もしかしてオーバートレーニング症候群かも?原因や予防方法、改善策まで現役トレーナーが徹底解説

過度なトレーニングから起きる「オーバートレーニング症候群」をご存知ですか?アスリートだけがなるものと思われる方もいるかもしれませんが、実は誰しもが起こりうるものなのです。現役トレーナーがオーバートレーニング症候群について、予防方法や改善策を含めて詳しく解説していきます。

記事の目次

  • 「オーバートレーニング症候群」とは
  • 自分でもわかる?オーバートレーニングの判断方法
  • 予防が大切!オーバートレーニングを防ぐポイント
  • 回復するにはどうする?最も効果的な対処法とは
  • オーバートレーニングを防ぎながら質の高いトレーニングを行おう

出典:PIXTA

「オーバートレーニング症候群」とは

オーバートレーニング症候群とはどういったものなのか。症状や原因についてまずは見ていきましょう。

過度なトレーニングによって起こる「オーバートレーニング症候群」

オーバートレーニング
出典:PIXTA

オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。パフォーマンスの低下だけではなく、日常生活にも支障が出ます。

 

身体症状と精神症状がそれぞれ現れ、代表的な身体症状としてカラダが重くなる、息切れする、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少など。精神的な症状として不眠や不安、集中力低下などがあげられます。

 

オーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、あるいは精神的に疲れているだけなど、あまり深刻にとらえられることがありません。また、調子が悪いのはコンディションが原因であると考え、調子を上げるためにさらにトレーニングに励んでしまう悪循環に陥りやすくなります。

ストイックな人ほど注意が必要

オーバートレーニング
出典:PIXTA

オーバートレーニングの状態になってしまうと、パフォーマンスが伸び悩んだり、低下するだけではなく、人によっては生活に支障をきたすケースもあります。

 

ストイックな方ほど成果を求め、よりトレーニングに力を入れてしまうことありますから、真面目な方ほど注意が必要です。

オーバートレーニングは本人の想像を超えて、疲労が蓄積されたために起きているものでもあります。本人がコントロール出来なくなっている状態でもあるので、ストイックな方ほど引き起こしやすい傾向があります。

そもそもオーバートレーニングになる原因とは?

オーバートレーニングで塞ぎ込んでいる男性
出典:PIXTA

原因として、ハードなトレーニングによる筋肉や運動器の疲労・障害、ストレスによるホルモンのバランスの崩れ、休養を取らないことによる自律神経のバランス不調などが考えられます。

 

最初に身体症状が現れることが多く、進行すると不眠・抑うつ状態といった精神面の不調が現れるケースが多いようです。少しでも変化を感じたらすぐに対応を始めることが重要です。

オーバートレーニング症候群はアスリートだけの症状ではない

アスリート
出典:PIXTA

オーバートレーニング症候群と聞いて、アスリートだけがなるものと思ってはいませんか?

 

ランニングブームが起きてからは、一般のランナーなどでも症状が出るケースもあります。誰でもなる可能性があるものですので、特に体を動かす頻度の高い方は日頃から自身のコンディションをチェックしておきましょう。

自分でもわかる?オーバートレーニングの判断方法

オーバートレーニングになっているかどうか、判断がつかないという場合もあるでしょう。早期に状態を判断して、対応することはとても重要です。チェックポイントも確認していきましょう。

セルフチェックを行う

ランニングウォッチで心拍数を確認している女性
出典:PIXTA
セルフチェックを行い、いち早く変化に気づくことが重要です。
チェックポイントも抑えておきましょう。

 

  • 心拍数

セルフチェックを行う上で、重要な指標となるものが心拍数です。特に休息時の心拍数が乱れる場合は注意が必要。

目安として、1分間の心拍数が平均値よりも10以上多い場合はオーバートレーニングの可能性も考えましょう。

 

心拍数の測り方ですが、1分間きっちり測らなくても30秒数えたものを2倍するなど簡易的に測定しても問題ありません。

また、普段の心拍数を把握していないと比較が出来ません。朝起きた直後の心拍数が平均心拍数になりますので、必ず把握しておきましょう。

 

  • 体重・体脂肪

体重の変動も重要なチェックポイントです。練習量の急激な増加があると、消費エネルギーが過剰となり体重や体脂肪率が大きく減少することがあります。

 

また運動量だけではなく、疲労によって食欲が低下している可能性も考えられます。運動量を考慮した体重・体脂肪の変化、食欲の減退などがある場合はオーバートレーニングであるかもしれません。

 

  • 自律神経の乱れによる症状

オーバートレーニングによって、自律神経の乱れも起こります。イライラや不安感がある、集中力に欠ける、寝つきが悪く眠りが浅い場合などは、注意が必要です。

 

  • 疲労感

オーバートレーニングの状態では、体の疲労が蓄積しているためなかなか疲れが取れません。そういった場合、疲労感だけではなく日常の生活の中でも動作が鈍くなる(歩行スピードが落ちるなど)といった症状も現れます。

周りの人にチェックしてもらう

2人でランニングしている人
出典:PIXTA

セルフチェックだけではなく、周りの人にも体調の変化を客観的に見てもらうことは重要です。

日頃から一緒に練習を行なっているメンバーがいる場合は、可能な限りコンディションを共有しお互いに体調の変化を見ていきましょう。

予防が大切!オーバートレーニングを防ぐポイント

オーバートレーニングは予防することが可能です。チェックポイントを把握し、トレーニングと同時にコンディションチェックも行いましょう。

トレーニングと休息の良いバランスを見つける

ストレッチをしている女性
出典:PIXTA

トレーニングと休息の適切なバランスも人それぞれ。どこからがオーバートレーニングになるのか、どのくらいの休息が必要なのか、自身のコンディショニングを普段からチェックして、最善の方法を見つけることは重要です。

 

また、平常状態を知らなければ、異常を検出することは困難です。普段から体調を見る習慣をつけましょう。

パフォーマンスの低下をないがしろにしない

オーバートレーニングで疲れている人
出典:PIXTA

パフォーマンスの低下の原因をトレーニング不足へと安易に結び付けないようにしましょう。その状態は、逆にトレーニングのやり過ぎなのかもしれません。

回復するにはどうする?最も効果的な対処法とは

ソファでリラックスしている男性
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オーバートレーニング症候群から回復させるための方法は、休養以外にありません。本人にとってみれば、長期間休養することによって周囲との差が広がるなど、焦りが生まれるかもしれませんがトレーニングを続けてしまえば症状がさらに悪化し、復帰までの時間がより長くかかってしまいます。

オーバートレーニングを防ぎながら質の高いトレーニングを行おう

ランニング
出典:PIXTA

ストイックな方ほど、オーバートレーニング症候群を引き起こす可能性があります。個々でベストなトレーニング量、休息のタイミングなどは異なります。最高のパフォーマンスを出すためにも、また不調にいち早く気づくためにも、ご自身のコンディショニングを日頃からチェックする習慣を持つことが重要です。

 

もし、オーバートレーニングになってしまった場合は、とにかく休息をとること。焦る気持ちもあるかと思いますが、休息が最善で最短のアプローチです。日頃から予防をする、またなってしまった場合も上手に休息と取ることで、より質の高いトレーニングが出来る環境を作っていきましょう。

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。