ウォーキングは【歩数より質】!健康やダイエット効果の高いウォーキング方法を身に付けよう

健康やダイエットに効果的なウォーキング方法を紹介する記事です。健康やダイエットのために歩いている人にとって、1日1万歩を目標にしている人も多いのではないでしょうか。しかし、だらだらとたくさん歩いているだけでは、本来のウォーキング効果が薄れてしまいます。では、健康やダイエット効果に最適な歩数は、どの程度なのでしょうか。量よりも質の高いウォーキング方法や習慣化できるコツを紹介していきます。またウォーキング代わりになるエクササイズも合わせて提案していくので参考にしてみてくださいね。

記事の目次

  • 健康やダイエット効果を高めるためには「量よりも質」のウォーキング
  • ウォーキングの質をさらに上げるためには?
  • ウォーキングの継続に役立つ!おすすめアプリ3選
  • ウォーキングできないときは、簡単エクササイズで運動習慣を
  • ベストな歩数でウォーキングを継続し、健康的な体を手に入れよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

健康やダイエット効果を高めるためには「量よりも質」のウォーキング

「1日1万歩歩くのが健康に良い」というのは、誰しも聞いたことがある目標ではないでしょうか。体力に自信がある人でも、1日1万歩ウォーキングをしようとすると1時間~1時間半かかります。体力がない人や運動不足な人が急にたくさん歩くと膝や腰などに負担がかかり、継続するのが困難になることも…。もっと効率的にウォーキングできる方法はないものでしょうか。

【方法①】適切な歩数を歩こう

ウォーキング 女性

出典:PIXTA
1日1万歩のウォーキングを継続するのは、時間的にも体力的にもハードルが高いと感じませんか。実は、健康維持するための調査では1日の推奨歩数は、8000歩程度が最適という意見もあります。

この8000歩というのは、ウォーキングだけの歩数だけでなく、買い物や通勤など日常生活の中で無意識に歩いている歩数も含んでいます。まとめてウォーキング時間をとりにくい人でも目標を達成しやすい歩数ではないでしょうか。

8000歩でもハードだと感じる人は、まずは1日4000歩を目標にはじめ徐々に体を慣らして行きましょう。慣れてきたら歩数を重ね、体力に合わせて行ってくださいね。

【方法②】速歩きを心がけよう

ウォーキング 男性 女性

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だらだら歩いているだけでは、運動の効果は期待できません。体に適度な負荷をかけ、速歩きをすることが大切です。速歩きの目安となるのが「心拍数」。一般的に心拍数は個人差があり、心拍数の数値により体にかかっている負荷を把握することができます。また、全速力で走った時のような心臓の動きが最大になったときの心拍数のことを「最大心拍数」と言います。

 

健康目的でウォーキングする場合は最大心拍数を50〜60%、ダイエット目的でウォーキングする場合は最大心拍数を60〜70%を目安にしてくださいね。

有酸素運動は、15分以上行うことで体が脂肪を燃焼しやすい状態になるので、15分〜20分以上継続して歩くようにしましょう。平坦な道のウォーキングでは物足りない人は上り坂を歩くと運動強度が上がり、消費カロリーもアップしますよ。

 

最大心拍数は、「220-年齢」で算出できます。

例)30歳 ウォーキングに適した心拍数

【健康目的】(220-30)×(0,5~0,6)=95~114

【ダイエット目的】(220-30)×(0,6~0,7)=114~133

 

心拍数の計算が面倒な人は、歩数計のついたスマートウォッチで歩数と心拍数を同時に図ることもできるので便利です。

 

■Apple Watch Series 5(GPSモデル44mm)

iPhoneと連携して使用できるスマートウォッチ。あらかじめワークアウトアプリがインストールしてあるので、ウォーキングをする場合は、「ウォーキング」を選んでゴールを設定すると、心拍数や歩数、距離などを計測してくれます。ウォッチフェイスを自由に変えられることができ、ビジネスや普段着でも馴染みやすいですよ。でも、ちょっと高いのが難点…。シリーズ3なら少し安いですが、それでも結構高いのでエクササイズやスポーツを楽しみたい人、ビジネスシーンでも使う人など具体的な使用用途が決まってから購入するといいかもしれません。

ITEM
Apple Watch Series 5 (GPSモデル44mm)
●重量:36,7g
●サイズ:縦×横×厚さ(44×38×10,7)mm


 

HUAWEI Band 4

スマホ連携が可能なスマートウォッチ。ウォーキング中、画面をタッチすると、心拍数、歩数、運動時間、歩いた距離、消費カロリーを確認することができます。最大心拍数を超えると振動で知らせてくれる機能もあるので、無理をせずエクササイズに取り組めますよ。つけたまま眠ると睡眠記録をし、眠りの質を評価してくれるので健康意識の高い人にも最適。コスパもよく、スマートウォッチを試してみたい人におすすめです。

