ランニングを始めるならまずは10kmから!いっそレースにもチャレンジしてみる?

ランニングを続けていくためには、目標がないとモチベーションを維持するのが難しいですよね。ジョギングに慣れてきた方の最初の目標としておすすめなのが10km走です。初心者向けのイベントも多く開催されていますし、手頃なレースも数多く開催されています。今回は、初めて10kmを走る初心者ランナーの方に向けて、楽しみながらステップアップできる練習方法やレース出場の心構え、練習法について詳しく紹介します

記事の目次

  • 10kmはどう走る?目標を立ててステップアップ!
  • 腕試しをしてみよう!まずチャレンジしたい10kmレース
  • レースに向けてどんな練習をすればいい?
  • レースを完走するコツは?初めて出場するときのポイント!
  • 10kmのランニングで世界が広がる!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

10kmはどう走る?目標を立ててステップアップ!

最初は何もかも新鮮だったはずのランニング。でも走るのに慣れてくると「漫然と走っているだけではだんだん物足らなくなってきた」という方はいらっしゃいませんか。モチベーションを高めるためには自分の中で目標を立てることが効果的です。

まずは目標を10kmに

女性ランナー 公園

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「ランニングを始めてみたけど続かなかった」という人の話を聞くと、なんとなく近所を走っていたけれど、だんだんとマンネリになってしまい最終的にはフェードアウト・・・というパターンが多いようです。ランを続けていくのであれば、目標を設定してみましょう。最初の目標は10kmがおすすめです。いきなりハードルを上げてしまうと続かないので、まずは達成できそうなところを目標にするのが続けていくコツです。

ウォーキングよりもゆっくりランからスタート

女性ランナー ゆっくりラン

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ランニングを始める前に、まずはウォーキングから、と考えている方はいらっしゃいませんか?しかしウォーキングはランニングとは使う筋肉も脚さばきも異なるので、全く別のスポーツと考えた方が正解です。まずはゆっくり、ウォーキングと変わらないペースでも構わないのでゆっくりランから始めてみましょう。走っていて苦しいと感じたらそれはペースが速い証拠です。楽に呼吸できるぐらいまで落としましょう。

 

目標はスピードや距離は気にせず、30分走り続けることです。30分走れたら徐々に走る時間を45分、60分と伸ばしていきます。平日1回、土日で1回の週に2回程度のペースなら無理せず続けていけるのではないでしょうか。

ビギナー向けのイベントに参加してみる

イベントに参加するランナー

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ゆっくりランで60分走れるようになったら初心者向けのイベントに参加してみましょう。時間や距離も手頃なことから、ビギナー向けの10km走イベントは数多く開催されています。一人で10km走るのは精神的にもきついものですが、おしゃべりしながらみんなで頑張れば意外に簡単にクリアできた、ということも少なくないのです。

 

イベント選びのポイントですが10kmの記録を狙うようなものは避けて、初心者限定で街を走ることを楽しむようなタイプのものがおすすめです。イベントを通じてラン友ができれば練習にも張り合いができますよ。

10km走れたら次はペースを気にしてみる

ランニングウォッチを見ている女性ランナー

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10kmを走れるようになったら次は走るペースを意識するようにしましょう。最初は1kmを7分かけて走る、キロ7のペースからスタートします。一度ペースを決めたらそれをしっかりキープするようにしましょう。キロ7ペースで余裕が出てきたら今度はキロ6.5、次はキロ6と少しづつペースを上げていきます。一定のペースをキープして走ろうとすることで走りが安定してきます。

 

もちろん、自分の感覚だけを頼るのは難しいので、GPS付きのランニングウォッチを活用しましょう。目安としてキロ6分で安定して10キロを走れるようになればフルマラソンにチャレンジするための下地づくりができていると考えられます。

ITEM
ガーミン ForeAthlete230J
●カラー:ブラック×ホワイト
●本体サイズ:幅45×高さ45×奥行き117(mm)
●本体重量:41g
●稼働時間:GPSモードで約16時間

GPSウォッチといえばガーミン、と言われるほど多くのランナーから支持されています。そのエントリーモデルがForeAthlete230Jです。エントリーモデルといっても機能は十分、これ一本で普段の練習からレースまで対応できます。

腕試しをしてみよう!まずチャレンジしたい10kmレース

10kmをしっかり走れるようになったら、そろそろ自分の実力を試してみたくなるのではないでしょうか。とはいえ、いきなりフルマラソンに出るのはちょっとハードルが高いでしょう。そこでおすすめなのが10kmのロードレースです。

