なんとなくウォーキングしても痩せない?効果的な歩き方とは

ダイエットをするためには適度な運動が大切になります。運動習慣があまりない人や苦手な人は、ダイエットのための運動に取り入れることが簡単なのがウォーキングです。ランニングはハードだからまずはウォーキングから…という人もいると思います。しかし、なんとなく歩いているだけでいまいち痩せないとお悩みの方も多いはず。ウォーキングで痩せるにはどのようなことに注意したらよいのでしょうか。ウォーキングの効果を最大限発揮させるためには、専用のシューズを履き、普段歩くときの姿勢や歩き方の見直しがとても大切です。痩せやすい体を作るための、ウォーキングのポイントについて紹介していきます。歩く速さや頻度、時間、必要なもの、効果が出るまでの期間なども解説していきます。

記事の目次

  • ウォーキングは思ったよりも痩せない運動?
  • 正しい歩き方を身につけるためには、正しい姿勢を確認
  • 正しい歩き方のポイント
  • 歩くときのスピードと歩幅は?何分ぐらい歩くのがおすすめ?
  • ウォーキングに最適な時間帯は?
  • ウォーキングを始めるには、専用のシューズを用意しよう
  • おすすめのウォーキングシューズ5選
  • つい食べ過ぎていませんか?食事のポイント
  • 痩せやすい体をつくるには、正しい歩き方でウォーキングをしよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ウォーキングは思ったよりも痩せない運動?

ウォーキングは道具を用意する必要がなく、始めるハードルが低いので手を出しやすい運動です。しかし、ただ歩くだけだったり、散歩と同じ感覚で歩くだけでは思うようには痩せません。ウォーキングで得られるダイエット効果についてみていきましょう。

カロリー消費量は?

ウォーキング 足元 ぽっちゃり

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ウォーキングの消費カロリーは、運動強度の高い有酸素運動であるランニングと水泳と比べてどのくらい違うのでしょうか。
ウォーキング、ランニング、水泳を20分間行ったときの消費カロリー
消費カロリー
ウォーキング 約70kcal
ランニング 約160kcal
水泳 約400kcal

 

誰でも手軽に始められるウォーキングですが、上の表のように20分間ウォーキングしたときの消費カロリーは、ランニングの半分以下、水泳の約6分の1しかなく、案外少ないことがわかります。

効果はいつ現れる?

ウォーキング 女性

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脂肪を1kg落とすには消費カロリーが7200kcal必要なので、1日20分間を毎日ウォーキングをしたとしても3か月以上かかります。運動強度が低く、消費カロリーも少ないため地道に継続することで効果が現れてきます

痩せやすい部位は?

 痩せやすい部位 おなか 背中 脚

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全身運動なので部分痩せは難しいですが、脚、背中、お腹などで効果を実感しやすいでしょう。正しい姿勢、正しい歩き方でウォーキングをすることにより、下半身が引き締まり、インナーマッスルも鍛えられ、痩せやすく健康的な体へと変わっていきます。

正しい歩き方を身につけるためには、正しい姿勢を確認

正しい歩き方を身につけるためには、姿勢の見直しから始めましょう。特に猫背の人は、猫背のまま歩くと疲れやすい歩き方になってしまうので、耳からくるぶしのラインまでが一直線になるように日頃から意識をするようにしてくださいね。

猫背のまま歩くと、腕がふりにくく足も前へと出しにくい

猫背 ウォーキング 女性

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ウォーキングは、全身運動なので腕や足の動き、肩甲骨の動きにも連動しています。そのため猫背のまま歩こうとすると、肩甲骨がスムーズに動かないので腕がふりにくく、足も前に出しづらいため効率がよく歩けないので疲れやすくなるという悪循環に…。姿勢を整えて歩くようにしましょう。

正しい姿勢は、耳からくるぶしのラインが一直線になっていることを意識すること

正しい姿勢 女性

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正しい姿勢は、横から見たときに耳からくるぶしまでが一直線上にあること。自分ではなかなか確認しづらいので、壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを付けて立つとわかりやすいですよ。そのときに壁と腰のすきまに手のひらが入る程度の隙間があるのが正しい姿勢です。かかとに重心をかかとに置くと、前のめりにならず背筋が伸びやすいので、意識してみてください。

正しい歩き方のポイント

正しい歩き方のポイントは、目線、体重移動、腕のふり方、足の裏側を意識することです。初めのうちは難しいかもしれませんが、意識をして続けていけば、正しい歩き方が自然とできるようになります。詳しくみていきましょう。