ITEM
Huawei Band 4
●重量:約12 g (ベルト含まず)
●バンド本体 (長さ×幅×厚さ) :約56 mm (ストラップなしの全長)×約18.5 mm (幅)×約12.5 mm (バンド本体の厚さ)<br>ストラップ幅:約17 mm<br>ストラップの長さ:約123 mm+約85 mm
●ケース素材:フロントカバー:プラスチック、 ストラップ:シリコンゴム
●カラー:グラファイトブラック、サクラピンク、アンバーサンライズ


【方法③】朝よりも夕方に歩こう

夕方 夕日 道路

出典:PIXTA

夕方は一日の中で最も体温が高くなる時間帯なので、運動するのに適しています。朝よりも体温が高いのでよりカロリーを消費しやすく、生活の中で筋肉がほぐれているので体を動かしやすいですよ。

夕方ウォーキングの時間をとるのが難しい人は、歩きやすい時間帯を見つけてみてくださいね。

【方法④】継続しよう

ウォーキング 女性 

出典:PIXTA

ウォーキングは運動強度が低く消費カロリーも低いため、健康やダイエットへの即効性は低いです。そのため毎日コツコツを継続することが大切。継続するには楽しみながら目標を設定したり、簡単に数値化できるスマホアプリなどを利用してみてはいかがでしょうか。毎日できなくても、週や月単位で目標を達成していれば問題なし。自分に合ったペースを探ってみましょう。

ちょっとした工夫で継続!

ウォーキング 女性 ビジネス

出典:PIXTA

継続させるコツとして、一駅歩くなどもよく推奨されます。あとはランチを外食したり、買いに行くようにするなども強制的に歩くことになるので有効ですよ。ウォーキングの専用時間をとらなくても、1日で目標歩数を達成すればOKです。

ウォーキングの質をさらに上げるためには?

正しい歩き方でウォーキングを行うと、足の筋肉全体や体幹を使うので足痩せ効果が期待できたり、インナーマッスルを鍛えることができます。正しい歩き方を身に着けるポイントを見ていきましょう。

ウォーキング専用シューズを着用しよう

ウォーキング シューズ

出典:PIXTA

手持ちのスニーカーで歩くとソールが硬かったり、衝撃吸収性が低く、膝や腰を痛めてしまうこともあります。そのため、専用のウォーキングシューズを着用しましょう。ウォーキングシューズはランニングシューズとは違い、適度に重量があるので歩くときの起きる振り子の原理を利用して、足を前へと出しやすいのが特徴です。ソールもクッション性が高く、安定感に優れ、頑丈に作られているものが多いのでウォーキング頻度が高い人でも安心。足幅(ワイズ)に合わせてサイズ展開しているシューズが多く、足幅が広い人や外反母趾向けの商品展開もされているのでチェックしてみてくださいね。

 

■ニューバランス880シリーズ

ウォーキングシューズカテゴリーでは、7年連続で販売足数NO,1の実績を誇っているニューバランス。衝撃吸収性と安定性を両立させたソールは長時間歩いていても疲れにくく、足に負担がかかりにくい構造です。普通サイズと幅広サイズとワイズ展開しており、足幅に合わせて最適なフィット感を選ぶことができるのも嬉しいポイント!シンプルなデザインなので、カジュアルオフィススタイルからスポーティーなスタイルにもぴったりです。

ITEM
ニューバランス  MW880 【メンズ】
●重量:約275g(26.0cm 片足)
●素材:アッパー:人工皮革,天然皮革,合成繊維 ソール:ゴム底
●サイズ:24,0~30,0cm
●ワイズ:2E,4E
●カラー:ブラック ,ネイビー ,グレー
ITEM
ニューバランス WW880 【レディース】
●重量:ー
●素材:アッパー :人工皮革、天然皮革、合成繊維 ソール :ゴム底
●サイズ:23.0-25.0cm
●ワイズ:2E,4E
●カラー:ブラック、グレー、ネイビー、ピンク


 

▼ウォーキングシューズについてもっと知りたい人は、こちらの記事も参考に

正しい歩き方をマスターしよう!

ウォーキング 女性

出典:PIXTA

正しく歩くためには、目線は遠くをまっすぐ見て下腹に力を入れましょう。腕を後ろに引くようにふると、姿勢をまっすぐ保ちやすいですよ。足幅は大股で、膝は曲げずに太ももの裏側をしっかり伸ばすことを意識してくださいね。太ももの裏側やお尻の筋肉を刺激し、下半身の引き締めやヒップアップにアプローチできます。かかとから着地し、つま先へと体重を移動させることで前へと足を踏み出しやすいのでフォームをしっかりと意識して歩きましょう。

 

▼正しい歩き方について詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめ

ウォーキングの継続に役立つ!おすすめアプリ3選

ウォーキングを継続させるには、楽しむことが一番!歩く毎にポイントを貯めてお得にお買い物をしたり、ゲーム感覚でウォーキングをするなど魅力的なアプリがあると歩くモチベーションに繋がりますよ。

