フルマラソン完走のための食事法！1週間前から当日、大会後の食事まで完全解説

マラソン完走のためには食事管理がとても重要

マラソン完走に必要なエネルギーは2000〜2500kcalと言われ、42.195km走ると約1日分のエネルギーを消費します。

また、マラソン初心者は完走するのに5〜6時間かかり、9時にスタートしてもゴールするのは14時以降。その間ずっと走り続けていないといけないので、普段のままの食事だとガス欠を起こしてしまいフラフラになってしまいます。そういう理由からマラソンを走るときには食事管理が重要です。

マラソン本番1週間前は「カーボローディング」を実践しよう！

マラソンを走る前は「カーボローディング」をすると聞いたことがある方は多いと思いますが、いざ自分がやろうと思うと詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。どのような食事をすればいいのか、どのタイミングから炭水化物を多く摂取すればいいのかを詳しく解説していきます。

カーボローディングとは？

カーボローディングとは体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物をマラソン本番前にできるだけ体内に蓄える食事法です。取り込んだ糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蓄され、マラソン後半エネルギーが枯渇するのを防ぎます。
カーボローディングには、「古典法」と「改良法」の２種類があります。

マラソン１週間前から4日前までの食事

初心者ランナーはマラソン1週間前から4日前までは普段の食事と同じでも構いません。意識するとしたら炭水化物の量を少し減らす程度で、極端に減らしすぎて体調を崩さないように気をつけてください。

古典法ではハードなトレーニングを入れて糖質をできる限り消費しますが、初心者ランナーがやってしまうと疲れが残り、本番に影響が出てしまいます。トレーニングはしっかり疲労を取ることを意識して軽めにしましょう。

マラソン3日前からの食事

マラソン3日前からの食事は炭水化物を意識した食事に切り替えます。ご飯、うどん、パン、麺類、お餅などがおすすめです。体重が増えてしまっても1〜2kg程度なら問題ありません。それ以上増えてしまうと走りが重くなったり、内臓に負担がかかってしまいます。

極端に炭水化物だけだと飽きてしまったり体調が悪くなる可能性があるので、適度にタンパク質やビタミンミネラルも摂取しましょう。

マラソン1週間前の食事の注意点

マラソンを走るからと意気込みすぎて食事内容が極端にならないように注意しましょう。普段とあまりにも違いすぎると体調不良に繋がりかねません。初心者ランナーはいざとなったらゆっくりエイドで給水や給食できるので、意識する程度で大丈夫です。

▼カーボローディングについて詳しく知りたい人はこちらの記事も参考に

マラソン前日の食事のポイント

マラソン前日の食事は気を使いますよね。泊まりで大会に出かけている方はお店選びも重要です。当日のパフォーマンスがよりアップする食事を心がけましょう。

積極的に炭水化物を摂取しよう

前日はうどんやパスタなどの麺類にご飯やお餅などをプラスして炭水化物を積極的に摂取しましょう。体内のグリコーゲンをエネルギーに変換するときに使うビタミンB1もおすすめです。

エリートランナーはご飯もしっかり食べられて、スタミナアップや源担ぎなどが期待できる鰻丼を食べている選手が多いですよ。招待選手などが宿泊しているホテルでは炭水化物が充実したバイキングを実施しているところもあります。

水分もこまめに補給しよう

マラソンを走ると大量の汗で水分も失われてしまいます。事前にコップ1杯程度の量をこまめに水分補給をしておきましょう。1度に大量に飲んでしまうと内臓に負担がかかってしまうので注意してください。
しっかり水分が満たされている状態でスタートできれば脱水症状や水分不足による足の痙攣を防げます。

食べ慣れていないもの、揚げ物、なま物は避けよう

マラソン前日は普段食べ慣れていない食材は控えましょう。遠方のマラソン大会に行くとその土地の名物などを食べたくなってしまいますが、生モノは食中毒の危険がありますし、揚げ物が多いと胃もたれを起こしてしまう可能性があります。特に大会前は緊張から胃腸の調子がよくないこともあるので、食べる物には十分注意しましょう。

いざ本番！完走を左右する、マラソン当日の食事

初マラソンだと特に何を食べたら良いのか迷いますよね。後半のガス欠を防ぐにはしっかり食べないといけないけど、食べすぎからの腹痛も心配です。当日の食事のポイントや注意点を詳しく解説します。

エネルギー源となる炭水化物を積極的に摂ろう！

当日の朝はエネルギー源となる炭水化物を積極的に摂取しましょう。おにぎりやパン、もち、うどん、カステラ、バナナなどを食べている方が多いですよ。当日の朝は何かとバタバタするので、事前にコンビニなどで購入するのを忘れずに。ホテルの朝食は朝早くはやっていない可能性があります。きちんと時間を確認して、当日慌てなくて良いようにしましょう。

