通勤時間を運動時間に変える?「帰宅ラン」で超効率トレーニング

ランナーであればどうやって走る時間を確保するかは重要な問題です。誰にでも1日は平等に24時間しかありません。特に日々の仕事が立て込んでくると、仕事のストレスに走れないストレスが加わって辛さも倍、と悩んでいる方はいらっしゃいませんか?そんな忙しいランナーのトレーニングとして最適なのがオフィスから走って帰宅する、帰宅ランニング、通称「帰宅ラン」です。通勤ランはシャワーや着替えの問題などがあり難しいという人も多いと思うので、どちらかといえば帰宅ランの方が始めやすいですよ。通勤時間をトレーニング時間に変えてしまう帰宅ランのノウハウについて、帰宅ラン歴10年以上のベテラン帰宅ランナーが解説していきます。

記事の目次

  • 走りたいのに仕事が忙しい…そんなあなたに帰宅ラン!
  • ウェアや仕事の道具はどうする?
  • 帰宅ランのルートはこう組む!
  • 帰宅ランでリフレッシュ!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

走りたいのに仕事が忙しい…そんなあなたに帰宅ラン!

プロのランナーや大学の陸上部ではない普通の市民ランナーの方は、マラソンやランニングの練習時間を生み出すのにかなり苦労しているのではないでしょうか。実は私もそんな一人なのですが、時間のない社会人にぜひ試して欲しいトレーニング方法が「帰宅ラン」です。

仕事帰りにランニング…でも時間がない!

帰宅ランニング 夜景 横浜

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仕事帰りに銭湯やランニングステーションによって皇居を走ってから帰宅する、という方は都内では多いと思います。しかしその場合、皇居を2周(10km)走るだけでも着替えやシャワーの時間を含めると1時間半〜2時間近くかかってしまうはずです。女性の方は髪の毛を乾かしたりする時間が惜しくて髪を洗わずにすますという方もいるようです。

 

仕事が定時で終わるのであればまだ良いのですが、残業してから走るのは帰宅も遅くなって大変ですし、何より仕事でぐったりしてしまってランニングどころじゃない、ということだってあります。

 

また、走る気はあってもランニングステーションの営業時間に間に合わない、ということもあるでしょう。

帰宅ランは時短トレーニング?

女子ランナー 帰宅ランニング

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それならばいっそ電車ではなく走ってそのまま帰ってしまおう、というのが帰宅ランです。

 

私自身の例でいえば、職場まで都心のオフィスまで約18km、公共交通機関+駅までの徒歩でおおむね1時間10分ほどかかります。それが帰宅ランに切り替えればプラス1時間ちょっと見ておけば大丈夫なので、20時に職場を出れば22時30分頃には帰宅できます。もし同じ20時に職場を出てこの距離(おおむね皇居4周分)を走ってから電車で帰宅すると、1時間以上遅くなってしまうでしょう。

そういう意味では帰宅ランは時短トレーニングといえるかもしれません。

全部走らなくてもいい

帰宅ランニング 女性ランナー

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通勤距離が10km程度なら比較的気楽に帰宅ランできるかもしれないけれど、うちから職場は30kmも離れているし…という方もいるかもしれませんが、その場合は無理に全部走る必要はありません。あらかじめ距離を決めて途中まで電車に乗るか、あるいは途中まで走って残りは電車で帰るのもありです。

もちろん、金曜日など翌日の朝のことを考えなくても良い日には、長距離トレーニングのつもりで全部がっつり走ったり、あるいはわざと遠回りして帰るのもまた良しです。

「密」を避けられる

満員電車 密

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かつては当たり前だった満員電車での帰宅、しかしこの状況の変化により一度空いた電車を経験してしまうと、同じように満員電車に乗るのはちょっと…と思う方もいるのではないでしょうか。

帰宅ランに切り替えれば少なくとも帰りの満員電車に乗る必要はありません。

何かあっても自分の脚で帰れる

帰宅ラン 夜景

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個人的に帰宅ランの最大のメリットは、「何かあった時に自分の脚で帰宅できる」という安心感ではないかと考えています。

今から約10年前の3月11日の夜、公共交通機関が使えずタクシーもつかまらずで、どうしようかと右往左往する同僚もいましたが、私自身はたまたま帰宅ランの準備をしていたおかげで落ち着いた気持ちで過ごすことができました(結果的には震災対応でその日に帰宅することはできなかったのですが)。

 

万一の時に備えて徒歩で帰宅できるルートを確認しておきましょう、という意見もあることから、普段から帰宅ランをすることが自分の身を助けることもあるかもしれません。

ウェアや仕事の道具はどうする?

