考えた方が正解です。まずはゆっくり、ウォーキングと変わらないペースでも構わないのでゆっくりランから始めてみましょう。走っていて苦しいと感じたらそれはペースが速い証拠です。楽に呼吸できるぐらいまで落としましょう。

 

まずはスピードや距離は気にせず、30分走り続けることを目指します。30分走れたら徐々に走る時間を45分、60分と伸ばしていきます。平日1回、土日で1回の週に2回程度のペースなら無理せず続けていけるのではないでしょうか。

ビギナー向けのイベントに参加してみる

ランニングイベントに参加する女性ランナー

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ゆっくりランで60分走れるようになったら初心者向けのイベントに参加してみましょう。時間や距離も手頃なことから、ビギナー向けの10km走イベントは数多く開催されています。一人で10km走るのは精神的にもきついものですが、おしゃべりしながらみんなで頑張れば意外に簡単にクリアできた、ということも少なくないのです。

 

イベント選びのポイントですが10kmの記録を狙うようなものは避けて、初心者限定で街を走ることを楽しむようなタイプのものがおすすめです。イベントを通じてラン友ができれば練習にも張り合いができますよ。

10km走れたら次はペースを気にしてみる

時計を見ている女性ランナー

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10kmを走れるようになったら次は走るペースを意識するようにしましょう。最初は1kmを7分かけて走る、キロ7のペースからスタートします。一度ペースを決めたらそれをしっかりキープするようにしましょう。キロ7ペースで余裕が出てきたら今度はキロ6.5、次はキロ6と少しづつペースを上げていきます。一定のペースをキープして走ろうとすることで走りが安定してきます。

 

もちろん、自分の感覚だけを頼るのは難しいので、GPS付きのランニングウォッチを活用しましょう。目安としてキロ6分で安定して10キロを走れるようになればフルマラソンにチャレンジするための下地づくりができていると考えられます。

 

ITEM
ガーミン ForeAthlete230J
●カラー:ブラック×ホワイト
●本体サイズ:幅45×高さ45×奥行き117(mm)
●本体重量:41g
●稼働時間:GPSモードで約16時間

GPSウォッチといえばガーミン、と言われるほど多くのランナーから支持されています。そのエントリーモデルがForeAthlete230Jです。エントリーモデルといっても機能は十分、これ一本で普段の練習からレースまで対応できます。

10km走れたら何ができる?街ランの楽しみ方

周回コースに飽きたら街中を走る「街ラン」にもチャレンジしてみましょう。実は10kmあれば結構遠くまで行けます。行きたかった場所に自分の脚で走っていけると考えたら楽しくなってきませんか?

往復10kmでこんなに遠くまで行ける

街ランを楽しむ女性

出典:PIXTA

周回コースを走っていると忘れてしまいがちですが、10kmあれば結構遠くまで行けます。

 

東京を例にした場合、新宿駅を起点に半径10kmの円を描くと、北は赤羽、南は自由が丘、西は西荻窪、そして東は錦糸町まで範囲に入ってきます。

 

往復で10km、つまり半径5kmとしても、北は池袋、南は恵比寿、西は高円寺、東は東京駅が範囲となります。もちろん直線距離なので実際にはもう少し距離は伸びますが、普段電車を使っている区間を走って往復できるって、結構すごいことだと思いませんか?

 

自分の家から5kmでどこまで行けるか調べてみると、楽しみ方の幅が広がるかもしれません。

街の景色を楽しみながら走る

景色の良い公園を走る女性

出典:PIXTA

街ランをやる時になによりも大事なのは「楽しんで走ること」です。ペースは抑えめで余裕をもって景色を楽しむことを優先して走りましょう。「あ、こんなところに良さそうなお店が」とか、走るスピードで街を見渡すといろいろ新しい発見があるはず。

 

必ずしも往復コースでなくても、たとえば目標を美味しそうなパン屋さんにして最寄り駅から電車で帰るというワンウェイのランのも楽しいですよ。街ランには走る時にも邪魔にならない小ぶりなリュックを手に入れておくとよいでしょう。着替えが入るぐらいの量のものがベストです。自宅スタートでゴールはスーパー銭湯、といったランも面白いですよ。

