走る前から勝負は始まっている！マラソン大会1週間前から当日までのベストな食事方法

カーボローディング＝パスタ大食いと勘違いしたあるランナーの告白

筆者がランニングを始めた今から10年以上前の話ですが、レースの前には炭水化物を大量に摂取するカーボローディングという方法があると聞き、聞きかじった知識をもとに試してみたことがありました。

カーボローディングパーティが間違いのもと？

現在ほどランニングと食事に関する情報もまだまだ少なかった時代の話です。

トライアスロン大会では前日にカーボローディングパーティといってパスタをはじめ炭水化物中心のたっぷりした食事を摂るパーティがある、と聞いて「そうか、レースで大量にエネルギーを使うから、マラソン大会の前日には大食いするぐらいで丁度いいんだ」と思い、たっぷり粉チーズをかけたトマトソースのパスタを無理に胃につめこんで、レース当日を迎えました。

レース当日、胃が重い…

そして迎えたレース当日の朝、当然ながら胃が重く…。

でも朝食はやっぱり食べないと、と思い普段どおりにトーストと目玉焼きにコーヒーで朝食を済ませました。

しかしレース中も胃の重さは消えず、常に胃が揺れているのを感じながら走るので思うようにペースが上げられません。レース後も気持ちが悪く、せっかくの打ち上げも楽しめなかった苦い経験があります。

正しいカーボローディングのやり方は？

さて、私がやらかしてしまったのは今から考えれば間違いだらけの「なんちゃってカーボローディング」でした…。カーボローディング自体は間違った方法ではなく、マラソン大会では多くのランナーが取り入れている方法です。しかし、食事に関する方法は日進月歩、常に進化しています。もしかしたらあなたも「なんちゃってカーボローディング」しているかもしれませんよ。

最新のカーボローディングの方法は？

かつて、カーボローディングはグリコーゲンを最大限に取り込むために一度グリコーゲンの摂取量を減らして枯渇した状態にする必要があると考えられていました。そのためには１週間前から４日前に食事をいったん極端に低糖質なものに変えるとともに、負荷の強いトレーニングを行うことで低糖の状態にする、とされていました。

しかしこの方法は体調管理が難しく、現在では一般の市民ランナーが行うのはリスクがあるとされています。現在では3日前までは低糖質ではなく通常の食事で良いとされており、トレーニングもあまり強度を上げない方が良いとされています。

PFCを知ることが大事

PFCとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）及び炭水化物（Carbohydrate）の略です。タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalと同じ量を取ったとしても摂取するカロリー量が変わってきます。

脂質を摂りすぎると太る、というのはこのPFCを知っていればすぐに理解できるでしょう。

一般的には通常期には糖質が50％、タンパク質が20％、脂質が30%といったところで、3日前からは糖質を70％以上に引き上げます。

大会1週間前〜前日までの食事メニューとポイント

それではフルマラソンの前にどのような食事を取れば良いのか、どうやってカーボローディングをすればいいか、本番1週間前から見ていくことにしましょう。

実際のメニュー例も紹介していきますが、いたって普通の食事で特別なメニューは一切ありません。家庭で簡単に取り入れられる内容ですので、レース前に参考にしていただければ嬉しいです。

大会3日前まではこんなメニューがおすすめ

大会1週間前〜3日前までは、食事の量自体を減らす必要はありません。

いったん身体の中のグリコーゲンを減らしてやる必要があるので、糖質が多く含まれる炭水化物の量を気持ち減らして、タンパク質や脂質が多く含まれているものを積極的に摂っていきましょう。

