【リカバリーラン】で目指せ自己ベスト!疲労抜きジョグで速く強くなろう

リカバリーランについて紹介している記事です。リカバリーランは、疲労回復ラン、イージーランとも呼ばれます。1時間連続して続けられる楽なペースで短い距離を走りというものですが、なぜそれが自己ベストやタイムが落ちてきた人に効果的なのかを解説していきます。

記事の目次

  • 「ゆっくり走る」と速くなる?それがリカバリーラン
  • リカバリーランを行う効果的なタイミング
  • どこをどう走る?リカバリーランのやり方
  • リカバリーランにおすすめのシューズ!クッション性の高いものを選ぼう
  • リカバリーランでリフレッシュ&モチベーションアップ!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

「ゆっくり走る」と速くなる?それがリカバリーラン

ランニングを初めて大会にチャレンジしてきた、最初は記録もどんどん伸びて面白いほどだったのに、最近は自己ベストからどんどんタイムが落ちていく…なぜ?とお悩みの方はいらっしゃいませんか。高いモチベーションを持ち、しっかりハードなトレーニングをこなしているというあなたに必要なのは、よりハードなトレーニングメニューではなく、実は「リカバリーラン」かもしれません。

 

リカバリーランは、「疲労抜きジョグ」や「イージーラン」とも呼ばれることもありますが、疲れを取るためにゆっくり、楽に走るという意味ではいずれも同じです。

筋肉が強くなる、「超回復」のメカニズム

女性ランナー 筋トレ
出典:PIXTA

「筋トレは毎日やらない方がいい」、と言われるのを聞いたことはありませんか?。筋トレは極端に表現すれば、筋肉を酷使し、いちど破壊してしまう行為です。一度破壊された筋肉がタンパク質により修復して再生されることで、より太く強い筋肉が作られるのです。

 

これが、「超回復」と言って筋肉が強くなるメカニズムです。

ランニングも同じで、しっかりと再生するための休息を取らないと、脚の筋肉が破壊される一方になってしまいます。

休息=「まったく運動をしない」、わけではない!

女性ランナー ジョギング

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休息が必要なら、運動しなくてもいいんじゃない?と、思われるかもしれませんが、それは違います。全く動かないと血行が促進されず、疲労がなかなか抜けないのです。

「アクティブレスト(積極的休養)」といって、軽く身体を動かすことで血流が良くなるので、回復は早くなります。

リカバリーランを行う効果的なタイミング

それでは、リカバリーランはいつ、どのタイミングで行えば効果的なのでしょうか。

レースの翌日

マラソン大会 ランナー

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特に初心者の方は、フルマラソンの翌日は歩くのもやっと、という方も多いかもしれませんが、短時間でも身体を動かす方が結果的には早く回復します。

 

また、ハーフや10kmのレースの場合は、フルマラソンよりもスピードが速いので脚にかかる衝撃も大きく、筋肉への負荷は相当なものがあります。翌日に、リカバリーランを行うことで故障の予防にもつながります。

ポイント練習の翌日

女性ランナー ストレッチ

出典:PIXTA

自己ベストを目指して走り込んでいる方なら、インターバルやビルドアップ、ロング走など、相当な負荷のかかる練習をトレーニングメニューに取り入れているはずです。こういったポイント練習の翌日にはリカバリーランが最適です。

 

▼インターバル、ビルドアップ走などのやり方を知りたい方はこちらの記事を参考に

どこをどう走る?リカバリーランのやり方

それではリカバリーランの具体的な方法を見ていきましょう。どのくらいの速さで、どんな場所を走るのが良いかを紹介していきます。

「基本はゆっくり、楽しく」走る

ジョギング ゆっくり

出典:PIXTA

米国陸上競技連盟公認コーチのジェイソン・フィッツジェラルド氏は、「リカバリーランはくつろいだ気持ちでゆっくり走ることが大事」、と言います。

そのためには、Comfortable(快適で)、Controlled(抑えて)、Conversational(楽に会話ができる)という3つのCを意識すると良い、としています。

あまり難しく考えずに、楽なペースで距離も気にしない、疲れたそこでやめてもいい、と気楽な気持ちで走ることが大事です。

おすすめはクロカンコースや里山ラン、自分のペースを守れる場所

トレイルラン 自然の中を走る

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もちろん、走るコースはどこでも良いのですが、皇居や駒沢公園などの周回コースでは他のランナーも多いので、ついついペースが上がってしまいがちです。

公園でも不整地を走るクロカン(クロスカントリー)コースや、あるいはちょっと郊外にある里山を走るのもおすすめです。緑の多い自然の中を走ることで気分もリフレッシュできますよ。

