タイムを縮める?それともダイエット?ランニングに最適な心拍数を知ろう

ランニング中の心拍数を意識したことはありますか?実は心拍数と運動パフォーマンスは深い関わりがあります。年齢にあった心拍数の設定や、測り方、あなたの記録更新なのか、ダイエットなのか、健康維持なのか、ランニングの目的や体力レベルにあわせたトレーニングの方法をご紹介します。

記事の目次

  • 心拍数について知ろう
  • 自分の心拍数をチェックしよう
  • 目的に合った強度を選択しよう
  • 自分の限界値を知ってレベルアップしたランニングを
  • ランニング中の心拍数を知る為にはウォッチを活用
  • 心拍数を活用してあなたに合ったランニングを

アイキャッチ画像出典:PIXTA

心拍数について知ろう

ランナー同士の会話や、ランナー向け雑誌やメディアで取り上げられる「心拍数」。そもそも心拍数って何のために知る必要があるのでしょうか?心拍数を知ってランニングに生かす方法などを紹介します。

心拍数って何?

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心拍数とは1分間に心臓が拍動(収縮運動)する回数のこと。

 

小学生の頃、乾電池を使用しモーターを作る・・・このような実験をしませんでしたか?こちらの実験に例えると、乾電池が心臓部分、モーターの回転数が心拍数にあたります。

 

健康的な成人の心拍数は1分間に60~80回ほど。1秒に1回以上の拍動していることになります。

何もしていない安静時と、スポーツ時などの運動時では心拍数が変化します。

自分の心拍数をチェックしよう

それでは、具体的な心拍数の測り方や、運動強度別の最適な心拍数について説明していきます。

 

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まず、安静時心拍数を知ることが必要

「安静時心拍数」とは、その名前の通り、安静にしている時の心拍数を表したもの。安静時心拍数を知ることで、運動時の心拍数の目安を計算することが可能です。

 

心拍数を計る時は、リラックスした状態で計りましょう。階段を上り下りした後などは、5分ほど休んでから計ると正確な数値を知ることが出来ます。手首もしくは首の側面に優しく指を置き、10秒間で何回の拍動があるか数えてみましょう。その数字に6を掛けると1分間の心拍数を算出出来ます。もちろん、ゆっくりと1分間数えてもOK!

 

  • アスリートや継続的にスポーツをしている人:60回以下
  • 健康な成人の平均:60~80回
  • 運動をあまりしない人:80回以上

 

ちなみに、筆者の安静時心拍数は大体55回前後で、高強度のトレーニングを実施していることや、マラソンなどのスポーツ歴などが関係しています。また、長男を妊娠・出産後のしばらくは、60~65回前後に変化しました。安静時心拍数は生活習慣や運動の継続で変化をするものと言えます。

次に「最大心拍数」を把握しよう

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安静時心拍数と同様に、心拍数の計算に欠かせない「最大心拍数」。最大心拍数とは、自分の心拍数の最大値を表します。

 

最大心拍数=『220ー年齢』

 

上記の計算式で、最大心拍数を知ることが出来ます。20歳なら200、30歳なら190、40歳なら180・・・といったように簡単に算出出来ます。

「カルボーネン法」で運動強度に合わせた最適な心拍数を求めよう

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カルボーネン法とは、最大心拍数や安静時心拍数を用いて、体力向上や脂肪燃焼といった目的にあった心拍数を計算する計算式を表したものです。早速、以下の計算式に当てはめて計算してみましょう!

 

運動時目安心拍数={(220ー年齢)ー安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

 

(例)30歳、運動強度60%、安静時心拍数60の場合

{(220ー30)ー60}×60(%)+60

=130×0.6+60

=138

 

といったように、心拍数を導き出すことが出来ます。

この場合は、運動強度60%(目的:脂肪燃焼)で計算しているので、脂肪燃焼を目的とした運動時には、心拍数138付近になるように意識してみるとgood。

 

その他の目的の運動強度は下記を参考に当てはめてみましょう。

 

目的 運動強度の目安
タイムを狙いたい 70~80%
ダイエットなど脂肪燃焼をしたい 60~70%
健康維持・体力向上を目指したい 50~60%

 

目的に合った強度を選択しよう

ランニングを始めたきっかけや目的は人それぞれ違うもの。目的や体力に合った強度を選ぶ目安を確認し、あなたに合った強度を選択しましょう。

サブ4などタイムを狙いたいランナー

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最大心拍数70~80%の強度を選びましょう。最初はペース走などで、短い距離からチャレンジし、徐々に長い距離へとステップアップしていきましょう。

ダイエットなど脂肪燃焼をしたいランナー

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最大心拍数60~70%の強度を選びましょう。心拍数の測定が難しい場合は、”誰かと会話できる”くらいの強度を目安に。このような強度が実は、1番脂肪が燃えます。

健康維持、体力向上を目指したいランナー

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最大心拍数50~60%の強度を選びましょう。もちろん、ランニングだけでなく早歩きやウォーキングを間に挟みながらでもOK!ご自分の体力に合わせて、無理なく続けることが大切です。

自分の限界値を知ってレベルアップしたランニングを

タイムを狙いたいランナーや今よりももっと速く走りたいランナーの皆さん、大会や練習中に疲労がたまり、足が重くなったり動かなくなる経験はありませんか?

