上半身の筋トレといえばベンチプレス!効果的にするコツとトレーニングの仕方

上半身の筋トレにはいくつかの種目がありますが、胸を鍛える筋トレには、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスは胸だけと思われがちですが、一つだけの関節を動かす単関節運動ではなく、2つ以上の関節を動かす運動なので、肩や腕の筋肉を鍛えることもできます。このベンチプレスは、筋トレ種目の中でもBIG3といわれるほど筋トレの中ではメジャーな種目で必須な種目でもあります。本記事では、ベンチプレスで鍛えられる筋肉・コツ・方法について詳しく解説します。

記事の目次

  • 上半身の筋力トレーニングはベンチプレスが効果的!
  • ベンチプレスで鍛えられる筋肉は?
  • ベンチプレスの効果を高めるコツ5つ
  • ベンチプレスで筋肉をつける正しいトレーニングの仕方
  • 正しいフォームで効率よく行おう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

上半身の筋力トレーニングはベンチプレスが効果的!

上半身の筋トレはベンチプレスが効果的

出典:PIXTA

上半身の筋力トレーニングにベンチプレスは効果的な種目です。なぜならば、胸だけではなく、肩や腕といった上半身の幅広い筋肉に刺激を入れることができるためです。ベンチプレスで背中を鍛えることはできませんが、厚い胸板を手に入れることやバストアップを目的とした場合ベンチプレスは基本的な種目です。

 

上半身の筋力トレーニングといっても、背中のトレーニングの場合にはベントオーバーローやワンハンドロー、デッドリフトといった種目が適しているため、ベンチプレスと同時に背中の種目を行ったほうがよいです。胸の筋肉の力が強くなってくると巻き肩になってしまい姿勢が悪くなってしまうからです。

 

ランナーにとって軽視されがちな上半身ですが、走るときには上半身の筋力は非常に重要。筋トレを行う場合は、ぜひ取り入れてみましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は?

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は大きく分けて下記の3つがあります。

大胸筋(胸)

大胸筋

出典:PIXTA

大胸筋は、胸の筋肉で比較的大きな筋肉です。大胸筋は、上部・中部・下部と3つに分かれています。上部を鍛えるのであれば、ノーマルなベンチプレスよりもインクラインベンチプレスが効果的ですし、下部を鍛えるのであればディクラインベンチプレスが効果的です。

 

大胸筋は、腕を振る動作に大きくかかわっている筋肉ですので、ランナーにとっては欠かせない筋肉です。とくにランニングのスピードを上げるためには、広背筋の筋力と大胸筋の筋力は重要です。

三角筋(肩)

三角筋

出典:PIXTA

三角筋は、肩回りの筋肉のことで、前部・中部・後部の3つに分かれています。この三角筋の力が弱いとランニングの最中に肩が上がってしまい腕を効率的に振ることができないためパフォーマンスが下がってしまいます。

 

ベンチプレスは主に胸を鍛える筋肉ですので、三角筋だけを鍛えることはできません。三角筋を鍛える場合には、ショルダープレスなどがメジャーな種目ですが肩を鍛える場合にはベンチプレスを行ったあとに行うようにしましょう。

 

肩回りのような小さい筋肉よりも大胸筋のような大きい筋肉の方がランニングにおいて非常に重要だからです。

上腕三頭筋(腕)

上腕三頭筋

出典:PIXTA

上腕三頭筋は、二の腕といわれる部分の筋肉のことです。上腕三頭筋は3つの筋肉にわかれていて、長頭・外側頭・内側頭と呼ばれています。この上腕三頭筋は、腕を後ろに引く動作にかかわっているため、ランニングにおいて重要な筋肉の一つです。

 

ランニングなどの走る動作では、ピッチ(一歩一歩のテンポ)×ストライド(一歩の大きさ)でタイムが出ます。上腕三頭筋は、ストライドが大きくなればなるほど必要になってくる筋肉です。

 

上腕三頭筋だけを鍛える種目は数少ないですが、ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛える上では効果的です。

 

