自宅でもできる!簡単&効果的なダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは手軽に始められるトレーニングです。お腹周りをへこませたい、足を細くしたいなどの部分痩せや、体脂肪を落として適度に筋肉をつけたいという方にぴったりです。ジムに行かず、ダンベルひとつあればできるので、自宅でも簡単に始められます。この記事では、そんなダンベルトレーニングを身体の部位ごとに紹介していきます。

記事の目次

  • ダンベルトレーニングを使うメリットとは?
  • 知っておこう!トレーニングダンベルはこの2種類!
  • すぐにできる!簡単な部位別ダンベルトレーニング
  • ジムに行かなくてもできる!ダンベルトレーニングで理想の身体を作ろう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ダンベルトレーニングを使うメリットとは?

ダンベル 筋トレ 女性

出典:PIXTA

バーベルやマシンを使ったトレーニングにもそれぞれメリットはありますが、ダンベルトレーニングには多くのメリットがあります。

 

ダンベルは場所を取らず、自宅に置いておける上手軽にトレーニングできるため、トレーニング初心者にも導入しやすい器具のひとつです。また、バーベルやマシンと違い、ダンベルは左右独立しているためトレーニングの自由度が高くさまざまなトレーニングに使えるのが特徴です。さらにダンベルトレーニングでは可動域を広く使うことができるため、トレーニング効果も高めやすいです。重量も簡単に変えることができ、負荷設定が容易に行えます。

知っておこう!トレーニングダンベルはこの2種類!

ウエイト固定型ダンベル

ダンベル

出典:PIXTA

ウエイト固定型ダンベルは、予め重さが固定されているため重量を変える必要のないダンベルのことです。値段が安価で手軽にトレーニングを始めることができます。おしゃれなデザインのものやトレーニング中に滑りにくい素材のものが多く、トレーニング初心者や女性におすすめです。

PROIRON ソフトコーティングダンベル

見た目が「ザ・ダンベル」という感じではないので、さりげなく置いてあってもおしゃれに見えるダンベルです。重さによって色分けされているので、重さ違いで使い分けたい時もすぐに見分けがついて便利です。

ITEM
PROIRON ソフトコーティングダンベル
重量:1kg∼
重り素材:スチール
表面素材:合成ゴム

IRONMAN CLUB ケトルダンベル

ケトルベルも固定型ダンベルの一つで、全身を鍛えることができるアイテムです。筋トレに有酸素をプラスしたいという人は、ケトルベルの方がより動きのある動作に向いているのでおすすめです。できる種目はほぼ同じですが、種目によっては持ちやすさ、持ちづらさが変わってきます。

ITEM
IRONMAN CLUB ケトルダンベル
重量:2kg∼
重り素材:セメント・鉄顆粒
表面素材:ポリプロピレン・ポリエチレン

 

ケトルベルトレーニングをやりたい方はこちらの記事もおすすめ!

ウエイト可変型ダンベル

ダンベル

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ウエイト可変型ダンベルは、トレーニング内容や必要な負荷に合わせて重量を変えることができるダンベルのことです。鍛える筋肉の部位ごとに負荷を調整したい方や、トレーニングを続けることで徐々に負荷を上げていきたい方におすすめです。

IROTEC ラバーダンベル

ITEM
IROTEC ラバーダンベル
重量:5kg∼
重り素材:鉄
表面素材:合成ゴム

SMILE ウォーターダンベル

ウエイト可変型ダンベルはさまざまなメーカーから販売されていますが、特殊なウエイト可変型ダンベルとしてウォーターダンベルなどがあります。水を入れることで重さの調節が可能なダンベルで、使わないときは水を抜いておくことでコンパクトになります。

ITEM
SMILE ウォーターダンベル
重量:3kg∼
素材:PVC・ABS樹脂

すぐにできる!簡単な部位別ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングはトレーニングの自由度が高い反面、正しいやり方でトレーニングしないと効かせたい筋肉に効果を発揮することができません。ここでは自宅でもできるダンベルを使った部位別の正しいトレーニング方法を紹介します。

【肩】サイドレイズ

トレーニング 男性

出典:PIXTA

サイドレイズは肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。三角筋を鍛えることは肩のラインを美しくするほか、肩こりを改善する効果があります。サイドレイズは三角筋を鍛えるための最もスタンダードなトレーニングですので、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①肩幅ほど足を開き、ひじを少し曲げた状態でダンベルを両手に持ちます。

②上体を少し前傾させ、息を吐きながらダンベルを持ち上げていきます。

③肩の高さまで持ち上げたら、息を吸いながら下ろします。

 

その他のポイントとして、ダンベルを持ち上げるときに肩の僧帽筋が上がらないように注意しましょう。また、重量設定は15回から20回できる重さがおすすめです。

【腕】ダンベルカール

ダンベルを持つ女性

出典:PIXTA

ダンベルカールは腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛えることで引き締まった太い二の腕を作ることができます。では、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①肩幅ほど足を開き、肩の力を抜いて脇を締めつつ背中をまっすぐに保ちます。

②ひじを曲げ、息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げます。

③トップまで持ち上げたら息を吸いながらゆっくり下ろします。

 