 

ITEM
SALOMON TRAILBLAZER 20L
●カラー:6色
●素材:ポリエチレン/ポリエステル/ナイロン/ポリウレタン
●サイズ:長さ48×幅24×奥行18(cm)
●容量:20g
●重量:414g

トレイルランナーが絶大な信頼を寄せるブランド、サロモンのリュックです。トレイルランニングでの激しい動きにもぴったりフィット。シンプルで普段使いにもグッドなデザインは街ランにもうってつけですね。

あせらない、無理はしない、何かあれば公共交通機関で帰ればいい

スマホで道順検索をする女性ランナー

出典:PIXTA

街ランでは当然公道を走るので周囲に十分配慮してあせらず、無理しないことが大事です。スマホの地図アプリは便利ですが、スマホを見ながら走るのは危険です。ルートを確認する時は立ち止まって見るようにしましょう。思ったよりも回り道をして疲れてきたら公共交通機関で帰ればいいや、ぐらいの気持ちで気楽に走ると良いですよ。

もしかしたら、あなたを守ってくれるかも

ランニングシューズに履き替える女性

出典:PIXTA

東日本大震災の時に、都内では多くの方が帰宅難民となりました。歩いて帰ろうにも距離も方向も、そして何時間かかるのかもわからず途方にくれてしまった、という経験をされた方もいらっしゃったようです。

 

街ランをしていると道に詳しくなり、大体の距離感もつかめるようになります。万一の時にも自分の脚で帰れるかもしれない、そう思えるだけでも不安は和らぎますよね。

 

ちなみに私はあの日以来、どんな時にも走って帰宅できるよう職場のロッカーにランニングシューズをお守り代わりに常備していますよ。

腕試しをしてみよう!まずチャレンジしたい10kmレース

10kmをしっかり走れるようになったら、そろそろ自分の実力を試してみたくなるのではないでしょうか。とはいえ、いきなりフルマラソンに出るのはちょっとハードルが高いでしょう。そこでおすすめなのが10kmのロードレースです。

デビュー戦に最適な10kmレース

マラソンレースのスタート

出典:PIXTA

フルマラソンは今やエントリーの段階からレースが始まる、とさえ言われるほど人気の大会はプラチナチケットと化しています。東京マラソンは毎回抽選倍率が10倍を超えますし、抽選ではない大会もエントリーが開始する時間にはスマホとPC両刀使いで待機する、というラン仲間を何人も知っています。

 

それに比べて10kmの大会は小規模な大会があちこちで開催されていて、中には毎月定例で行われているものもあるので、抽選などもなく参加することができます。

エントリー料が安い

マラソンレースの様子

出典:PIXTA

フルマラソンのエントリー料は年々高騰しており、1万円台の大会もざらにあります。大都市で開催される大会はコストもかかるので決して不当な価格ではなく、むしろ大会にかかる費用を考えればリーズナブルなのですがそれでも結構な出費となることは間違いないでしょう。

 

10kmの大会は3,000円程度でエントリーできる大会も多く、さらに河川敷などを利用して開催される定例の大会では1,000円程度に設定されている場合もあります。こういった大会は一度参加して登録しておけば、次回からは当日エントリーが可能になる場合も多いので、朝起きて思い立ったら出走、ということも可能です。

気軽にレースの雰囲気が味わえる

レースでゴールテープを切るランナー

出典:PIXTA

フルマラソンはレース時間が長いだけでなく、スタート前の待ち時間も長く、それに会場までのアクセスなどを考えるとほとんど一日仕事です。さらに遠隔地であれば前泊も必要になってきます。

 

10kmの大会であればスタート前の時間も短いですし、走る時間も1時間以内なので休日の午前中だけで済んでしまいます。それでいて中にはランパン、ランシャツでガチに自己ベストを狙って参加した方も少なくないのでレースならではの緊張感も味わえます。