帰宅ランをしようとした時に一番悩ましいのがウェアの問題です。クールビズが一般的になったことから、夏場であれば比較的ラフな格好で出勤している方も多く見かけるようになりました。ポロシャツもOKなら帰りはパンツを短パンに履き替えるだけです。女性の場合は薄手のワンピースであればオフィスでも違和感がなく、畳んでしまえばかさばらないので良いかもしれません。

冬の出勤時はこんな工夫を

問題は着込む必要がある冬場ですが、私は仕事用のジャケットとネクタイ、ビジネスシューズをオフィスに置いておき、出勤の際にはライトなダウンジャケットを着ています。アンダーウェアにファイントラックなどの暖かく吸汗性もあるアンダーウェアを着ていれば真冬でもない限り寒くてたまらない、ということはないでしょう。帰りは持参したランニングウェアに着替えて仕事着(シャツとスラックス)と畳んだダウンをバックパックに収めて走ります。

ITEM
アディダス VARILITE ライトダウンジャケット
●素材 : プレーンウィーブ
●品質 : ポリエステル100%(ダウン80% / フェザー20%)
●メンズサイズ(cm) :  J2XS:身長152-158、胸囲77-83、ウエスト63-69 JXS:身長157-163、胸囲81-87、ウエスト67-73 J/S:身長162-168、胸囲85-91、ウエスト71-77 J/M:身長167-173、胸囲89-95、ウエスト75-81 J/L:身長172-178、胸囲93-99、ウエスト79-85 J/O:身長177-183、胸囲97-103、ウエスト83-89 J/XO:身長182-188、胸囲101-107、ウエスト87-93 J/2XO:身長187-193、胸囲105-111、ウエスト91-97

 

アディダスのVARILITE ライトダウンジャケットはスリムなシルエットでビジネス用のスラックスにもぴったり合います。軽くて暖かく、携帯に便利なパッカブル仕様なので春先まで活躍します。

ランニングシューズはシンプルなデザイン、カラーのものがおすすめ

オフィスに置き靴するとしても、ハデハデなデザインや極端な厚底シューズは仕事用のウェアには合わせにくいことはすぐに想像できるでしょう。ランニングシューズは黒一色(女性なら白一色もOK?)でストライブなどの入っていないシンプルなデザインのものを選ぶと出勤時も違和感がありません。

 

ITEM
ON クラウド テリー メンズ
■サイズ:25.0cm、25.5cm、26.0cm、26.5cm、27.0cm、27.5cm、28.0cm
■重量:223g
■ドロップ:6mm
ITEM
ON クラウド テリー ウィメンズ
■サイズ:22.5cm、23.0cm、23.5cm、24.0cm、24.5cm、25.0cm
■重量:223g
■ドロップ:6mm

私が帰宅ランをする際に実際に愛用しているのがONの「クラウドテリー」です。ジャケパン(ジャケット+スラックス)スタイルにも合いますし、なにより履き心地が快適で疲れません。独自のシューレースシステムで脱ぎ履きが楽なのもいいですよ。

 

ITEM
ホカオネオネ ボンダイ 7 メンズ
素材:甲材(アッパー)ポリエステル、ポリウレタン 底材(ソール):合成底
重量:303g(27cm)
生産国:ベトナム
ITEM
ホカオネオネ ボンダイ 7 レディース
素材:甲材(アッパー)ポリエステル、ポリウレタン 底材(ソール):合成底
重量:250g(24cm)
生産国:ベトナム

ホカオネオネ「ボンダイ7」もオールブラックモデルがあります。ちょっとファットなシルエットですがビジネススタイルに合わせても意外にしっくりきます。

 

ITEM
アシックス JOLT 2 メンズ
素材:アッパー合成繊維+合成皮革、ソール ゴム底
サイズ:22~29cm,30cm
ITEM
アシックス JOLT 2 レディース
素材:アッパー 合成繊維 人工皮革、ソール ゴム
サイズ:22.0〜26.0 

アシックスの「JOLT 2」はちょっと懐かしい感じのデザインで飛び抜けた特徴はありませんが、サイズ展開も豊富でぴったりの一足が見つかるはずです。

バックパックはトレイルランニング用がおすすめ

バックパックで大事なのはまず決めなければならないのは容量ですが、あまり大容量のものにしてしまうと中に入れた物が動いてしまうのでおすすめできません。中に入れるものをピックアップして実際にまとめてイメージしてみると良いでしょう。

 

私の場合、行きはランニングウェア(上下)とモバイルPC、スマホに財布程度で帰りはランウエアの代わりにビジネスウェア(シャツとパンツ)に出勤時に着ていたライトダウン程度なので10Lあれば十分間に合います。

 

ITEM
サロモン TRAILBLAZER 10
容量:10L
サイズ:47×22×16cm
カラー:8色

アウトドア系のバックパックはややごてごてしたデザインの物も多いのですがサロモンのベストセラー、TRAILBLAZER 10はシンプルなデザインでスーツでも違和感がありません。価格も比較的リーズナブルなのも嬉しいですね。

 

もう少し荷物が入るタイプが欲しい、というのであればノースフェイスのマーティウイング16はいかがでしょうか。

ITEM
ノースフェイス マーティンウィング16
容量:16L
サイズ:50×29×9.5cm(Lサイズ)
カラー:3色

16Lの容量もさることながらがっしりとしたベルトでしっかりと身体に固定されることによる高い安定感が魅力です。

 