洋食よりも栄養バランスがとりやすい和食をおすすめします。

具体的なメニューは以下の通りです。

朝食：ご飯（軽めに）、けんちん汁、目玉焼き、ほうれん草のおひたし

昼食：幕の内弁当、味噌汁

夕食：ご飯（軽めに）、牛ヒレステーキ（その他、豚肉の生姜焼き、鶏むね肉のソテーなど）、小松菜とトマトのサラダ、お豆腐の味噌汁

意識しないとどうしても不足しがちな野菜ついてはサラダやおひたしなどで食べる以外に、お味噌汁にたっぷり入れて具だくさんにして食べるとよいでしょう。

サロマ100kmも走ったランナーでもある料理研究家の土井善晴先生の本も参考になりますよ。

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一汁一菜でよいという提案　土井善晴

出版社：グラフィック社

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逆に避けた方が良いメニューは？

3日前から糖質の割合を増やしますが、手っ取り早いのはごはんうどん、パンといった主食を増やすことです。

しかし副菜を減らして主食だけを増やすのが難しい場合は、糖質を含むイモ類などと組み合わせるのがベターです。ただしイモ類には糖質だけでなく食物繊維も多く含まれているので、あまり取りすぎるとお腹の調子を崩してしまうので注意が必要です。

糖質と聞くと甘いものを想像してしまいますが、菓子パンやスイーツなどには脂質も多く含まれているので要注意です。

また、単純に一回の食事で主食を増やすと内臓への負担が大きいですし、普段とあまり食生活を変えると体調を崩してしまう恐れもあります。そこで、通常の食事はそのままにおやつがわりにコンビニのおにぎりを食べるなどして回数を増やして補う方法もあります。

具体的なメニューは以下の通りです。

朝食：ごはん（多めに）、きのこの味噌汁、卵焼き、トマト

昼食：親子丼、ミニうどん、冷奴

夕食：ごはん（多めに）カツオのたたき、パスタサラダ、豚汁、ほうれん草のおひたし

大会前日の夕飯には何を食べる？

もちろん炭水化物（ごはん、うどん、パスタなど）を中心に組み立てますが脂質が多いものは避けましょう。

同じパスタでもチーズとベーコンを使ったカルボナーラよりも明太子パスタのような、和える系の和風パスタを選ぶようにしましょう。

またお刺身や牡蠣など、なまものは食あたりの恐れがあるので避けましょう。また食物繊維を多く含んでいる食物もお腹を壊しやすいので避けた方がベターです。

さらに糖質の燃焼効率を上げたいのであればビタミンB群を多く含む豚肉やたらこ、大豆製品を使った食品がおすすめです。

そこでこんなメニューはいかがでしょうか。

夕食：ごはん、豚しゃぶサラダ、豆腐の味噌汁、たらこ

とはいえ、全く食べ慣れないもの、嫌いなものを無理に食べるのはやめておきましょう。

アレルギーが出るかもしれませんし、レース前なら好きなものを食べた方がモチベーションも上がりますよね。

ここだけの話ですが、実は私もいくら身体に良いと言われても納豆だけは食べられません…。

アルコールは当然NG、ですよね？

アルコールは基本的にはNGです。とはいえ普段よく飲まれる方でレース前に気分がたかぶって寝付けない、というのであれば軽く飲む程度であれば構わないと個人的には思います。私自身もつい飲んでしまうことがありますし…。

睡眠時間が短くなってしまうよりは良いのではないでしょうか。ただし言うまでもないことですが、前日の深酒は絶対にやめましょう。

最後の総仕上げ！レース当日のメニュー

レース当日の朝食はいわばカーボローディングの総仕上げです。でもここでも特別なメニューは一切ありません。メニューもそうですが、食べるタイミングにも気をつけるようにします。

当日朝の食事はエネルギーに変わりやすいものを選ぶ

レース前に胃に消化されずに残っていると、腹痛の原因にもなります。2時間前には食事を済ませておくようにしましょう。普段よく食べているもので消化がよい食品を選び、腹八分目に抑えておきましょう。