レースを完走するコツは?初めて出場するときのポイント

初めてのレース、緊張しない人はいないでしょう。ビギナーの方が初めて10kmレースに出る時に覚えておいてほしいことをまとめてみました。

ちょっとシューズにもこわだってみる

ランニングシューズ ランナーの後ろ姿

出典:PIXTA

10kmレースに出るなら、通常のジョグに使っているシューズではなくレース用のシューズを用意しましょう。それも少し背伸びして、今の実力だとちょっと分不相応かな、というぐらいのシューズを試してアスリートの気分を味わってみても構いません。

 

ただし、この時、気をつけなければならないのが厚底でもエリート向けのモデルがあることです。かつてはマラソンランナーや実業団の選手が履くシューズは板のように薄いソールでが中心だったので、初心者向けの厚底シューズとはひと目で違いがわかりました。しかし、今ではトップランナーでも厚底シューズが主流なので、しっかり調べておかないと分不相応なシューズを選ぶことになって、脚を痛めてしまうことも想定されます。

 

ランニングシューズは、それぞれマラソン完走タイムの目安が設定されているので、今履いているシューズよりも1ステップ上のものを探してみましょう。

 

例えばナイキで言うと、普段のジョグに「リアクトインフィニティラン」などの初心者向けモデルを履かれているのであれば、少しステップアップして、フルマラソンを4時間以内で走るランナー向けの「ズームペガサス」を選ぶと良いでしょう。

ITEM
NIKE(ナイキ) エア ズーム ペガサス 37 メンズ
●カラー:7色
●サイズ:24.0〜30.0cm
●重量:285g (28cm片足)
ITEM
NIKE(ナイキ) エア ズーム ペガサス 37 レディース
●カラー:8色
●サイズ:22.0〜28.0cm
●重量:238g(25cm片足)

ズームペガサスは、37代目となるナイキのロングセラーモデル。極上のフィット感、気持ちの良い反発力、そしてナイキならではのカラーリングが組み合わさり、多くのランナーから支持を集めるランニングシューズです。

飛び出し注意!ペースに気をつけよう

レースに挑むランナーたち

出典:PIXTA

初めて参加するレース、誰でもスタート前は緊張するものです。ここで気をつけなければならないのがスタート時の飛び出しです。10kmレースでは自己ベスト狙いのガチなランナーも少なくないことからスタートからいきなり飛び出していってしまう方も少なくありません。

 

初めてだとペースがわからないことに加えて脳が興奮状態になってしまうので、ついついちょっと速いランナーについていき、あれよあれよと言う間に失速。ほうほうの体でゴールする、という方も少なくありません。

 

10kmレースでは東京マラソンのように後ろに並ぶとスタートライン通過まで30分!などということはなくロスタイムはせいぜい数分、あせらずにスタートすることが大事です。GPS付きのランニングウォッチなら最初にペースを設定できるのでそれを活用しましょう。

 

最初から最後まで同じペース、いわゆるイーブンペースで走るのが理想的ですが、走り慣れたランナーでも意外に難しいものです。後半はペースが落ちて当たり前ぐらいに考えておけば気が楽になります。ただしラスト100mはペースを上げてゴールラインを切れる余裕は残しておきましょう。

 

最後にスパートをかけてゴールできると良いイメージが残るので「次はもっとがんばろう」という気持ちになれるはずですよ。

10kmのランニングで世界が広がる!

ランニングを楽しみにしている女性

出典:PIXTA

10km走れるようになると街ランやレースなど、ランニングでできることがどんどん広がっていきます。もちろんフルマラソンへの出場もその先に見えてくるでしょう。近所をジョグしているのももちろん楽しいのですが、もう少しランニングの世界を広げてみるのはいかがですか?10kmランはその入口になるはずですよ。

 

ランニングでステップアップを目指したい方には、こちらの記事もおすすめ!

 

紹介されたアイテム

ガーミン ForeAthlete230J
SALOMON TRAILBLAZER…
NIKE(ナイキ) エア ズーム ペガサ…
NIKE(ナイキ) エア ズーム ペガサ…
   

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RUN HACK編集部
Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。