ケーブルクランチの正しいやり方！自宅でもできる方法や効果・メリットも紹介

ケーブルクランチとは？マシンを使った腹筋トレーニング！

ケーブルクランチとは、ケーブルマシンで行う、体を倒すようにして腹部を鍛えるトレーニングです。

多くのクランチのメニューと異なり、マシンを使うことで負荷を加えられる点が特徴です。
フリーウエイトジムであれば、ケーブルマシンを置いているところも多いため、通常のクランチでは物足りない方におすすめです。

ケーブルクランチの正しいやり方

＜手順＞
1.ケーブルマシンのアタッチメントをロープに変えて、ロープに対して対面する。
2.体を45度程度前屈させたときに、頭の上にロープがくる位置で膝立ちをして、アタッチメントの高さを合わせる。
3.お尻の位置は変えずに、ロープを持ち息を吐きながら体を倒していく。
4.息を吸いながらゆっくりと2のポジションに戻る。
5.3〜4の動きを繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・2〜3日に1回、週1〜2回程度を目安に行う。

＜Point＞
・背中を丸めない、お尻の位置を変えないように注意する。
・重さは実施回数（10回または15回）、ギリギリ行える重さに設定する。
・腕でロープを動かさずに、体全体でロープを動かすようにする。

【あると便利なアイテム】グローブ

ロープを持って行うため、グローブがあるとマメができたり、手のひらが擦れることを防げます。
ケーブルクランチ以外にも、ダンベールなどを扱う際にも便利なアイテムです。

ITEM

UNDER ARMOUR／トレーニンググローブ（メンズ用）

・素材：合成皮革、ポリエステル、ナイロン、その他
・サイズ：SM、MD、LG、XL

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自宅で行うなら「チューブニーリングクランチ」

自宅でケーブルクランチのような動作を行いたい場合は、チューブを使って行う「チューブニーリングクランチ」がおすすめです。
高い位置に長めのチューブを固定することで、同様の動作が可能です。

実施方法はケーブルクランチと同様ですが、固定部分に背を向けるようにすること、チューブを持つ位置が異なります。

チューブに関しては、長さに応じて首の後ろで持つか、頭を通して持ちましょう。

あとはケーブルクランチと同様、膝立ちの状態で体を倒していきます。

自宅でケーブルクランチをしたい方におすすめのメニューです。

【あると便利なアイテム】チューブ

チューブにも様々な長さのものがありますが、長めのものを用意しましょう。

ITEM

スプライ／チューブ　イエロー

・強度：ベリーライト（最弱）
・カラー: イエロー
・サイズ：＜ゴム長さ＞ 約1050mm 、＜グリップ部:＞約127mm
・重量: 88g

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ケーブルクランチで腹筋に負荷を加えていこう

ケーブルクランチについて詳しくご紹介していきました。重りを使ったトレーニングのため、より負荷を加えたい方に取り入れていただきたいメニューです。

また、チューブを使用することで自宅でも同様の動きが可能となります。工夫しながら、ケーブルクランチの動きにチャレンジしてみましょう。

クランチのバリエーションについては、こちらの記事も参考に！