朝食はレースの3時間前までに

マラソン当日の朝食はスタートの3時間前までには取るようにしましょう。しかし、移動などで時間通りに取れないこともありますし、3時間前までに食べてもマラソンは長丁場になります。会場で食べられるゼリー飲料やおにぎり、バナナなど消化の良いものを用意しておくと安心です。

以前、私も変な時間に食べてしまいレースの直前にお腹が空いてしまったことがあります。あまり消化のよくない物を食べたせいで、レース中もお腹に残って気持ち悪かった経験があります。マラソンは長丁場になるのでくれぐれもそのようなことがないようにしてくださいね。

当日の朝は芋類、乳製品、コーヒーに注意

生モノや揚げ物など消化に良くない食品はもちろんですが、芋類や乳製品も途中で腹痛を起こす原因になってしまいます。毎朝コーヒーを飲む習慣がある方も多いと思いますが、利尿作用があるのでマラソン本番は控えた方が良いでしょう。しかし、カフェインには眠気覚ましや神経の興奮を高めるなどメリットもあります。

私はレース当日は緊張からあまり食欲がありませんでした。そういったランナーは何も食べないのはリスクがあるのでカステラやゼリー飲料など自分が食べやすいものを工夫して取るようにしてください。

▼練習や睡眠など、マラソン前日の食事以外のポイントはこちらの記事も参考に

マラソンレース中は補給食や給水を忘れずに！

マラソンでは途中で給水ポイントやエイドと呼ばれる場所があります。初めてだとどのタイミングで取れば良いのか悩んでしまうかもしれません。取りすぎてもお腹が重くなりますし、取らなくても脱水症状やガス欠につながってしまうかもしれません。

補給食でレース後半でのガス欠を防ごう

後半ガス欠になってしまうとペースがガクッと落ちてフラフラになってしまいます。
大会ごとに特色あるエイドが設置されています。事前ホームページなどで何km地点に何があるのか把握しておくと安心です。空腹を感じてから取るのでは遅いので、ハーフ（約20キロ）を過ぎたあたりから少しずつ補給するようにしましょう。

エイドの他にも自分でエナジージェルなどを用意する、応援してくれる人に渡してもらうなどの方法があります。混雑するエイドを避けられるのでおすすめです。沿道で応援してくれる方が私設エイドを設置していることもあるのでいざとなったら頼ってみても良いでしょう。

おすすめはメダリストのエナジージェル。ウルトラマラソンランナーの岩本能史がプロデュースしています。マラソン中でも気にならないコンパクトさが魅力。味も甘過ぎず飲みやすくなっています。1時間〜1時間半に1本が目安なので、3〜4本持っておくと走ると後半のガス欠を防いでくれます。

ITEM

メダリスト エナジージェル グレープフルーツ 45g×12袋

成分 (1袋(45g)当たり) エネルギー…107kcal たんぱく質…0.3g 脂質…0g 炭水化物…26.4g 食塩相当量…0.23g 原材料 果糖、グレープフルーツ果汁、はちみつ、クエン酸Na、増粘多糖類、クエン酸

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ラン中の補給でもさっぱりして食べやすくまた、食感も他のジェルと比べてプチプチしていて食べるようにして飲めるのがいいと思います。

出典: 楽天みんなのレビュー

水分補給でレース中の脱水症状を防ごう

マラソンは大量の汗をかくので途中の給水も大事なポイントです。しかし、給水地点には人が群がり走りながらだとなかなか難しいことも。途中で止まったり歩いたりしてもいいので落ち着いて取るようにしてください。走りながら飲むのは難しく、私も勢い余って鼻に入ったこともありますよ。コップを摘んで飲み口を潰して飲むと飲みやすいです。

水とスポーツドリンクの両方をおいてある事が多いので、用途に合わせて補給しましょう。

▼本番の給水の方法についてはこちらの記事も参考に

レース中の給水、補給食の注意点

こまめに給水や補食を取りたいですが、取れなかったとしても焦らないようにしましょう。精神的な余裕はマラソンにはとても大切です。

また、取りすぎも腹痛などの原因になってしまうのでお腹がいっぱいにならないように注意しましょう。
水だと思って体にかけたらスポーツドリンクだったなんてこともあるのでうっかりミスには気をつけてくださいね。

マラソン後の食事のポイントや注意点

マラソンを走って疲労困憊なのに、翌日はいつも通り仕事の方も多いのではないでしょうか。マラソン後はできるだけ早く疲労を取り除きたいですよね。疲労が取れやすい食事方法や注意点を紹介します。

マラソン直後はまず水分補給

マラソン後は大量の汗をかいているので、糖質、電解質、クエン酸などを含んだスポーツドリンで水分補給しましょう。大会側で用意されているものもありますが、マラソン前に自分で購入して荷物に入れておくと良いですよ。冷たい飲み物を一気に飲んでしまうと内臓に負担がかかってしまうので気をつけてください。