その他のポイントとして、ダンベルを持ち上げる際にひじが前後に揺れないように注意しましょう。また、下ろす際はひじを伸ばしきらないようにすることで故障のリスクを減らすことができます。

【胸】ダンベルフライ

ダンベル トレーニング

出典:PIXTA

ダンベルフライは胸の大胸筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋を鍛えることで男性は分厚い胸板を、女性は張りのあるバストを作ることができます。では、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①両手にダンベルを持ち、床またはベンチに仰向けになります。

②腕を伸ばし、手のひらが向かい合うようにして構えた状態がスタートの姿勢になります。

③肩甲骨を寄せ、ひじを曲げながら胸が開ききる位置までゆっくりとダンベルを横に下ろします。

④この時ひじは90度よりもやや広いくらい外側に開き、ダンベルを下ろす際に息を吸うようにしましょう。

⑤下げたら、息を吐きながらスタートの位置にゆっくりとダンベルを持ち上げます。

 

その他のポイントとして、ダンベルフライを行う際はひじが寝ないように、しっかり張ることを意識しましょう。重量設定は10回から15回できる重さがおすすめです。

【背中】ワンハンドローイング

ダンベル トレーニング

出典:PIXTA

ワンハンドローイングは主に背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋のほか、僧帽筋や三角筋、大円筋などのように背中全体の筋肉を効率良く鍛えることができるため、美しい逆三角形の身体を作るのにおすすめです。では、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①立った状態で上半身を60度ほど倒し、背中をまっすぐにして軽く胸を張ります。

②片手にダンベルを持ち、もう片方の手は柱や壁につけ、身体を支えます。

③肩甲骨を寄せながら、ひじから引き上げるようにダンベルを持ち上げます。

④息を吐きながらダンベルを横腹の高さまでゆっくり引き上げます。

⑤しっかり引き上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。

 

その他のポイントとして、ダンベルを引き上げたときに上げた方の胸が外側に開くように、背骨に向かって肩を引くことで効果をプラスすることができます。重量設定は10回から15回できる重さがおすすめです。

【お腹】サイドベント

ダンベルを持つ女性

出典:PIXTA

サイドベントはわき腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腰わきの脂肪を落とし、わき腹を引き締める働きをするので、シャープで美しいボディラインをつくることができます。では、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①足を肩幅ほど広げ、背筋を伸ばして立ちます。

②片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに置きます。

③息を吐きながらダンベル側に上体をゆっくりと曲げます。

④ダンベルと逆側の腹斜筋が伸びる位置まで曲げたら、息を吸いながらゆっくり戻します。

 

その他のポイントとして、サイドベントを行う際は肩を上下させないよう注意し、骨盤の位置がぶれないように意識しましょう。また、重量設定は20回から25回できる重量がおすすめです。

【太もも】フロントランジ

ダンベル ランジ

出典:PIXTA

フロントランジは太ももの表の筋肉群である大腿四頭筋やお尻の大殿筋を鍛えるトレーニングです。身体の中でも特に大きな筋肉群である大腿四頭筋を鍛えることで痩せやすい身体になるほか、お尻の筋肉にも刺激がいくため引き締まった美しいヒップラインを作ることができます。では、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①両手にダンベルを持ち、足を揃え背筋をまっすぐ伸ばします。

②胸を張り、息を吸いながら片足を前に踏み出し、膝が90度になるまで腰を落とします。

③息を吐きながら足とお尻の力でスタートの位置に戻ります。

 

その他のポイントとして、フロントランジをする際は上体が前後に傾かないように注意しましょう。また、膝が鋭角過ぎると関節への負担が大きくなり、故障の原因になりかねないのでフォームを確認しながら気を付けて行ってください。重量設定は25回から30回できる重量がおすすめです。

【ふくらはぎ】ダンベルカーフレイズ

男性のふくらはぎ

出典:PIXTA

ダンベルカーフレイズはふくらはぎの筋肉群である下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは立つ・歩く・走る・跳ぶといった基本動作の要になっているほか、下半身の血液循環を促すポンプのような重要な役割を担っています。ダンベルカーフレイズを行うことで、スリムで締まった足首を作ることができます。では、次に正しいやり方を解説していきます。

 

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほど広げ背筋を伸ばして立ちます。

②息を吐きながらゆっくりと両足のかかとを床から離して上げます。

③限界まで上げたらその位置で一度停止します。

④停止した後、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げていきます。

 

その他のポイントとして、利き足に重心が偏らないようバランスよく鍛えるようにしましょう。重量設定は20回から25回できる重量がおすすめです。

ジムに行かなくてもできる!ダンベルトレーニングで理想の身体を作ろう

ダンベル 女性 トレーニング

出典:PIXTA

紹介した上記のトレーニングはダンベルトレーニングのほんの一部になります。場所を選ばず、自由度の高いダンベルトレーニングは筋トレ初心者の方にもおすすめです。しかし、正しいやり方でトレーニングを行わないとトレーニングの効果が薄れる上、ケガのリスクも出てしまいます。ぜひこの記事を参考に、ダンベルトレーニングで理想の身体を作っていきましょう。

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中・高・大学から現在まで続けているハンドボールのために、日々ランニングや筋トレをしています。家でできるトレーニングやジムでのトレーニングなども研究中です。どうぞよろしくお願いします。