走り過ぎ?それとも姿勢が悪い?腰痛持ちランナーのための腰痛予防法と対策

ランニングを続けていると、腰痛や関節痛など、足など下半身のいろいろな箇所に痛みが出てくることは珍しいことではありません。ランニングでは一回、一回の着地で衝撃がともないます。そのために体のあちこちに通常の歩行よりも遥かに強い負担がかかります。その衝撃が体のあちこちでさまざまな痛みを引き起こしますが、中でも深刻なのが「腰の痛み」です。 腰の痛みにはさまざまな要因が考えられますが、中でもランニングフォームや生活習慣が影響する割合は少なくありません。今回はランニングと腰痛について解説していきます。

記事の目次

  • 腰痛に悩むランナーは案外多い!
  • なぜ痛くなる?ランニングで腰が痛む原因とは
  • 生活習慣が腰痛を加速させているかも?
  • 腰痛を防止するには「体幹トレーニング」と「ストレッチ」
  • 腰痛対策グッズも活用してみよう
  • 痛める前に予防、痛めたら休養!腰痛にはじっくりと向き合うことが必要

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腰痛に悩むランナーは案外多い!

男性ランナー後ろ姿 腰痛

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膝や足首など、ランニングで痛みが出るのは下半身が多いですが、腰もその一つです。私自身もランニングを始めたのが中年になってからということもあり腰痛に悩まされていた時期もありました。腰の痛みは一朝一夕で治るわけではなく、じっくりとつきあっていく必要があります。

なぜ痛くなる?ランニングで腰が痛む原因とは

腰痛の原因はさまざまですが、ランニングフォームがその一つとなることもあります。他にも、良かれと思ってやっていたことが実は腰痛の原因だったということも。思い当たることがないか、確認していきましょう。

腰落ちフォームは腰痛の原因!

男性ランナー 疲れている

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腰落ちとは、正確に言えば骨盤後傾フォームと言われています。見た目の特徴としては腰が引けて背中が丸くなった状態のフォームです。筋肉だけでなく椎間板や仙腸関節への負担が大きくなります。腰が落ちたフォームのまま走っているのはブレーキをかけながら走っているような状態で、腰以外にもさまざまな故障の原因となる恐れがあります。

リズムが安定しないと着地も不安定に

女性ランナー ビギナー

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走る時にリズムが一定でないと着地が不安定になり、体にかかる負荷が左右どちらかに偏っている可能性があります。腰落ちもしやすくなるのでまずは走りのリズムを一定にすることをこころがけましょう。

走り過ぎも原因の一つ

ランナー 走りすぎ 疲労

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月間走行距離ばかりが気になって、走りすぎで疲労が蓄積していませんか?オーバーユースも腰を傷める原因の一つです。もちろん実業団の選手やプロのランナーであれば月間1,000km走る例もありますが、だからといってがむしゃらに距離だけを伸ばすような練習は効率が悪いと言えます。

 

距離だけを伸ばそうとするとジョグが多くなるので、走る時間もその分伸びます。体を動かしている時間が長くなるので、本人はジョグだから負担は少ないと思いがちですが、走行時間が伸びるほど腰への負担も増えることになります。

 

ランナーのレベルによっても目安となる月間走行距離は変わってきますが、ビギナーの方でリカバリーの時間をしっかり取っていれば平日10kmを1、2回、休日に10km☓1回のローテーションで100km程度をまず目安にしてみてはいかがでしょうか。

生活習慣が腰痛を加速させているかも?

腰痛はランニングだけで引き起こされるわけではありません。日頃の生活習慣と組み合わさることで一層ひどくなっている可能性があります。

だらっとした姿勢は腰に負担をかける

オフィスワーク 姿勢が悪い

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特にデスクワークの人に多いのですが、PCを使っている時に知らないうちにあごが前に出て腰が曲がった姿勢になっていませんか。本人はリラックスしているつもりでも知らない間に腰に負荷がかかっていますよ。ちょっと堅苦しいかもしれませんが、時々でよいので背筋を伸ばした正しい姿勢をキープすることを意識しましょう。

また普段から体幹に力を入れることを意識するだけでも筋力の強化につながります。

長時間座りっぱなしは避ける

オフィスワーク 座りっぱなし

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事務仕事で、さらにリモートワークが増えることで一日中机の前に座りっぱなし、という方も多いと思いますが、同じ姿勢でずっと座っていると腰にかかる負担も相当なものです。休憩がてら立ち上がって軽くストレッチするなどメリハリをつけることが大事です。

リモートワークが続くようであれば思い切って椅子をバランスボールに変えてしまうのも手です。

ITEM
vivora シーティングボール ルーノ
サイズ:約65X65X65cm
商品重量:約1850g
素材:カバー ポリエステル100% インナーボール PVC
付属品:ハンドポンプ×1・止め栓×2・栓抜き×1・ストロー×1 
耐荷重:約120kg

重いものを持つ時は必ずひざを曲げて

女性 重い荷物を持ち上げる

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特に力に自信のある男性の方に多いのですが、重いものを持つ時に腰からかがんで持ち上げて腰を傷めることがあります。ひざを曲げて下肢の力を利用して持ち上げれば防げるはずなので、注意が必要です。

痛みが長引く場合は自己判断せす、医療機関を受診しましょう

診察 女性医師

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痛みが長引く場合はまずはしっかりと休養を取ることが重要です。その上で自己判断をせず、必ず医療機関を受診するようにしましょう。自分では単に腰痛だと思っていたのが実は別の病気で、その場で入院!というケースもあります。その腰の痛みが筋肉や骨といった外側から来ているものなのか、あるいは内臓から来ているものなのかを知るのは素人には困難です。