 

自分の有酸素能力の限界値を超えてペースを維持しようとすると、無酸素状態になり乳酸がたまります。この乳酸がたまり始めるポイントを上手く活用し、レベルアップを目指しましょう。

LT値(乳酸性作業閾値)を高めて、走れる体に

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乳酸性作業閾値とは、乳酸が急激にたまり始めるポイントのことを表し、略してLT値と呼びます。ランニング中に乳酸がたまり始めると、疲労感を感じ、動かしたくても足が前に出ないような感覚になります。この乳酸がたまり始めるポイントは、トレーニング次第で変えることができ、LT値が向上することで持久力の向上に繋がっていきます。

LT値の測定方法

出典:PIXTA

1:ランニング中の血中乳酸濃度を測定する
2:心拍数から計算する

 

1は専門的な機械(トレッドミル)がないと測定不能ですが、正確性は高い測定方法です。
2は正確性は落ちてしまいますが、誰でも簡単に測定できる方法です。

 

アスリートでない限り、1の方法は難しいと思いますので、ここでは計算式を使いLT値を計算していきましょう。

LT値の計算方法

LT値の計算は、(最大心拍数―安静時心拍数)×0.75+安静時心拍数でもとめられます。

 

(例)30歳、安静時心拍数60の場合

(190ー60)×0.75+60

=157.5

 

この場合、心拍数おおよそ157の付近が乳酸がたまり始めるポイント、つまりLT値です。LT値の向上は、LT値を超えた強度ではなく、やや下の強度で繰り返すことが効果的。この場合LT値の向上には、心拍数150~155での運動が良いでしょう。

 

がむしゃらにスピードを上げて走ると、効率が良くないだけでなく怪我にも繋がります。

個人差はありますが、LT値は「もう少しスピードを出したい」と思う手前の強度であることが多いです。

計画的にスピードをコントロールすることで徐々に実際のレースや練習でも効果を感じることが出来るはずです。

 

 

一般的には「0.75」で計算をしていきますが、日頃の運動習慣によって強度の部分の数字が変わってきます。

より自分に合ったLT値を計算したい場合は、普段の運動習慣を元に0.75の数字を入替えてみてください。

 

運動習慣 強度(%)
あまり運動をしない 0.6
日常的に運動をしている 0.75
ハードな運動をしている 0.8

 

※日常的な運動:週に2~3回30分以上の運動や日常的な家事や掃除など

※ハードな運動:週に4~6回60分以上の運動や外仕事、重量を扱う仕事など

ランニング中の心拍数を知る為にはウォッチを活用

心拍数を知っていざ走ろう・・・!と思ってもなかなかランニング中の心拍数を正確に確認することは難しいですよね。心拍数を測れるおすすめのウォッチをご紹介します。

【全ランナー向け】GARMIN ForeAthlete235J

ランニングを始めたばかりのランナーからベテランランナーまで全てのランナーにおすすめしたいウォッチは「GARMIN ForeAthlete235J」。ランニングの記録はもちろん、全身持久力の目安となる最大酸素摂取量(VO2max)や心拍ゾーンなど様々なトレーニングデータを知ることが出来ます。

ITEM
GARMIN ForeAthlete 235J
本体サイズ:45.0×45.0×11.7mm
ディスプレイ:直径1.23インチ(31.1mm)
重量:42.0g

【初級ランナー向け】SUUNTO AMBIT3 Run

スントのアンビット3シリーズでランニングに特化したモデルが「SUUNTO AMBIT3 Run」です。スントが運営する無料のスポーツコミュニティサイト「Movescount.com(ムーブスカウント・ドット・コム)」から専用のソフトウェア「Suunto App(スント・アプリ)」を時計本体にインストールすることで、フルマラソンの理想的なペースを教えてくれる機能や、脚力を付けるための走りをコーチしてくれる機能などがあり、人気です。

ITEM
SUUNTO AMBIT3 Run
サイズ:50 x 50 x 15.5 mm
重量:72g

【ベテランランナー向け】Polar Vantage V

トレーニングに臨むアスリート向けに設計されたランニングウォッチ「Polar Vantage V」。

最大酸素摂取量(VO2max)や自分に合ったランニングプログラム、リカバリー機能も充実しており、日中の負荷から夜間にどれだけ回復出来たかを確認できる機能もあります。防水加工も優れ、スイミングメトリクスという水中での心拍数や距離、ストロークなども測定可能なので、ランニングはもちろんトライアスロンにもおすすめです。

ITEM
Polar Vantage V
サイズ : 46×46×13mm
重量 : 66 g

 

▼心拍数を図るのに欠かせないランニングウォッチは、こちらの記事もチェック!

心拍数を活用してあなたに合ったランニングを

出典:PIXTA

タイムを向上させたい場合も、ダイエットや脂肪燃焼の場合も、やみくもに走っているとどこかで壁に当たってしまいます。そんな時は、心拍数をトレーニングの指標として取り入れてみましょう。無理なく、確実にレベルアップを目指しましょう!

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RUN HACK編集部
m_fitness
m_fitness

大手スポーツクラブ・個人パーソナルジムにてトレーナーとして活動中。(歴:10年)。好きなスポーツはランニング。2016年にホノルルマラソンに初参加。2017年長男を出産後はマイペースに走っています。そのほかにはボルダリングなども楽しんでいます。ランニングやトレーニングを通じて人生が豊かになるような記事をお届けしていきます。