FiNC

FINK アプリ

撮影:Tommy

歩数や体重、食事、睡眠、生理などウォーキングだけでなく体の記録をまとめて管理できる万能アプリ。このアプリの一押しポイントは、歩いたり記録するだけでポイントがプレゼントされ、貯めたポイント(1ポイント=1円)で提携先で健康・美容グッズを購入できることです。歩けば歩くほどポイントが貯まるので、欲しいものを目標にウォ―キングするとやる気もアップしますよ。

 

iPhoneでダウンロード

androidでダウンロード

ポケモンGO

ポケモンGO

撮影:Tommy

ゲームやアニメでお馴染みのポケットモンスター。ポケモンGOのアプリが配信されて以来、子供から大人まで支持され今でも人気が絶えません。ポケモンGOはGPS機能を連携させること日常生活がポケモンの舞台となり、ポケモンを捕まえたり、バトルさせたりできます。ポケモンを捕まえることに夢中になってると、気づかない内にたくさん歩いていることも。しかし、夢中になりすぎて歩きスマホをするのは危険です。周囲をしっかりと見て、楽しむようにしましょう。

iPhoneでダウンロード

androidでダウンロード

歩数計Maipo-毎日歩こうダイエット!

歩数計Maipo アプリ

撮影:Tommy

たくさんの機能はいらない!という人は、シンプルに目標歩数を設定できるアプリはいかがでしょうか。アプリのホーム画面で、時間帯ごとの歩数、歩いた距離、消費カロリーを見ることができます。一目でも目標に対する達成度がわかりやすく、やる気に繋がりますよ。消費電力も少なめなので、充電を長持ちできるのも嬉しいポイントです!

 

iPhoneでダウンロード

androidでダウンロード

ウォーキングできないときは、簡単エクササイズで運動習慣を

雨の日や忙しかったりするとウォーキングをする時間がないときもあります。そんなときは、簡単なエクササイズで体を動かす習慣をつけてみましょう。

階段の昇降運動

階段 昇降運動 女性

出典:PIXTA

階段の昇降運動は、天候に左右されず、会社の休み時間や家事の合間など隙間時間にできるトレーニング法です。上り下りの動作により、ふくらはぎや太もも、お尻、体幹の引き締めにアプローチできます。普通に上り下りするよりも、高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すインターバルトレーニング取り入れることで運動強度がアップしますよ。短時間で効率よくエネルギーを消費し、下半身や体幹を鍛えましょう。

 

【階段の昇降運動を利用したインターバルトレーニングの手順】
  1. 3分間ゆっくり歩く
  2. 3分間息が上がる程度に歩く
  3. 3分間ゆっくり歩く

 

1〜3の手順を約10分間を1日のうち3回繰り返すと、ウォーキング代わりになるので試してみてくださいね。

 

【ポイント】

下腹を意識して背筋をまっすぐに意識して姿勢を整え、上りはかかとからつま先に、下りはつま先からかかとに体重移動します。腕を大きくふりながら、太ももを引き上げることを意識することで下半身の引き締まりや、体幹強化が期待できますよ。

かかとの上下運動(カーフレイズ)

カーフレイズ 女性

出典:PIXTA

カーフレイズは、かかとを上げ下ろしするだけなのでテレビを見ながら、歯磨きをしながら、電車の待ち時間になど日常生活に取り入れやすいエクササイズ。かかとを上げ下げすることで足指や足裏の筋肉にアプローチでき、ふくらはぎのポンプ機能を刺激します。足腰が強くなり、体幹も鍛えることができるので正しい歩き方でウォーキングしやすく、疲れにくい体をつくるのに効果的な運動です。

【カーフレイズの手順】
  1. 肩幅程度に足を開き、つま先を45度外側に向けて背筋を伸ばして立つ
  2. かかとをできるだけあげて、約3秒静止する
  3. かかとを床につかないぐらいまで下ろしたら、再びかかとを上げる

 

10回×3セットを目安に行ってくださいね。

 

【ポイント】

重心がグラつく場合は、壁に手をつくと安定しやすいですよ。

ベストな歩数でウォーキングを継続し、健康的な体を手に入れよう

ウォーキング 女性

出典:PIXTA

歩数を稼げば健康的になるわけではありません。体力に合わせてベストな歩数・速度、正しい歩き方を継続することで健康やダイエット効果を実感できることができます。ウォーキングを習慣化するためには、スマホアプリを利用したり、ウォーキング代わりになるエクササイズを行うことも有効です。楽しみながらウォーキングをし、健康的な体を手に入れましょう。

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Tommy
Tommy

アラサーママライターのTommyです。 たくさん食べて、たくさん動くをモットーにウエイトトレーニング、ヨガ、ランニング、ウォーキングを日々楽しんでいます。 独自のダイエット経験を通し、主婦でも挑戦しやすいダイエット、筋トレ系の記事を書いていきます。 皆様のお役に立てるような記事になれますように…♡