【初心者必見】正しいランニングフォームを覚えて効率的に走ろう!

近年、健康志向の高まりなどからランニングを行う人が増えてきてきます。目的は、健康の維持や体力の向上、ダイエットなど様々です。ランニングをされている人は、自己流に走っていることが多いのではないでしょうか。自己流に運動をすると、様々な問題が起こることがあります。これからランニングを始めようとしている人や始めたばかりの初心者には、正しいランニングフォームを覚えて効率的に走ることをおすすめします。今回は、正しいランニングフォームの重要性や改善するポイントについて詳しく説明していきます。

記事の目次

  • なぜ正しいランニングフォームが重要なの?
  • ランニングフォームを改善する6つのポイント
  • ランニング初心者は正しいフォームが身につくまで常に意識して走ろう!

なぜ正しいランニングフォームが重要なの?

何か運動をするときには、その運動のフォームが大切です。ランニングについても、例外ではありません。なぜ、正しいランニングフォームが重要なのでしょうか。その理由を詳しく説明していきます。

疲れにくく効率的に走ることができる

疲れにくく効率的に走ることができる

出典:PIXTA

正しいランニングフォームで走ることによって、動きのムダが少なくなって前方へ効率的に進むことができるようになります。効率が良くなることによって、走る距離や時間を長くすることができるのです。効率的な走りは、エネルギー消費も必要最小限に抑えることができ、疲れにくくなります。また、走るスピードをアップさせることにもつながるのです。

怪我のリスクが低くなる

怪我のリスクが低くなる

出典:PIXTA

正しいランニングフォームで効率的に走ることによって、怪我のリスクが低くなります。効率の悪いフォームで走ってしまうと、膝や腰をはじめ、身体の様々な部位に大きな負担をかけてしまいます。効率的な走りは言い換えると、自分自身の身体に合った走りです。骨格や筋肉などに合わせた効率的な走りを身につけることは、怪我のリスクを防ぎ、長期間に渡ってランニングを楽しむことが可能になります。

ランニングフォームを改善する6つのポイント

正しいランニングフォームで走ることが重要なことはわかりました。それでは、正しいランニングフォームを身につけるためには、どんなことに注意したらいいのでしょうか。ここでは、改善するべき6つのポイントを紹介します。

その1:上半身をリラックスさせ背筋を伸ばす

上半身をリラックスさせ背筋を伸ばす

出典:PIXTA

どのような動きをする際にも重要になるのは姿勢です。腕や肩などの上半身のムダな力を抜いてリラックスします。リラックスした状態で、できるだけ背筋を伸ばして姿勢を整えることが大切です。

その2:アゴを引き視線は5メートル先へ

アゴを引き視線は5メートル先へ

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頭の位置は、前や後ろに偏らないように背骨の真上に位置させてアゴを引きます。頭の重さは、約5~6kgくらいあります。頭が前や後ろに偏ってしまうと、身体への負担が大きくなるため、姿勢を整える上で頭の位置は重要な要素です。視線は5メートル先を意識します。アゴを引いた状態で自然にまっすぐ前を見るくらいでちょうど良いでしょう。視線が近すぎると頭が下がってしまい、遠すぎるとアゴが上がってしまうため注意します。

その3:腕の振りは肩甲骨を意識してしっかり引く

腕の振りは肩甲骨を意識してしっかり引く

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腕を振るときには、腕だけを振るのではなく、肩甲骨を意識して振ることがポイントです。特に腕を引く動きが大切になり、肩甲骨の内側を背骨に近づけるような意識を持って行います。腕を振るときに肩甲骨を意識してしっかり引くことによって、走るリズムを取ることができます。リズムを取って走ることで効率的な動きを引き出しやすくなります。

その4:骨盤を高い位置にキープする

骨盤を高い位置にキープする

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ランニング中は、骨盤を高い位置にキープして、重心のブレをできるだけ最小限に抑えるように意識することが重要です。骨盤が低い位置でキープされてしまうと、膝が曲がった状態での着地が続いてしまい、エネルギー消費が大きくなってしまいます。足が着地して、重心の真下に来たとき(立脚中期)が最も重心が高い位置となるため、その位置をできるだけキープするように走ることが重要です。

その5:地面を後ろに蹴るイメージで着地は踵から

地面を後ろに蹴るイメージで着地は踵から

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ランニングで前方への推進力を引き出すためには、地面を後ろに蹴るイメージを持つことが重要です。足が離地するときに後ろに蹴り、骨盤(重心)を前方に押し出すような意識を持ちましょう。そして、足を着地するときには踵から行います。踵から着地しすぎるとブレーキになってしまうこともあるため、イメージは足裏全体で着地するくらいでも良いでしょう。最近のマラソン界では、つま先から着地する走り方が広がってきていますが、初心者の方には怪我のリスクが高いためおすすめはしません。

その6:1本の線の上を走るイメージで重心をブレないように意識する

1本の線の上を走るイメージで重心をブレないように意識する

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ランニングする時は、1本の線の上を走るように重心ができる限り上下左右にブレないように意識します。1本の線の上を走るといっても、足の着地はやや線の外側になるようにしましょう。右足も左足も1本の線の上に着地してしまうと、重心のブレが出てしまいます。重心位置が1本の線の上を進むような動きが大切です。

スポーツタイツを着用するとフォームを意識できるのでおすすめ!

スポーツタイツを着用するとフォームを意識できるのでおすすめ

出典:PIXTA

正しいランニングフォームで走るために、スポーツタイツを着用するのがおすすめです。スポーツタイツは、関節や筋肉の働きをサポートする機能があるため、正しいフォームを意識するときに効果的な働きをします。スポーツタイツの詳しい機能は以下のものがあります。

・怪我の予防

・パフォーマンスアップ(筋肉の構造に沿ったテーピング仕様)

・エネルギー効率アップ

・体温調節など

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ランニング初心者は正しいフォームが身につくまで常に意識して走ろう!

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正しいランニングフォームで走ることによって、疲れにくく効率的で怪我のリスクを下げることができます。長くランニングを続けていくためには重要な要素です。今回、紹介したランニングフォームを改善する6つのポイントを意識して、正しいランニングフォームを身につけましょう。ランニング初心者は、正しいフォームが身につくまで常に意識をして走るようにしましょう。短い距離からランニングを始めて、正しいランニングフォームで継続し、走る距離や時間を少しずつ伸ばしていってみてはいかがでしょうか。ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦するのも夢ではありません。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。