息が上がって辛い…少しでも楽なランニングの呼吸法をマスターしよう!

健康維持やダイエット、なんとなく走ってみたくなった…ランニングを始める理由は人によって様々ですよね。走っていてなんだか呼吸が苦しかったり、我慢できないほど息が上がったり…走るのがつらくなったらつまらないですよね。そもそも呼吸の仕方はあってるのかな?と考えたことはありませんか。せっかく始めたランニング、楽しく続けるためにも呼吸法をマスターして楽しいものにしていきましょう!

記事の目次

  • ランニングに適した呼吸法ってあるの?
  • 自分に合ったリズムの呼吸法を探そう
  • 呼吸が苦しい原因はランニングの強度かも?
  • 自分に合った呼吸法や強度が一番大事

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングに適した呼吸法ってあるの?


出典:PIXTA

ランニングに適した呼吸法はあるのでしょうか?走っていると呼吸は楽なのに足が動かない場合と、足はまだまだ動きそうなのに呼吸が苦しくて走れない場合があるかと思います。もし「足が動くのに呼吸が苦しくて」という場合はうまく酸素が取り込めていない可能性があります。

 

呼吸法をマスターすれば今よりも楽に走れるようになります。まず意識をすることで簡単に実践できるところから始めてみましょう。

鼻で呼吸することを意識してみよう

ジョギング

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走っているときに口で呼吸をしていてうまく呼吸が出来ていないなと感じたら、鼻で呼吸をするように意識してみてください。日本人の半数が口呼吸で走っているとも言われています。鼻で呼吸することによって、口で呼吸する場合より酸素摂取量が上がります。初めは違和感を感じるかもしれませんが、意識して実践してみましょう。

 

鼻から吸うことによって息が体温に近い温度で肺に届いたり、のどの乾燥を防いだりといったメリットもあります。ただ、鼻呼吸をしばらく実践してみて口呼吸のほうが楽だなと感じたら、口呼吸に戻しても構いません。それがあなたにとって合っているからです。その場合は、ぎこちないまま鼻呼吸を続けるより楽に走れます。自分に合った呼吸法を見つけることが、一番大切です。

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深く吐くことでリズムが取りやすい

呼吸をする時に、しっかり吐くことに意識をして深く吐いてみてください。おのずと自然に息を吸い込むことができます。苦しくなってきた時にこそ、吐くことに意識を向けてみましょう。息をしっかり吐くことでリズムがだんだんと取れてくるようになります。

自分に合ったリズムの呼吸法を探そう

深呼吸
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一言でリズムと言っても各個人でリズムの取り方は様々だと思います。ここでは代表的な3つのリズムの取り方を紹介していきます。まだランニング中の自分の呼吸のリズムがわからないという方は一つずつ試してみることをおすすめします。

2回吸って2回吐く

一番有名な呼吸のリズムが「2回吸って、2回はく」です。リズムよくといわれると、「スッスッハッハッ」というイメージになりがちですが、実際は滑らかに「スースーハーハー」のように流れるように2回吸って2回吐いてください。初心者でもリズムがとりやすい呼吸法です。

深く吸って深く吐く

次に深く吸って深く吐くですが、言い換えれば「1回吸って1回吐く」です。普段の呼吸に一番近い形なので違和感なく呼吸することができると思います。ランニングをしながら行うと、足の運びのタイミングとは違ってくるので、リズムは若干取りにくいかもしれません。

6拍子呼吸法

「3回吸って3回吐く」この方法は比較的新しい呼吸法です。2回吸って2回吐く時と同様に、滑らかに呼吸をするようにしてください。浅く小刻みにすると3回に分ける意味がなくなるので、深呼吸にリズムを付ける感覚で行ってみましょう。3歩進むごとに吸って吐いてを繰り返すと足の動きとマッチしてリズムがとりやすいです。

自分がやりやすい呼吸法を選ぼう

深呼吸

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ここまで3つのリズムの取り方を紹介しましたが、いずれの呼吸法でも共通しているのは、深く吸って深く吐くという点です。呼吸のリズムは足の運びに合わせたほうが格段にリズムが作りやすいです。各個人によっても合うリズムの呼吸法は違ってきますし、同じ人でも走るスピードによって呼吸法が変わってきても不思議ではありません。

 

ゆっくり走るときは深く吸って深く吐くことが合っている、速く走るときは6拍子呼吸法が一番リズムがとりやすい、などはあると思います。どれが正解というものはありません。自分に合った呼吸法が一番ですので、自分に合ったリズムの取り方を探してみてください。

呼吸が苦しい原因はランニングの強度かも?

ランニングをしていれば疲れますし、心臓にも負担はかかってくるので呼吸は苦しくなります。それでも異常に苦しいのであれば、呼吸の仕方やリズムの取り方に問題があるのではなくて、走るスピードや距離に原因があるかもしれません。

慣れるまでは息が切れないスピードと時間で

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すぐ呼吸が乱れてしまう方はオーバーペースで走っていることが多いです。まずはゆっくりと息が上がらない程度で会話ができるくらいの速度でのジョギングから始めてみましょう。ゆっくりジョギングでも息があがるようであれば、ウォーキングからでもOK。慣れてきたら徐々にスピードや時間を延ばしていきましょう。

続けていれば心肺機能は成長する

スタミナアップ

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心肺機能と呼吸には密接な関係があります。心肺機能が強化されれば同じ強度のランニングでも呼吸が苦しくなくなってきます。「漸進」という言葉があります。段階を追って少しずつ進むことです。

 

心肺機能はまさに漸進していきます。定期的にウォーキングでもジョギングでも少しずつ負荷をかけていけば確実に成長していくのです。苦しくても、続けていけば自分が成長しているのが実感できます。そうなればしめたものです。どんどんランニングが楽しくなっていきますよ。

自分に合った呼吸法や強度が一番大事

ランニング
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せっかくランニングを始めたのに、呼吸が苦しくてつらい思いをしていたら悲しいですよね。できるならば楽しくランニングをして走る喜びを味わいたいもの。自分に合った呼吸法やリズムの取り方を見つけて、ランニングを楽しみましょう。

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ランニングにどっぷりとはまり、ハーフマラソンからウルトラマラソンまで参加するようになるほどにまでなりました。スピードは全くでない鈍足ランナーですがよろしくお願いします。