その痛み、放っておくと走れなくなるかも?ランナーの膝が痛む原因と改善方法

ランナーの悩みでもっとも多いものの一つが、いわゆるランナー膝と呼ばれる膝の痛みに関するものです。ランナー膝にはさまざまな症状はありますが、原因がある程度はっきりしているにもかかわらず慢性化してしまうケースも少なくありません。今回はランナー膝の原因や、改善方法や予防について解説していきます。

記事の目次

  • 「ランナー膝」とは?
  • 靭帯が炎症を起こすランナー膝の原因
  • ランナー膝を改善する方法!
  • ランナーは膝を故障しやすい!フォーム改善やストレッチで予防しよう

「ランナー膝」とは?

ランナー膝とはランニングに関係して発生する膝周辺の痛みの総称です。一口にランナー膝といってもさまざまな症状がありますが、ポピュラーなものとしては腸脛靱帯炎と鵞足炎が挙げられます。

膝の外側に痛みを感じる「腸脛靭帯炎」

出典:PIXTA

脛靭帯炎とは膝の屈伸運動の繰り返しで腸脛靭帯が大腿骨外側とこすれあうことで発生する炎症です。初期段階であれば走った後に痛みが出ますが、休息すれば痛みはなくなります。しかし悪化すると次第に痛みが強くなり、走った後も痛みが続くようになります。

膝の内側に痛みを感じる「鵞足炎」

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鵞足(がそく)とは、すねの骨の内側に縫工筋・薄筋・半腱様筋・半膜様筋の4つの筋が扇状についていて、それがガチョウ(鵞鳥)の足のように見えることに由来します。鵞足炎は膝を曲げたときや膝の内側のやや下あたりを押した時に痛みを感じる症状です。主に脚を後ろに蹴りだす際、膝が内側に倒れるのを抑える内側副靭帯と鵞足がこすれあうことで起こる炎症です。

靭帯が炎症を起こすランナー膝の原因

多くのランナーを悩ませるランナー膝ですが、その原因はどこにあるのでしょうか。ランニングコーチやトレーナーなど、専門家の意見をまとめると大きく分けて3つの原因が浮かび上がってきました。

過剰なランニング距離によるオーバーユース

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走るための筋肉がしっかり備わっていないにも関わらず、「フルマラソン完走のため、月に200kmは走らなければ」と無理をして走行距離を伸ばすことが、結果的に脚を傷めることにつながってしまいます。ランニングに必要な筋肉や体幹は実はランニングだけでは鍛えられません。筋トレやコアトレーニングを行うことにより必要な筋力を補強していく必要があります。

ランニングフォームが悪い

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膝の痛みの元凶ともいえるのがランニングフォームの崩れです。たとえば蹴り出した時に足が内側に倒れ込む(ニーイン)ようなフォームで走っている人は鵞足炎を発生させやすくなります。ランニングフォームについては意識しているつもりでも、疲れてくることによって徐々に崩れがちです。自分のランニングフォームを走りながら確認するのはなかなか難しいので、ジムのトレッドミルで鏡が置いてあればそれを利用してチェックしてみるという方法がおすすめです。

下り坂や硬い路面を走ることによる膝への負担

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スピードの出る下り坂ではストライドが大きくなりがちで、硬い路面だとインパクトはさらに強くなり、膝への負担も大きくなります。なお、特に初心者で脚の筋肉がまだしっかりついていない方には、衝撃を和らげるためにも厚底で柔らかいソールのランニングシューズを選んだ方がよいでしょう。

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ランナー膝を改善する方法!

ランナー膝になる原因はある程度特定できます。つらい痛みから解放されるための改善方法を解説していきましょう。

痛みの患部をアイシングする

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痛みの原因が靭帯の炎症なのでアイシングすることで痛みを抑えることができます。走った後であればコンビニなどで売っているかちわり氷をビニール袋に入れて患部にあてる方法がお手軽でおすすめです。また銭湯などで水風呂があればそれを利用するのも良いでしょう。

ランニングを休止する保存療法

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あまりに痛みがひどいようであれば勇気をもってランニングを休止する保存療法を取りましょう。もし、「トレーニングしていないと不安」というのであれば、膝に負担のかからない自転車やスイミングなどでクロストレーニングを行うことをおすすめします。

テーピングやサポーターで固定する

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応急処置や予防手段としてテーピングやサポーターで補強する方法があります。ただしあまりテンションをかけてテーピングすることや、サポーターでがちがちに固定することはかえって走りにくくなるのでやりすぎは禁物です。

足の内側を開脚ストレッチで伸ばす

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筋肉の柔軟性が失われるとランナー膝になりやすくなりますが、硬くなった筋肉はとにかく伸ばすことが鉄則です。股関節が硬い方は腰から下の部位に何らかのトラブルを抱えていることが多いと言われているので、まずは開脚ストレッチで股関節を柔軟にしていきましょう。

慢性的な炎症は超音波などの物理療法をおこなう

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さまざまな方法を試してみても改善されない慢性的な炎症の場合には、超音波を患部にあてて炎症を軽減する物理療法があります。なお、手術する方法もありますが一般的ではないようです。

ランナーは膝を故障しやすい!フォーム改善やストレッチで予防しよう

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膝は車でいえばサスペンションのような役割を果たしますが、ランニングでは着地時に体重の3倍もの衝撃がかかることでサスペンション(膝)がショックを吸収しきれずに故障につながるリスクは高くなります。また膝の痛みは慢性化しやすいと言われていますが、これはフォームが崩れていることや身体の柔軟性が失われていることが主な要因となっており、これらを改善できていないことが慢性化を招いていると考えられます。

 

ランナー膝を予防するためにも一度自分のランニングフォームをチェックし、効果的なストレッチをトレーニングに取り入れることをおすすめします。

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Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。