下半身を引き締めたい!レッグプレスの効果や正しい使い方

レッグプレスの使い方が今一つ分からないという方もいるのではないでしょうか。レッグプレスとは、専用のマシンを使用して下半身を引き締めるウエイトトレーニングのひとつ。大きな筋肉を刺激するので、脂肪燃焼効果も期待できます。この記事では、レッグプレスの効果や正しい使い方をご紹介。レッグプレスを行う際のポイントや鍛えられる部位についても解説します。

記事の目次

  • 下半身を鍛えるレッグプレス、どの筋肉を鍛えられる?
  • 引き締め以外にも!レッグプレスの効果
  • レッグプレスの基本的な使い方
  • 正しくレッグプレスを使って理想的なボディを手に入れよう!

アイキャッチ出典:PIXTA

下半身を鍛えるレッグプレス、どの筋肉を鍛えられる?

下半身を効率よく引き締められるレッグプレス。特に女性のなかには、足が太いことが気になる、足を細くしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。レッグプレスでお尻や太ももの筋肉を鍛えることで、細く健康的な足を手に入れることができます。具体的にはどこの筋肉に刺激が与えられているのでしょうか。

お尻の筋肉

お尻の筋肉

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レッグプレスは、お尻の中でも大殿筋という大きな筋肉にアプローチができます。大殿筋には股関節を動かす働きがあるため、大殿筋を鍛えることでウォーキングやランニングがスムーズに行えるようになります。また、大殿筋を鍛えることでヒップラインをキレイに見せられるのも魅力のひとつです。

太腿の筋肉(裏、内、外)

太ももの裏側を鍛える男性

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太腿とは太もものことです。太ももは大きく大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の3つに分かれており、これらをバランスよく鍛えることで太ももを細く引き締められます。レッグプレスは太ももの筋肉をまんべんなく鍛えられるので、キレイな脚を手に入れたいという方におすすめです。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎ ストレッチ

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フットプレートの下部に足を置き、足首のみを動かすようにすることで、ふくらはぎを引き締めることも可能です。ふくらはぎの筋肉は、お尻や太ももの筋肉と比べて小さいので、無理な負荷設定をしないように注意しましょう。

なお、女性の方で足が太くなってしまうのではないかとレッグプレスを敬遠される方も見受けられますが、足を太くするのは男性ホルモンの作用が大きく、女性の方で極端に筋肉が大きくなってしまうことはまずないのでご安心ください。

引き締め以外にも!レッグプレスの効果

レッグプレスでは下半身を効率よく鍛えることができ、特に太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉へアプローチできます。主に脚を細くキレイに見せられるのが大きなメリットですが、そのほかにもたくさんの効果が期待できます。

基礎代謝の向上

基礎代謝の向上

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人間の身体にある筋肉のうち、約7割が下半身に付いています。下半身の中でも大きなお尻や太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を向上させられます。基礎代謝が向上することで脂肪が消費されやすくなる、太りにくい身体になるなど、さまざまなよい効果が得られます。

怪我のリスクを減らせる

レッグプレス 効果

出典:PIXTA
同じように下半身を鍛える筋トレ種目として「スクワット」がありますが、スクワットは正しいフォームを取得しないと膝や腰を痛めてしまう原因にも。レッグプレスのほうがフォームの取得が簡単で、重さの調整もしやすく、怪我をしにくいです。怪我した後の筋力の回復にも、スクワットよりも早い段階から取り組むことができます。

レッグプレスの基本的な使い方

それでは実際に、レッグプレスの基本フォームについてご紹介します。

①重りの重量を決める

重量を決める

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レッグプレスを行う上で、重りを適切に設定することはとても重要です。軽すぎると筋肉に効率よく刺激を与えることができず、重すぎると怪我をしてしまう危険があります。目安としては10~12回がギリギリ行える重さに設定するのがおすすめです。

 

初心者であれば、まずは自分の体重と同じくらいの重量から試してみましょう。楽に感じるようであれば負荷を上げ、きついようであれば減らします。

②椅子の位置を設定する

椅子の位置

出典:PIXTA

レッグプレスの座席は前後にスライドさせて調節が可能です。膝を曲げた時に角度が90度に近くなるよう、座席の位置を調節しましょう。

 

レッグプレスは腰に負担をかけることなく太ももやお尻の筋肉を鍛えられることがメリットのひとつ。しかし、お尻を浮かせてしまうと腰に負担がかかってしまいます。お尻をシートにぴったりとくっつけるように深く座ることを意識しましょう。

③足を置く位置、幅を決める

足を置く位置、幅を決める

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レッグプレスは足を置く位置を変えることで、鍛えたい部位を効率よく鍛えられることもメリットのひとつです。太ももの前を鍛えたい場合はフットプレートの下に、お尻やハムストリングスを鍛えたい場合はフットプレートの上に足を置くようにしましょう。

 

また、足の幅は肩幅に置くようにします。広くしたり狭くしたりすると、刺激が鍛えたい部位から逃げてしまうので、足の置き位置をしっかり確認してから運動を始めましょう。

④ゆっくり足を伸ばす

ゆっくり足を伸ばす

出典:PIXTA

足の置き位置が決まったら、息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばしていきましょう。このとき、膝を伸ばしきらないようにするのがポイント。また、鍛えたい部位を意識しながら伸ばしていくことで、より効果が実感できます。

 

お尻を引き締めたい人は、足をフットプレートの高い位置に置き、可動域を浅くすることで、効率よく大殿筋を鍛えられます。キレイなヒップラインを手に入れたいという方は、足の置く位置を高めにすることを心がけましょう。

 

太ももを引き締めたい場合にはフットプレートの真ん中あたりに足を置き、膝が90度程度になるまでしっかりと曲げることが大事。足を置く位置と屈曲角度を意識しましょう。

⑤ゆっくりと足を戻す

ゆっくりと足を戻す

出典:PIXTA

伸びきらない程度に足を伸ばしたら、息を吸いながら足を元の位置に戻します。このとき、お尻が浮いていないか再度確認することがおすすめです。以上の屈伸運動を10~12回を目安に繰り返していきます。

 

レッグプレスが終わったら、鍛えた部位をしっかりとほぐして疲労を残さないことが重要。太ももやお尻の筋肉は自重で伸ばしにくい部位なので、フォームローラーを使用してほぐしてあげましょう。

ITEM
ドクターエア ストレッチロールS SR-002
・サイズ:15×32cm
・素材:発泡ポリプロピレン

正しくレッグプレスを使って理想的なボディを手に入れよう!

レッグプレスをする男性

出典:PIXTA

レッグプレスは腰に負担をかけずに下半身を鍛えられるのが大きなメリット。運動習慣のない方や女性におすすめのマシンメニューです。また下半身の筋肉は、ランニングやジョギングなどスポーツの基礎となります。正しくレッグプレスを使って、理想的な脚を手に入れましょう。

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kaz.hira
kaz.hira

スポーツトレーナー・インストラクター。店舗の運営や立ち上げにも携わる。ランニングやウエイトトレーニング時のフォームチェックが得意。運動習慣のない人とフィットネスを繋ぐことを理念としている。