▼ちゃんと腕振りできている?筋トレ意外にも役に立つコツはこちら

ベンチプレスの効果を高めるコツ5つ

ベンチプレスで筋力トレーニングの効果を高めるコツとしては下記のようなことが挙げられます。

ウォーミングアップをきちんと行う

筋トレ前のウォーミングアップ

出典:PIXTA

ウォーミングアップを行ってベンチプレスを行うことで、筋力トレーニングの効果を上げることができます。ウォーミングアップでは心拍数を上げることが大切なので、ランニングやダイナミックストレッチ(ラジオ体操のようなストレッチ方法)が効果的です。一般的に行われているストレッチ(スタティックストレッチ)は、筋肉のクールダウンになってしまうのでかえって逆効果になってしまいます。

ポジションを固定する

ベンチプレスのポジション

出典:PIXTA

ベンチプレスで筋力トレーニングをするうえでポジションは非常に大切です。肩・腰・足をしっかりとつけて行うことはベンチプレスの基本です。とくに、腰を反る人はベンチプレスでは多く見受けられますが、腰を沿ってしまうと怪我の原因にもなりますし胸への刺激は少なくなってしまうため効果的ではありません。肩・腰・足のポジションを固定してベンチプレスを行うことは、効果的に行うためのコツの1つです。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せてベンチプレス

出典:PIXTA

肩甲骨を寄せてベンチプレスを行うのは、大胸筋への筋力トレーニングの効果を得る上では欠かせません。これは胸の筋肉の動かせる範囲(可動域)が広くなることが関係しています。胸の筋肉を動かす範囲が広くなると、筋肉への刺激は大きくなります。筋肉へ刺激が大きくなると筋力トレーニングの効果が高くなり、スポーツにおけるパフォーマンスが高くなります。ベンチプレスを行う時には肩甲骨を寄せましょう。

常に限界まで追い込む

ベンチプレスで追い込む

出典:PIXTA

ベンチプレスに限らず筋力トレーニングでは限界まで追い込むことが非常に大切です。筋力トレーニングでは、自分に対して大きな負荷をかければかけるほど効果的になります。(ただし、怪我を招く場合は除く)筋力トレーニングは、身体に対して負荷をかけて警告をだすことで筋肉を大きくしたり強くしたりしています。身体が「このままの筋肉ではやばい!」と思うためには、限界まで追い込むことが非常に重要です。ベンチプレスでは、12回で限界になる程度の重量に設定することで筋肉が大きくなり効果的になります。

筋肉痛の時にはきちんと休む

筋肉痛の休息

出典:PIXTA

筋肉痛のときにしっかりと休息をとることは、トレーニングと同じだけ重要です。筋肉は破壊されて再生されるときに強くなります。ベンチプレスは胸の筋肉を破壊する動作ですが、筋肉痛があるということは筋肉の損傷がひどいということです。トレーニングと休息は基本的にセットなので、ベンチプレスを実施したら必ず休んで回復させることでランニングなどのパフォーマンスは高くなります。筋肉の回復にはプロテインの摂取が非常に効果的です。

ITEM
ゴールドスタンダード ホエイプロテイン ストロベリーデリシャス味2.27kg
内容量:2.27kg
原産国:アメリカ

ベンチプレスで筋肉をつける正しいトレーニングの仕方

それではベンチプレスで筋肉をつけるための正しいトレーニングのやり方を紹介していきます。基本的にどの種目も限界回数×3セットを目安としてください。

厚い胸板を手に入れる!ノーマルベンチプレス

ノーマルベンチプレス

ノーマルベンチプレスは大胸筋中部(真ん中)を鍛える上で効果的です。一般的にトレーニングジムなどに置いてあるフリーウエイトのベンチプレスはこのタイプです。

 

①自分に合った重量にプレートをはめる

②首の付け根あたりがバーの真下にくるように寝転がる

③脚と腰をしっかりとつけて肩甲骨を寄せる

④肩幅より拳1つ半程度広くしてバーを握る

⑤バーを上げて乳頭付近にバーを降ろす

⑥繰り返す

初心者におすすめ!スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレス

出典:PIXTA

スミスマシンとは、バーの動きが上下に固定された初心者向けのフリーウエイトマシンです。スミスマシンでベンチプレスを行うと、動きが固定されているので初心者にとってはやりやすいでしょう。また、常に安全ラックに引っ掛けることができるので、重さでつぶされてしまう心配もありません。