デビュー戦に最適な10kmレース

マラソン スタート前

出典:PIXTA

フルマラソンは今やエントリーの段階からレースが始まる、とさえ言われるほど人気の大会はプラチナチケットと化しています。東京マラソンは毎回抽選倍率が10倍を超えますし、抽選ではない大会もエントリーが開始する時間にはスマホとPC両刀使いで待機する、というラン仲間を何人も知っています。

 

それに比べて10kmの大会は小規模な大会があちこちで開催されていて、中には毎月定例で行われているものもあるので、抽選などもなく参加することができます。

エントリー料が安い

マラソン レース

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フルマラソンのエントリー料は年々高騰しており、1万円台の大会もざらにあります。大都市で開催される大会はコストもかかるので決して不当な価格ではなく、むしろ大会にかかる費用を考えればリーズナブルなのですが、それでも結構な出費と感じてしまうとなることは間違いないでしょう。

 

それに比べると10kmの大会は3,000円程度でエントリーできる大会も多く、さらに河川敷などを利用して開催される定例の大会では1,000円程度に設定されている場合もあります。こういった大会は、一度参加した時に登録しておけば、次回からは当日エントリーが可能になる場合も多いので、朝起きて思い立ったら出走、ということも可能です。

気軽にレースの雰囲気が味わえる

マラソン ゴール

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フルマラソンはレース時間が長いだけでなく、スタート前の待ち時間も長く、それに会場までのアクセスなどを考えるとほとんど一日仕事です。さらに遠隔地であれば前泊も必要になってきます。

 

10kmの大会であればスタート前の時間も短いですし、走る時間も1時間以内なので休日の午前中だけで済んでしまいます。それでいて中にはランパン、ランシャツでガチに自己ベストを狙って参加した方も少なくないのでレースならではの緊張感も味わえます。

レースに向けてどんな練習をすればいい?

せっかくレースに出るならちゃんと練習して自分なりの結果を出したい、と思うのは自然なことです。10kmのレースのためにはどんな練習をすればいいのでしょうか。

10kmの完走目標は60分

マラソン大会 集団

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10kmのレースはフルマラソンほど大掛かりな大会はなく、完走者に関するデータも多くはないのですが、さまざまなレース結果をみるとおおむね60分が平均的な完走タイムとなるようです。年代にもよりもますが、男性は60分を切るぐらい、女性は60分台前半が目安です。

 

1kmを6分で走るので、ペース計算がやりやすいのもポイントです。普段から走っている方であれば、それほど遠い目標ではないはずです。

準備は1ヶ月前からでも大丈夫

ランニング 準備運動

出典:PIXTA

10kmのレースはフルマラソンほど大掛かりな大会はなく、フルマラソンではおおむね半年前ぐらいから大会向けのトレーニングに切り替えていく方がいい、と言われています。

 

しかし、10kmのレースの場合、普段走られているのであれば1ヶ月前からで大丈夫です。むしろあまり前からとりかかってしまうと、途中で飽きたり、モチベーションが落ちてしまうといったリスクがあります。

スピード系トレーニングを取り入れてみる!おすすめは「20分走」

ランニング スピードトレーニング

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すでに10kmは走れるようになった、ペース走もやっているという方であればば、スピード系の練習を取り入れてみると良いでしょう。

スピード系といっても短かい距離でスピードを上げるインターバルトレーニングは故障のリスクも高くなるので、初めてのレースという方には難しい部分もあります。

 

そこで、おすすめはレースペースの20分走を5分の休憩をはさんで2本走るトレーニングです。ポイントは、それぞれの回で必ず残り5分の時点でペースを上げるビルドアップを行うことです。

 

例えばキロ6分で入って15分走→残り5分でキロ5分50秒→残り4分でキロ5分40秒→残り3分でキロ5分30秒→残り2分でキロ5分20秒→残り1分でキロ5分10秒といったぐあいにペースを上げていきます。

 

週に3回走られている方であれば、1日をこの20分走にして他の2日を60分走(ペースはキロ7分程度)や疲労抜きのジョグに充てると良いでしょう。

レースを完走するコツは?初めて出場するときのポイント!