マラソン直後は糖質とタンパク質を補給

マラソン後は筋肉が破壊されどんどん分解が進んでいくため、30分以内に糖質やタンパク質を補給することで体の回復を早めてくれます。食欲がないかもしれないので、食べやすいゼリー系飲料やおにぎり、バナナなどがおすすめです。
私は疲労回復を早めてくれるプロテインや糖質などが入ったサプリメントを水に溶かして摂取していました。

内臓も疲れている！胃腸に優しい食事を

マラソン後は内臓も非常に疲れており、筋肉が疲労回復しても内臓疲労が長引くことがあります。私は内臓が疲れていると消化不良を起こしやすかったり、食欲がなくだるい日が続いたりました。負担をかけないためにも胃腸に優しい食事を心がけましょう。油物や刺激物などは極力控えて、消化の良いスープやうどん、脂身の少ない肉や魚がおすすめです。

練習中の普段の食事は何を気をつければいい？

マラソンを走り切るにはハードなトレーニングが欠かせないため、食事管理が非常に大事です。きちんとした食事は走るエネルギー源になったり、体のコンディションを整えたりする効果があります。ランナーは普段どのようなポイントに気をつけると良いのか紹介します。

バランスの良い食事を心がける

ランナーの食事で最も大切なことは3食バランスよく食べること。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルがきちんと取れているか意識しましょう。バランスよく取るには主食、主菜、副菜2品がおすすめです。距離走をする前は炭水化物を多めにしたり、練習が少なめのときは食事の量を減らしたりと臨機応変に変えましょう。

実業団時代の食事は栄養士さんが考えてくれていたのですが、品数が7品と多く、肉や魚、野菜がふんだんに使われていました。毎食フルーツもついているのでビタミンもしっかりと摂取できます。揚げ物が出てくる頻度は少なかったです。実践するのは大変かもしれませんが、きちんと食べられる選手は強いと言われていましたよ。

ランニング後はできるだけ早く食事を取る

トレーニング後の回復を早めたいなら運動後30分以内に栄養補給がポイントです。すぐに食事を取るのが難しいときは炭水化物とタンパク質を意識して、牛乳やオレンジジュース、サプリメント、栄養補助食品などがおすすめ。直後は食欲が湧かないこともあるので食べやすいものを選びましょう。

疲労回復や貧血予防に効果のある食材を

マラソンランナーは長い距離を走るので疲労が蓄積しやすいですし、それが原因で故障してしまうとトレーニングができなくなってしまいます。また、汗とともに鉄分が失われるので、貧血にもなりやすいです。しっかりと1日に必要なエネルギー量を取り、タンパク質や糖質が不足しないように注意してください。貧血予防には鉄分の多いレバーやまぐろ、小松菜がおすすめ。ビタミンCと一緒に撮れば吸収を高めてくれます。

お酒やお菓子などの嗜好品は控えて栄養のある食材を

酒類やお菓子などの嗜好品はストレス解消や疲労回復などのメリットがありますが、お腹が空くからとたくさん食べていると必要な栄養素が取れなくなります。カロリーも高いので、体重増加にも繋がりかねません。私も走っているとどうしても甘いものが食べたくなってしまいます。1日1個まで、お菓子の代わりにフルーツを食べるなどルールを決めて節制するようにしていました。

▼レース後の体のケアは、こちらの記事も参考に

マラソンランナーは「食事制限」はするべき？

エリートランナーはみんなスリムでかっこいいですよね。「やはりマラソンをするには痩せてた方がいいのでは？」と思うかもしれません。初心者ランナーも食事制限でウエイトコントロールをした方が良いのでしょうか？

基本的に食事制限はしなくてOK

初心者ランナーは食事制限はしなくてもOKです。走っていると筋肉がつき脂肪が燃えやすい体になるので自然と痩せていきますし、食事制限で必要なエネルギーや栄養が足りなくなるとリスクが大きいためです。しっかり食べてしっかり走ることを心がけましょう。

体重オーバーの場合は食事制限を

体重オーバーしている方は怪我のリスクが高いので、食事制限とトレーニングを併用して体重を落としていきましょう。体重制限するべきか目安となるのがBMIの指標です。

BMI25以上は肥満に分類されます。バランスよく食事をとりながら、カロリーを制限しましょう。糖質ダイエットやりんごダイエットなどは栄養不足になる可能性があるのでマラソンでは危険です。カロリーの高い揚げ物や嗜好品は控えて必要な栄養素をきちんと取って頑張りましょう。

マラソンに適した食事管理を実践して完走を目指そう！

マラソン完走に向けて非常に大事な食事。マラソンに適した食事を取ることでエネルギー不足による後半の落ち込みを防ぐことができます。マラソン1週間前のカーボローディングだけでなく、普段の食事も大切です。3食バランスよくきちんと食べましょう。良い食事と日頃のトレーニングがマラソン完走の秘訣です。

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