他のランナーのペースにつられない場所が良いと言えるでしょう。

リカバリーランにおすすめのシューズ!クッション性の高いものを選ぼう

リカバリーランには普段のトレーニングと違うシューズを選んでみてはいかがでしょうか。

ビギナー向きのクッションの効いたタイプがおすすめです。各メーカーの中から代表的なモデルをピックアップしてみました。

ナイキ

ナイキ ランニングシューズ

ナイキでおすすめなリカバリーラン向けのシューズは「怪我ゼロ」を目指して開発されたという「ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット」。ナイキ独自の調査結果を元に、さらに進化しました。

ミッドソール部に採用された高反発素材「ナイキリアクト」は衝撃吸収性のが大幅に向上、柔らかいニットのアッパー、全面ラバー貼り仕様でより長持ちするようになったアウトソールなどゆったり走るのに最適な機能が満載です。

ITEM
ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット2 (メンズ)
●重量:約291g(28.0cm片方)
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成底
●サイズ:24.5〜30.0cm
●カラー:ブラック、ブラック×グレー、ブラック×ホワイト、レッド×ブラック、ブラック×グレー×ホワイト
ITEM
ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット 2(レディース)
●重量:約291g(28.0cm片方)
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成底
●サイズ:22.5〜26.5cm
●カラー:ブラック×バイオレット、ホワイト×ピンク、ホワイト×イエロー、ブラック×ホワイト

アディダス

アディダス ランニングシューズ

アディダスのモデルでおすすめなのは、高いクッション性と汎用性の高さで長い間に渡りランナーから支持された定番シューズが「ボストン」です。

ブーストフォームとコンチネンタルラバーアウトソールの組み合わせにより、リカバリーランからちょっとペースを上げたペース走まで幅広く対応します。

ITEM
アディダス アディゼロ ボストン 9 (メンズ)
●重量:約239g(27.0cm片方)
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成底
●サイズ:24.5〜31.0cm
●カラー:ブラック、シルバー、イエロー
ITEM
アディダス アディゼロ ボストン 9 (レディース)
●重量:約239g(27.0cm片方)
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成底
●サイズ:22.5〜25.0cm
●カラー:ブラック×ピンク、ホワイト×ピンク

ON

ON ランニングシューズ

独特のソールデザインとクッション性の高さで人気のスイス発ブランド、「ON」。機能性の高さもさることながらシックなデザインはカジュアルビジネススタイルにも対応します。

「クラウドウォータープルーフ」は、その名の通り防水仕様の万能シューズ、雨上がり、多少の水たまりも気にせず気軽に走りにいけます。

なお、足幅が若干タイトな作りなので、サイズは通常履いているシューズより1サイズ大きめを選ぶことをおすすめします。

ITEM
オン CLOUD WATERPROOF (メンズ)
●重量:約250g
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成底
●サイズ:26.0〜30.0cm
●カラー:ブラック、グレー、カーキ
ITEM
オン Cloud Waterproof (レディース)
●重量:約245g
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革、底材/合成底
●サイズ:23.0〜28.0cm
●カラー:ブラック、オフホワイト

ミズノ

ミズノ ランニングシューズ

ミズノからは定番の「WAVE RIDER」シリーズ最新作をピックアップしました。今回は反発性ソール、「MIZUNO ENERZY」を搭載したことでも話題となっています。

アッパーの縫い目を極力なくすことで足への負担を減らし、より快適な足入れを実現しているのも特徴です。定番なので一度は履かれた方も多いと思いますが、むしろそういったベテランの方ほど最新作を試してみると、その進化の度合に驚かされるかもしれません。

ITEM
ミズノ WAVE RIDER 24 (メンズ)
●重量:約275g(27.0cm片方)
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革 底材/合成底
●サイズ:24.5~29.0、30.0cm 25.0~29.0cm
●カラー:グレー×ブラック×オレンジ、ブルー×シルバー×ピンク
ITEM
ミズノ WAVE RIDER 24(レディース)
●重量:約235g(24.5cm片方)
●素材:甲材/合成繊維、人工皮革 底材/合成底
●サイズ:22.5~26.0cm
●カラー:ブラック×グレー

リカバリーランでリフレッシュ&モチベーションアップ!

ランでリフレッシュ 女性ランナー

出典:PIXTA

リカバリーランは走ることへのハードルを下げてくれるという効能があります。私自身も、ハードなトレーニングやレースの後などは、「当分、走るのはもういいか」、と思ってしまうこともあります。

これまで10年以上走ってきて、すでに習慣になっているにも関わらず、走ること自体にストレスを感じることだって、正直、あります。

 

そんな時でも楽なペースで、時間も自由なリカバリーランなら、「ちょっとやってみようか」、といつの間にかランニングシューズの紐を結んでいたりします。

近所にある大きな森林公園の中で自然を感じながらゆったり走っていると、「また、がんばってみようか」と前向きに気分になってくるのが我ながら不思議です。

 

ウェアもガチなランパンにタンクトップみたいなものじゃなく、普段のスウェット&パーカーでも十分です、そんな気軽なリカバリーラン、あなたのトレーニングにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

きっと、また走ることが好きになるはずですよ。

 

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。