時間がないことや自宅で食べられない場合はないことを想定してコンビニで揃うメニューで当日朝のメニュー例を考えてみました。

レース当日の朝食：おにぎり、サラダチキン、カップ味噌汁、ゆで卵

レースの直前まで気をぬかない！

その後、レース直前までにゼリーやバナナなどお腹の負担にならないものを軽く補給しておけば安心です。大会によってはスタート前にバナナやスープなどを用意している場合があるのでそちらを利用するのも良いでしょう。もちろん食べ過ぎは厳禁です。

レース中の補給は？

体重65kgぐらいの方がフルマラソンを4時間程度で走ると3,000キロカロリー弱を消費すると言われています。成人男性が体内に蓄えておけるエネルギーは2,000キロカロリー弱程度なので、レース中もカロリー補給をしないとガス欠状態になってしまいます。

基本は少量、多回数

走っている途中に大量に食べてしまうと血液が内蔵に集中し、他に回らなくなります。また胃が重くなったり、場合よっては突き刺すような腹痛、いわゆるさしこみがきて走るのが苦しくなってしまいます。

少量を何度も分けて摂ることが基本です。

３時間前後で走る方であればエナジージェルを１個もっておけば大丈夫ですが、４時間、あるいは５時間以上かかる方はジェルを２個とエイドでバナナなどを補給する必要があります。

ウォーターローディングってご存知ですか？

水分は私たちの体の約70％を占めています。レースで最高のパフォーマンスを発揮するためには体の水分管理も大事です。近年は体内に水分を蓄えておく、ウォーターローディングという考え方も生まれています。

喉が渇く前に水分を補給する

ウォーターローディングはレース前の一定期間、毎日1〜1.5Lの水分をこまめに補給することで体の中の水分量が一定に保つ方法です。一回あたりの目安は250ml程度とされていますが、お腹を壊しやすい方はもっと少ない量で回数を増やすと負担がかかりません。

スポーツドリンクはいい？悪い？

ランニング中に水だけだとなんとなく物足りなかったり、リフレッシュしたいという理由でスポーツドリンクを飲む方は多いでしょう。スポーツドリンクは水分だけでなく塩分や糖質も補給できますが、毎日飲むとなると糖分が多すぎます。

パウダー状のものが販売されているので薄めに作って飲むことをおすすめします。

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スーパーVAAM パウダー(10.5g*12袋入)

【栄養成分】(1袋(10.5g)当たり)エネルギー：42kcal、たんぱく質：3.0g、脂質：0.052g、炭水化物：7.5g、食塩相当量：0.003g
【原産国】日本

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スーパーVAAMはスズメバチアミノ酸V.A.A.M.3000mgに加え、コエンザイムQ10とL-カルニチンを配合しています。

レースでも頼りになるドリンクです。

レース中の水分補給は？

真冬のレースであっても見えていないだけで、走っていると水分はどんどん失われていきます。３時間前後で走るペースの速い方であれば10kmごと、もっとゆっくり走る方は時間が長くなる分、エイドによって水分補給した方がよいでしょう。

カップに入ったドリンクをすべて飲み干す必要はありません。よほど気温が高くなっている場合でもなければ軽く口をつける程度で大丈夫です。ただし、カップに余ったドリンクを捨てる際には他のランナーにかからないよう注意しましょう。

なお、私自身も含めてコーヒー好きな方は多いと思いますが、コーヒーには利尿作用があるのでレース当日は飲むのを控えた方が賢明です。せっかく蓄えた水分を排出してしまいますし、レース中にトイレに行くのは純粋なタイムロスになってしまいます。

翌日に疲れを残したくないならリカバリーも大事

さまざまな苦難を乗り越えて感動のゴール！さあ打ち上げだ！！…という気持ちは痛いほどわかりますが、レース後に何を食べるかで身体の回復が違ってきます。

レースの翌日は疲れ切って職場でぐったりして仕事にならないとか体調を崩してしまった、なんて事態だけは避けたいですよね？レース後のリカバリーのための食事方法を紹介していきます。