腰痛を防止するには「体幹トレーニング」と「ストレッチ」

腰痛の悩みから開放されたい、あるいは腰痛を防止するのに有効なのは体幹トレーニングとストレッチのコンビネーションです。

腰痛に効くストレッチ

女性 腰を伸ばすストレッチ

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腰痛のときに直接腰を伸ばそうとするとかえって傷めてしまう危険性があります。実際には腰ではなくお尻の筋肉が固まっていることが原因の場合が多いので、お尻の筋肉をストレッチすることが効果的です。

 

<お尻の筋肉をほぐすストレッチの方法>

  1. 座った状態で右足をもう一方の足の上で組みます。
  2. この時、両腕は後ろについて体を支えます。
  3. 左腕で右膝をかかえ、左膝を支点に右側にぐいっとねじります。
  4. 体を戻し、今度は左足を組んで右腕で左膝をかかえて同じように左側に体をねじります。

 

身体をねじる時には勢いをつけずにゆっくりと腰を伸ばすように行うのがポイントです。

体幹を鍛えて腰をカバー

スクワット 男性

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腰痛の体幹を鍛えることで腰にかかる負荷を減らすだけでなく、すっと伸びたきれいな姿勢がとれるようになるので腰痛の改善を図ることができます。体幹力を鍛えるのには定番ですが、やはりスクワットが効きます。

 

<スクワットのやり方>

  1. 足を肩幅よりやや広い程度に開いて立ちます。
  2. この時、足先ややハの字になるように開くのがポイントです。
  3. 腕は前で組んでも、ふともものところにおいてもかまいません。
  4. 腰をゆっくりと落としていきます。
  5. 腰を落とした状態からゆっくり元の姿勢に戻していきます。

 

目標は10回☓3セットですが毎日行う必要はありません。

つらければ最初は1セットでもからでも構わないので、正しい姿勢で行うことを優先させましょう。

ポイントは腰を落とす時にかがむよりもお尻を後ろに引くことを意識することです。

また、必ず視線は前を見るようにしましょう。

腰痛対策グッズも活用してみよう

ランニングによる腰の痛みには

①着地による衝撃を和らげる

②腰回りをカバーする

という二つの対策が考えられます。トレーニングだけではカバーできない部分は最新のグッズを使って対策しましょう。

クッショニングに優れた最新シューズで腰への負担を軽減

腰痛の対策には着地の時に体にかかる衝撃をいかに和らげるかが鍵となります。

おすすめはHOKA ONE ONEの「CLIFTON」です。いわゆる厚底シューズですが見た目からは想像がつかないほど軽量に仕上がっています。快適なクッショニングで日々ハードなトレーニングを行う実業団選手からリカバリーやジョグ用シューズとして評価が高まっています。

ITEM
ホカオネオネ / HOKA ONE ONE CLIFTON 6 メンズ
重量:255g(片足:27.0cmの場合)
Heel-toe drop:5mm
ITEM
ホカオネオネ / HOKA ONE ONE CLIFTON 6 ウィメンズ
重量:片足209g(24.0cm)
オフセット:5mm

インソールでアーチ矯正&姿勢を正しく

腰痛の原因になっているのが姿勢の悪さです。スーパーフィートのインソールはアーチを矯正してよりよい姿勢を作ることで評判です。普段使っているランニングシューズの中敷きの代わりに入れるだけなのでお手軽ですが、姿勢はかなり変わります。

正しい姿勢を作ることが腰痛を治す第一歩です。スーパーフィートのインソールは、アーチ矯正では定評があり、腰はもちろん膝が痛い人にも有効です。ランニングシューズはもちろんですが、普段履きしている靴にも入れて、いつも正しいアーチで歩けるようにしておくのが良いですね。

ITEM
スーパーフィート インソール トリムフィット
サイズD【参考サイズ:25-27cm】US:Men's 7.5-9 / Women's 8.5-10UK:6-7.5EU:39-41実寸:27.5cm

腰痛ベルトで腰周りを強化

腰に痛みがある時に腰部と腹に巻きつけるベルトが腰痛ベルトです。ベルトが体幹をカバーしてくれるので痛みが緩和されます。

おすすめはアスリートから高い評価を受けるサポーターナンバーワンブランド、ザムストの腰用サポーターです。

動きを邪魔しないしっかりとしたフィット性に加え、むれない快適なつけ心地が支持されています。

ITEM
ZAMST / ザムスト腰用サポーター ZW-5
素材 繊維:ポリエステル、ナイロン、ポリウレタン 繊維以外:EVA
サイズ:SS〜3L

とはいえ、痛みがひどい状態で走ると腰痛をさらに悪化させてしまう可能性があります。

もし腰痛ベルトを使わないと走れないほどであれば走ることを休む勇気も必要です。

痛める前に予防、痛めたら休養!腰痛にはじっくりと向き合うことが必要

女性ランナー 腰が痛い

出典:PIXTA

自分自身も腰痛になった時は、いろいろな方法を試してみましたが、最終的には体幹トレーニングやストレッチといった一見当たり前で地味な方法が効果がありました。

 

また、時には思い切って休養することも大切です。

今、腰痛になったとしても一生走れなくなるわけではありません。

もし、ランニングをずっと続けて行きたいのであればまずは焦らずじっくり治していくことが最終的には早道です。

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Morotsuka 51
Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。