記録更新、それともダイエット?ランニングの目的別に最適な心拍数を解説

ランニングをするならただ走り込むのではなく、根拠のある方法でランニングをしたいもの。目標とする場所に最短でたどり着くための方法として、「心拍数トレーニング」を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

記事の目次

  • ランニングで心拍数を計測するのはなぜ?
  • 自分の心拍数の計算方法
  • 【目的別】ランニング中の心拍数トレーニング方法
  • 心拍数を計測できる時計「スマートウォッチ」を活用しよう
  • ランニング中の心拍数トレーニングで効率的な走りを目指そう!

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ランニングで心拍数を計測するのはなぜ?

ランニングで心拍数を測り、トレーニングをする目的は大きく二つあります。一つ目は、マラソンなど競技でタイムを縮めるため、二つ目は、ダイエット、ボディメイクを目的としたランニングのためです。それぞれの目的にあった心拍数を知り、目的を達成を目指しましょう。

自分の心拍数の計算方法

心拍数の計算
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それでは、一体自分はどれくらいまで心拍数をあげられるのでしょうか?計算方法を解説していきます。

最大心拍数は「220-年齢」

まず、自身の最大心拍数を調べていきます。最大心拍数を基準にランニングの強度を決めていきます。220からご自身の年齢を引けば最大心拍数を出すことが出来ます。ハードなトレーニング、ダッシュなど、高強度のトレーニング直後の心拍数でも計算できます。高強度なトレーニングをされている場合は210-年齢でもおおよその最大心拍数を出すことが可能です。

安静時心拍数はリラックス時に計測する

安静時心拍数
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横になった状態、座った状態時に計測をしてください。数値の目安はアスリートが60以下、一般の方が60~80、運動をしてない方が81以上となります。

【目的別】ランニング中の心拍数トレーニング方法

ランニング中の心拍数
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自分の最大心拍数を把握したら、どのくらいの負荷をかけてトレーニングしていけば効率的がが算出できます。

健康維持が目的なら「最大心拍数×40~60%」が目安

健康維持
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健康維持のランニングは、会話ができる程度の速度と言われていますが、人によっては会話速度が強度の高いランニングになることもあります。一緒の運動をしても疲れ方が変わってくるように、心拍数も変わります。心拍数を測りながらランニングをすることは健康維持にも大切となります。

ダイエットが目的なら「最大心拍数×60~70%」が目安

ダイエット目的
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ダイエット目的でのランニングをするのであれば、「最大心拍数×60~70%」が脂肪をエネルギーとして使用しやすい心拍数です。それ以下では運動強度が足りずに、うまく脂肪燃焼ができない可能性があります。それ以上ですと、運動強度が強くなり、糖質、たんぱく質(筋肉を分解したアミノ酸)も使用してしまいます。このペースで30分程度運動するのがダイエットには最適です。

持久力をアップさせるのが目的なら「最大心拍数×70~80%」が目安

持久力アップ
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一緒の距離と速度(タイム)でランニングをした場合に心拍数が以前より少なければ、心肺機能が強くなったとわかります。心拍数を確認することで、走るペースの改善が可能となります。

心拍数を計測できる時計「スマートウォッチ」を活用しよう

心拍数トレーニングは決められた心拍数内で走ることが大切です。スマートウォッチなど心拍数が把握できる時計をしながらランニングをしましょう。

ITEM
2019年モデル ガーミン フォア アスリート
手首で心拍数をモニタリング
GPS機能付き
防水機能

ランニング中の心拍数トレーニングで効率的な走りを目指そう!

効率的な走りをするために
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心拍数トレーニングは、マラソン大会で記録を狙う人はもちろん、ダイエットや健康維持でランニングをする人にも最適です。ランニング以外の運動でも、基準の心拍数を覚えておけばトレーニングが可能ですので、ご自身に合うものを取り入れてみてください。

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uesugiムスコロ

筋トレがただただ好きな中年オヤジ。仕事の合間をみては筋トレをしてます。近頃はカラダ付きが良くなったので、友人知人から筋トレ指導をお願いされることも多くなってきました。筋トレ(主フリーウエイト、補助でマシーン)と食事(簡単で大量にタンパク質が摂れる食事)などを主にご紹介していきます。