レース後は免疫が低下する

42.195kmを走るフルマラソンは言うまでもなくハードなスポーツです。免疫力が下がってしまうのでちょっとしたことで風邪を引いたり調子を崩したりしてしまうのです。マッサージをしたり身体のケアに気をつける方は多いのですが、レース後の食事もそれと同じぐらい重要です。

運動後は失われた栄養を補給する

フルマラソンの後は車で言えばガス欠のような状態になっています。とはいえ消化機能も低下しているので手っ取り早く栄養を補給できる野菜ジュースや栄養ゼリーなどを摂ります。

傷んだ筋肉をタンパク質で修復

レースの後の打ち上げ、楽しいですよね。とはいえ食べ物については気をつけたいところです。消化がしやすいものを選ぶことと、筋肉を修復するためにタンパク質を中心にした食事を選びましょう。

打ち上げで焼き肉！という方も多いと思いますが、カルビよりもハラミなどの赤身肉を多く摂るようにしましょう。

栄養素としては肉体疲労にはビタミンB群と内臓疲労にはアミノ酸が効くと言われているのでサプリで補給するのもよいでしょう。

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ディアナチュラスタイル ビタミンB　MIX60粒

原材料名 デキストリン／セルロース、ビタミンB1、パントテン酸カルシウム、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB2、イノシトール、ロイシン、微粒酸化ケイ素、ステアリン酸カルシウム、糊料(プルラン)、セラック、葉酸、ビオチン、ビタミンB12

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ディアナチュラスタイルのビタミンB　MIXは8種類のビタミンB群に、イノシトールと、必須アミノ酸のロイシンも一緒に摂れます。1日1粒を目安に摂りましょう。

今までビールを我慢していた、という方ももちろん飲んでも大丈夫ですが必ず十分な水分補給をしてから飲むようにしましょう。

大会直前よりも、大切なのは普段の食事

レース前、後の食事は大事ですがそのベースとなるのは普段の食事です。普段暴飲暴食して、レースの前だけ正しい食事をしていても意味がないことはすぐ理解いただけると思います。ランナーの身体を作るのは直前の練習と食事ではなく、普段の練習と食事です。

理想は主食、おかず、野菜、果物、乳製品の5つ

一見難しそうですが、定食メニューやコンビニのお弁当でも野菜ジュースやヨーグルトなどを追加すればかなり理想に近づけます。毎食は無理でも意識して回数を増やすよう心がけましょう。

どんなサプリを摂ればいい？

普段しっかり走っている方であれば食事だけでなくサプリで補給することも大事です。アミノ酸、特に運動の時にエネルギーに変わるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂れるサプリがおすすめです。

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グリコ パワープロダクション

栄養成分表示／製品1本（12.4g）当たり クエン酸 5000mg、バリン 1000mg、ロイシン 2000mg、イソロイシン 1000mg

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グリコパワープロダクションは筋肉のエネルギー源となるBCAA（分岐鎖アミノ酸）とエネルギーを生み出すクエン酸回路の構成要素であるクエン酸を同時に摂取できます。

長時間身体を動かすマラソンには最適ですね。

食事も記録を

走った距離を記録している方は多いと思います。そこに毎日食べたものを追加してみてはいかがでしょうか。記録することで毎日の食事についても意識することになります。いわゆるレコーディングダイエットという方法で自分の食べているものを客観的に見直すことによりダイエットにも効果的と言われています。

マラソンの結果はトレーニング＋食事で決まる

最後におさらいしておきましょう。かつての私が失敗したマラソン大会での食事は、下記が原因でした。

1. 聞きかじりの知識で前日のみパスタを大食い
2. しかも粉チーズ（脂質）たっぷりで胃に負担がかかるパスタだった
3. 当日、胃が重いのにもかかわらずいつも通りの食事を摂り
4. 利尿作用のあるコーヒーを飲んだ

トレーニング同様、食事についてもしっかり知識を吸収して自分なりの方法を見つけていくことが必要です。トレーニングと同じく食事も身体を形成する大事な要素、その両輪が揃ってこそランナーは前に走っていけるのです。

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