初めてのレース、緊張しない人はいないでしょう。ビギナーの方が初めて10kmレースに出る時に覚えておいてほしいポイントについてまとめてみました。

ちょっとシューズにもこわだってみる

ランニングシューズ 後ろ姿

出典:PIXTA

10kmレースに出るなら、通常のジョグに使っているシューズではなくレース用のシューズを用意しましょう。それも少し背伸びして、今の実力だとちょっと分不相応かな、というぐらいのシューズを試してアスリートの気分を味わってみても構いません。

 

ただし、この時、気をつけなければならないのが厚底でもエリート向けのモデルがあることです。かつてはマラソンランナーや実業団の選手が履くシューズは板のように薄いソールでが中心だったので、初心者向けの厚底シューズとはひと目で違いがわかりました。しかし、今ではトップランナーでも厚底シューズが主流なので、しっかり調べておかないと分不相応なシューズを選ぶことになって、脚を痛めてしまうことも想定されます。

 

ランニングシューズは、それぞれマラソン完走タイムの目安が設定されているので、今履いているシューズよりも1ステップ上のものを探してみましょう。

 

例えばナイキで言うと、普段のジョグに「リアクトインフィニティラン」などの初心者向けモデルを履かれているのであれば、少しステップアップして、フルマラソンを4時間以内で走るランナー向けの「ズームペガサス」を選ぶと良いでしょう。

ITEM
NIKE(ナイキ) エア ズーム ペガサス 37【メンズ】
●カラー:7色
●サイズ:24.0〜30.0cm
●重量:285g (28cm片足)
ITEM
NIKE(ナイキ) エア ズーム ペガサス 37【レディース】
●カラー:8色
●サイズ:22.0〜28.0cm
●重量:238g(25cm片足)

 

ズームペガサスは、37代目となるナイキのロングセラーモデル。極上のフィット感、気持ちの良い反発力、そしてナイキならではのカラーリングが組み合わせと、多くのランナーから支持を集めるのも納得な一足です。

飛び出し注意!ペースに気をつけよう

ランナーの足 マラソン大会

出典:PIXTA

初めて参加するレース、誰でもスタート前は緊張するものです。ここで気をつけなければならないのがスタート時の飛び出しです。10kmレースでは自己ベスト狙いのガチなランナーも少なくないことからスタートからいきなり飛び出していってしまう方も少なくありません。

 

初めてだとペースがわからないことに加えて脳が興奮状態になってしまうので、ついついちょっと速いランナーについていき、あれよあれよと言う間に失速。ほうほうの体でゴールする、という方も少なくありません。

 

10kmレースでは東京マラソンのように後ろに並ぶとスタートライン通過まで30分!などということはなくロスタイムはせいぜい数分、あせらずにスタートすることが大事です。GPS付きのランニングウォッチなら最初にペースを設定できるのでそれを活用しましょう。

 

最初から最後まで同じペース、いわゆるイーブンペースで走るのが理想的ですが、走り慣れたランナーでも意外に難しいものです。後半はペースが落ちて当たり前ぐらいに考えておけば気が楽になります。ただし、ラスト100mはペースを上げてゴールラインを切れる余裕は残しておきましょう。

最後にスパートをかけてゴールできると良いイメージが残るので「次はもっとがんばろう」という気持ちになれるはずですよ。

レース後のケアもお忘れなく!

水分補給 ボトル
出典:PIXTA

レースで全力を出し切れた!さあ、気持ちよくビールを飲むぞ…という気持ちは痛いほどよくわかりますが、その前にがんばってくれたあなたの身体のケアもお忘れなく。

 

例え冬場のレースであってもレースでかなりの水分が失われてしまっているので、まずは早めにスポーツドリンクなどでしっかり水分補給してあげましょう。汗をあまりかいていないように思っていても実は脱水の一歩手前、という場合も多々あるので、そんな状態でアルコールを摂取するのは非常に危険なのです。

 

また、たとえかすかにであっても痛みを感じたなら、コンビニなどでも売っている氷をあててアイシングするのもおすすめです。帰宅後にストレッチポールなどを使ってふくらはぎをマッサージしておけば、翌日以降の回復が早くなりますよ。

ITEM
トリガーポイント ストレッチポール
●サイズ:直径14cm、長さ33cm
●素材:EVA
●重量:0.2kg

 

▼レース後に行いたいストレッチや食事メニューについて知りたい方は、こちらの記事もおすすめ!

10kmのランニングで世界が広がる!

女性ランナー さわやか

出典:PIXTA

10km走れるようになると街ランやレースなど、ランニングでできることがどんどん広がっていきます。もちろんフルマラソンへの出場もその先に見えてくるでしょう。近所をジョグしているのももちろん楽しいのですが、もう少しランニングの世界を広げてみるのはいかがですか?10kmランはその入口になるはずですよ。

ランニングでステップアップを目指したい方には、こちらの記事もおすすめ!

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Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。