機能的にはトレイルランニング用のものがやはり高機能で使いやすいのでおすすめです。カラーは夜に走ることを考慮すれば派手なものを選びたいところですが、そうすると出勤時のウェアに合わせにくくなってしまいます。

その場合、出勤時には大きめのエコバッグ(黒色系がベター)にバックパックごと入れてしまい、帰宅ランの時にはエコバッグを畳んでバックパックにしまうというやり方がおすすめです。

 

▼バックパックについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめ

イヤホンは骨伝導タイプを

帰宅ランに切り替えるとそれまでスマホでゲームや動画、それに読書に当てていた時間が取れなくなる、という方も意外に多いのではないでしょうか。

ゲームや動画はひとまず置いておくとして、仕事関係や勉強用の本を電車で読む時間がなくなるとちょっと困ってしまう、とう方もいらっしゃるでしょう。

 

もちろん本を読みながら走るわけには行きませんが、現在は電子書籍を読み上げるサービスを行うアプリなどもあるので「聴く読書」を試してみてはいかがでしょうか。

 

なお、街中を走る機会が多い方にはできれば外音が聞こえやすい骨伝導タイプがおすすめです。

 

ITEM
BOCOFIT BT-1
サイズ(H×W×D) mm:約80mm×124mm×49mm
重量:約34g
防滴、防水仕様

BOCOFIT BT-1はチタン合金とシリコンを使用したヘッドセットなので、頭にしっかりフィットしランニングでもズレにくく、高い耐久性を実現しています。

 

骨伝導イヤホンはまだちょっと音質が…という方は普段お使いのワイヤレスイヤホンの片方だけを使ってみてはどうでしょうか。これなら音量に気をつければ外の音も十分聞こえるので安全ですよ。

 

▼イヤホンについて詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめ

LEDライトは必須

帰宅ランだと当然夜に走ることになるのでLEDライトは必須です。よく誤解される方もいらっしゃるのですが、ライトは自分の視界確保のためというよりも、周囲に自分の存在をアピールする役割の方が大きいのです。

よく、街中だとネオンや外灯があるからライトを付けなくても大丈夫、というのは誤解です。

とはいえ、トレラン用のヘッドライトをつけるのは大げさだし…という方にはこんな製品もあります。

ITEM
Panasonic LED ネックライト BF-AF10
連続照射時間:約15時間
電池交換目安:1ヶ月に約1回(コイン形リチウム電池CR2032使用)

Panasonicの首からかけるタイプのLEDライトです。ハンズフリーで装着しやすいのが特徴です。

 

▼ライトについて詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめ

帰宅ランのルートはこう組む!

基本的には夜に走ることになる帰宅ラン。どんなルートを通るのがいいのでしょうか。ルート選びのコツを紹介していきます。

基本は電車の路線に沿って

地下鉄 路線図 東京メトロ

出典:PIXTA

帰宅ランのルートを組む時、基本にするのは普段通勤で使っている電車の路線沿いです。線路は、直線では最短距離になるように設定されているのと、急な天気の急変時にもすぐ最寄りの駅から電車に乗れるので安心です。

繁華街と住宅街は避け、大きな通り沿いを

歌舞伎町 ネオン街

出典:PIXTA

繁華街は人通りも多く非常に走りにくいのでいくら最短距離になっても「密」を避ける意味でも通らない方がベターです。私も帰宅ランのルート上に六本木交差点と渋谷のスクランブル交差点がありますが、遠回りして近寄らないようにしています。

 

また、住宅街は静かで走りやすそうですが、夜は意外に外灯が少ないことと、道が入り組んでいたり外灯が少なかったりで慣れていないと迷う可能性が大です。

そういった意味ではなるべく大きな通り沿いが比較的走りやすいと思います。何かあった時にもタクシーを拾いやすいですしね。

高低差に注意!地図上での最短距離が一番近いとは限らない

東京 坂道

出典:PIXTA

地図の上で最短距離と思って走ったら実はアップダウンが多くて意外に時間がかかってしまった、ということは珍しいことではありません。特に東京の都心には多いのですが、登って下りたと思ったらまた登って再び下りて…と無駄にアップダウンを繰り返すルートは多少遠回りになっても避けたいところです。体力も消耗してしまいます。

帰宅ランでリフレッシュ!

夜景 女性ランナー 帰宅ランニング

出典:PIXTA

トレーニングとしての帰宅ランの良さやコツについて解説してきましたが、1番のメリットは、仕事でのストレスをすぐに発散してリフレッシュできることかもしれません。多少、業務上でもやもやしたことがあっても、走っているうちにどうでもよくなってきて、家に到着する頃には気分もすっかり回復しています。

 

家庭や家族に仕事のストレスを持ち込まない、もしかしたらこれこそが帰宅ラン最大のメリットかもしれませんね。

帰宅ランにおすすめのランニングシューズは、こちらの記事も参考に

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。