 

①プレートを調整する

②ベンチの位置を合わせる

③乳頭の真上にバーがくるように寝転がる

④安全ラックを外してバーを上げて降ろす

⑤繰り返す

上腕三頭筋に効くナローベンチプレス

ナローベンチプレス

出典:PIXTA

ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的な筋力トレーニングです。普通のベンチプレスよりも幅を狭くして行うことから名づけられた種目です。やり方は下記の通りです。

 

①自分に合った重量にプレートをはめる

②首の付け根辺りがバーの真下にくるように寝転がる

③脚と腰をしっかりとつけて肩幅より拳半個分狭い広さでバーを握る

④腕の力でバーを上げ胸上部にバーを降ろす

⑤繰り返す

胸の上部を鍛えるインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

出典:PIXTA

胸の上部を鍛えるために、ベンチを少し起こした状態でベンチプレスを行う種目です。

 

①ベンチの角度を45度に設定する

②ベンチに深く座り腰をベンチにつける

③足が踏ん張れる角度まで広げる

④肩幅より拳一つ半程度の広さでバーを握る

⑤肩甲骨を寄せる

⑥バーを上げて鎖骨よりも少し下までバーを降ろす

⑦繰り返す

胸の下部を鍛えるディクラインベンチプレス

ディクラインベンチプレス

出典:PIXTA

ディクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは逆の方向にベンチを寝かせてベンチプレスを行うことで、大胸筋下部を鍛えることができる種目です。

 

①ベンチの角度を15度程度に設定する

②ベンチに寝転がってパッドで足を固定する

③肩幅より拳一つ半の広さでバーを握る

④肩甲骨を寄せる

⑤バーを上げ肋骨の上にバーを降ろす

⑥繰り返す

 

正しいフォームで効率よく行おう!

ベンチプレスのフォームは正しく

出典:PIXTA

ベンチプレスは正しいフォームで効率よく行うことで、筋トレとして効果的になりますし怪我のリスクも低くなります。とくに腰を反ったりしてしまうと腰を痛める原因になってしまいますし、筋トレとしての効果も低くなりますので、正しいフォームを習得できるまでは鏡などで確認しながら行うと良いでしょう。本記事で紹介したコツを参考に、ベンチプレスをトレーニングに取り入れてランニングのパフォーマンスを高めてみてはいかがでしょうか。

 

ランニングに効果的な筋トレはどんなものがある?他にも知りたい方はこちら

あわせて読みたい

ノース ジャケット ランニング
走る人にすすめたい、ザ・ノース・フェイスの人気アイテム!アウターからザック、シューズまで一挙紹介
機能性が高く、スタイリッシュな見た目で人気のザ・ノース・フェイスは、ランニング、トレラン、アウトドア、タウンユースまで活躍する実力...
Tommy
サロモン トレイルランニングシューズ SENSE
サロモンのトレイルランニングシューズ「SENSE」シリーズがリニューアルして登場!
サロモンのトレイルランニングシューズのラインナップの中で最も汎用性が高く、幅広いトレイルランナーに愛された「SENSE」コレクショ...
RUN HACK編集部
家 筋トレ
運動不足を解消!自宅トレーニングを充実させるおすすめフィットネスアプリ
健康、体形維持のために体は動かしたいけど、ジムに行くのをためらっている方はいませんか。そのような方は「おうちトレーニング」を始めて...
Tommy
ケトルベル スクワット
ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!正しいやり方と効果を解説
スクワットは下半身だけでなく、身体をバランスよく鍛えることができる優れたトレーニングです。そんなスクワットに、“万能器具”とも言わ...
ke2t4
膝 痛み
ランニングしたいのに…辛い膝の痛みから解放されるにはどうすればいい?
ランニングに関する悩みでポピュラーなものの一つに膝の痛みがあります。なぜ膝の痛みが発生するのか、膝の内側と外側で原因も変わってきま...
Morotsuka 51
raiga150
raiga150

東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。