ベストコンディションを作りこむ!マラソン大会前&当日に摂るべき食事メニュー

ランナーの皆さん、日々の食事はどのようなものを食べていますか?練習する日としない日で食事の内容を分けていたり、日々の食事と大会直前の食事を変えている、という人もいるかと思います。マラソン大会をベストなコンディションに持っていくためには、食事はとても重要になりますよね。今回は、ランナーならば身に付けておきたいマラソンに適した食事と、大会間近や当日に取りたい食事について解説します。

記事の目次

  • 当日のコンディションに影響?マラソンに重要な食事メニュー
  • マラソン大会1週間前から&当日に摂るべき食事
  • 大会以外での食事のポイントは?普段から摂取しておくべきメニュー
  • ベストコンディションでマラソン大会に臨むためには、食事管理はとても大切!

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当日のコンディションに影響?マラソンに重要な食事メニュー

適切な食事メニューとは?

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マラソン大会にベストなコンディションで臨むためには、前もって食事にも気を付ける必要があります。まずは食事の摂取量、栄養素についての必要な条件について解説していきます。

マラソンは大幅にカロリーを消費する!必要な摂取量とは

適切な摂取量

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マラソンは他のスポーツと比べて、消費カロリーが多いスポーツです。マラソンのカロリー消費量は下記の計算式で求めることができます。

 

体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー(kcal)

 

例えば70kgの方がフルマラソンを走る場合の消費カロリーは約3000kcalになります。

比較としてサッカーを出しますが、サッカーは90分で約11km走り、その消費カロリーは約1000kcalと言われています。フルマラソンの場合は数時間かけて走るので必然的にサッカー等のスポーツと比べて消費カロリーは大幅に多くなります。

 

一般成人男性の理想的な1日の摂取カロリーは約2000kcalとされていますが、フルマラソンを走り切る場合は事前に消費カロリー以上を摂取しなければいけません。

マラソンに必要な栄養素とは?

色々な栄養素について

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まず第一に必要なのは「糖質」です。糖質は炭水化物で摂取することができ、走る時のエネルギーとして変換されます。

 

次に「ビタミンB1」です。これは炭水化物をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、不足してしまうと変換されるエネルギーが減少し疲労が貯まりやすくなります。

 

前述でマラソンで消費するカロリーについてお話ししましたが、そのカロリーを消費しても身体がついていくように脂質も必要になります。

マラソン大会に向けた最終調整は、前日の過ごし方がポイント!

コンディションを整えるための睡眠

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当日のコンディションは前日の食事や生活で決まります。基本的には普段通りの生活を心がけましょう。睡眠を十分に取り、当日ベストなコンディションになるようにエネルギーを蓄えておくことが重要です。

マラソン大会1週間前から&当日に摂るべき食事

適切なメニューとは?

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前日にしっかりと食事と睡眠を取ることでマラソン大会に向けたコンディションが決まると言いましたが、最高のコンディションにするのであれば「1週間前」から食事を意識しましょう。

 

マラソン大会の数日前から、意識的に炭水化物をたくさん取ります。これを「カーボローディング」と言います。これからカーボローディングにおける食事方法を説明していきます。

マラソン大会1週間前からは糖質を控える

高糖質・低脂質の料理

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カーボローディングは1週間前から食事を一部制限することから始まります。1週間前から食事の中から糖質を除き、極力低糖質の食事を心がけます。糖質を制限することで、体内でエネルギーとなるグリコーゲンをわざと減少させます。減少させることで体内でグリコーゲンを保存しようとする働きを強めることができます。

 

全体的な食事の量は変化させず、糖質を制限する代わりに筋肉を減らさないよう、低糖質・高タンパク質の食事を摂取するようにしましょう。

マラソン大会の3日前~前日には炭水化物を思いっきり食べてOK

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マラソン大会3日前くらいから、今までとは逆で糖質の高い食事を摂るようにします。一旦糖質を控えたことにより、体内ではエネルギー源となるグリコーゲンを保存しようとする働きが強まっています。こうすることで事前にグリコーゲンを効果的に蓄えることができ、ベストコンディションで本番に臨むことができます。

前日に食べない方がいいのは「揚げ物」「生もの」

前日に食べてはいけない料理

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1週間前からの食事方法についてお話ししてきましたが、マラソン大会前日に控えたほうがいい食事もあります。

 

まず1つ目は「揚げ物」です。揚げ物は消化に時間がかかり長時間胃に負担がかかってしまうので、マラソン大会前日の食事には向いていません。

 

2つ目は刺身などの「生もの」です。生ものは体調不良を引き起こす可能性があるので控えておきましょう。

その他にも前日にアルコールを摂取することも控えましょう。当日にできるだけ疲れを残さずにスッキリと大会に臨むことができることが重要になります。お腹の弱い方は辛いものも控えておいた方が無難です。

おすすめのメニューは「麺類」

おすすめの料理

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食事メニューでのおすすめは普段のご飯にパスタやうどんなどの麺類を追加することです。普段のご飯に麺類を追加することで、自然と高糖質のメニューになります。

最後の仕上げ!マラソン大会当日に食べるべきメニュー

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ここまできたら、あとはもう走るだけ!ですが、何も食べずに挑むのはスタミナ切れを起こしてしまうので控えましょう。消化の良いゼリー飲料や、バナナ、果汁100%ジュース、糖質を多く含むおにぎりやパンを、腹7分目ほど食べておくとベスト。試合の2〜3時間前までには食事を済ませておきましょう。

大会以外での食事のポイントは?普段から摂取しておくべきメニュー

ポイントの説明

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今までは大会に向けて1週間前からの食生活についてお話ししてきましたが、普段の生活で摂取しておいた方がいい料理、栄養素についてお話ししていきます。

普段の生活で気を付けるべきポイント

普段から気を付ける栄養素

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普段から大会に向けてトレーニングは欠かせませんが、その際に消費したエネルギーを補給するように心がけます。栄養素についてもトレーニングの疲れを素早く回復させるために炭水化物とタンパク質を中心に、バランスの良い食事を摂取しましょう。

普段から摂取したほうがいいおすすめの食事

食べておくべきおすすめ食材

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長距離を走るためのトレーニングは欠かせませんが、その際に積極的に摂りたいのが「タンパク質」です。タンパク質は、筋肉や骨など体を作る栄養素として大変大切なものですが、積極的に摂らないと案外不足しがちなものだからです。

ITEM
ザバス ホエイプロテイン100 ココア
内容量1050g(50食分)

なかなか高タンパクな食事を毎日意識的に続けるのは難しいので、プロテインで補うのも良いですね。カルシウムや鉄分など不足していると思う栄養を同時に摂取することもおすすめです。

ベストコンディションでマラソン大会に臨むためには、食事管理はとても大切!

コンデイションを整えて気持ち良く走る女性

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年間数百大会というマラソン大会が行われていますが、フルマラソンを走る機会は1年で何十回もありませんよね。数少ないチャンスをベストコンディションで臨むことが重要です。

 

毎日の食事から、1週間前から行うカーボローディングの方法まで紹介しましたが、食生活もトレーニングの一環です。どれだけ内容の濃いトレーニングを行っても普段の食生活が崩れてしまっていると、本番で力が発揮できないことも。大会当日を最高のコンディションで迎えるために、食生活にも気を使ってみませんか。

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