目線はまっすぐ遠くを見て、おへそを水平に保つことを意識

ウォーキング 目線 まっすぐ 女性

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目線が下にいってしまうとおへそも下向きになってしまいがちなので、まっすぐ数メートル先を見るように歩きましょう。おへそは重心を決めるのに大切な部位なので、下向きになってしまうと重心が下方向にいってしまうので下半身に負担がかかります。おへそが下を向かないよう、目線を上げおへそが地面を平行になるように意識してください。

かかとから着地をするように

ウォーキング かかとから着地 女性 会話

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かかと、足裏の中央、つま先の順に体重を移動させることで足の裏に自然と力が入ります。かかとから着地することにより、前へと足を踏み出しやすく効率よく歩くことができます。

腕は後ろに引く意識で

ウォーキング 腕 後ろにふる

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腕は前にふるのではなく、後ろに引くようにしましょう。腕を前にふると体が自然と前かがみになり、姿勢が悪くなってしまいがち。腕を後ろに引くと、背中や腕の後ろ側が刺激され二の腕がすっきりしたり、姿勢も改善されます。

膝を曲げず、太ももの裏側を意識する

もも裏伸ばす 女性 ウォーキング

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膝は曲げずに、太ももの裏側を意識して歩くようにすると、ふくらはぎや太ももだけでなくお尻の筋肉も刺激されます。膝を曲げたまま歩くと、リンパがスムーズに流れずむくみがとれにくいです。さらに太ももの前側に力が入り、筋肉がつくと太く見えてしまうことも…。後ろの脚をしっかり伸ばすことを意識しながら歩くことで全体的に足が引き締まったりヒップアップ効果が期待できますよ。

ウォーキング前後のストレッチは入念に

ウォーキング前後のストレッチは入念に

出典:PIXTA

ウォーキング前後では、準備運動、整理運動としてストレッチは入念に行いましょう。準備運動が不十分になってしまうと、運動効率が悪くなりダイエット効果も得られにくくなります。また、ケガのリスクも高まります。ダイエット効果を得るためには、ウォーキングを定期的に長期間続けることが大切です。ウォーキングを続けるために、歩く前後でのストレッチを意識して行いましょう。

歩くときのスピードと歩幅は?何分ぐらい歩くのがおすすめ?

ウォーキングで痩せるためには、どのようなペースで何分ぐらい歩くのがいいのでしょうか。ポイントを抑えていきましょう。

歩幅を大きく、早歩きで

ウォーキング 大股 男女

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歩幅の目安は自分の身長の約半分とされており、150cmの人は75cmぐらいです。歩幅を大きくして歩くと、太ももの裏からお尻が鍛えられるのでヒップアップ効果が期待できます。歩くスピードは、正しい歩き方に慣れるまでは、自分のペースでOK。慣れてくると会話ができる程度の早歩きがおすすめです。

1日20分程度のウォーキングを目安に

ウォーキング 女性

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以前は健康のために1日1万歩歩くことを推奨されていましたが、今ではたくさん歩くよりウォーキングの質を高めることが重要視されています。正しい姿勢で、正しい歩き方が身につくと1日20分程度、約2kmのウォーキングで十分とされています。

ウォーキングに最適な時間帯は?

ウォーキング 時間帯 時計

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ウォーキングは時間帯よりも、継続して行うことが大切とされています。忙しくて、朝晩ウォーキングする時間を設けるのが難しい人は、通勤・通学時間や買い物へ行く時間などをウォーキングの時間にあてたりするもの一つの手です。ライフスタイルは人それぞれ違うので、無理をせず継続できる時間帯を見つけるようにしてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングを始めるには、専用のシューズを用意しよう

正しい歩き方について知ったら、ウォーキングに出かけたいところですが歩くときの足元も大切です。ウォーキングするには、歩きやすい専用のシューズを着用しましょう。ウォーキングシューズの特徴や選び方を紹介します。

ウォーキングシューズの特徴は?

ウォーキングシューズ

出典:PIXTA

ウォーキングシューズの特徴は、スムーズに歩けるようクッション性が高く頑丈なつくりほどよい重量があり安定感があることです。つま先はゆとりがあるものが多く、ムレないように通気性が高い素材を使用し、歩きやすさに特化して作られています。ランニングシューズや普通のスニーカーでウォーキングする人を見かけますが、ウォーキングシューズは安定感が高く、やはり歩くには適しています。できればウォーキングはウォーキングシューズで行いましょう。

ウォーキングシューズの選び方

足 サイズ 計測 メジャー 手

出典:PIXTA

足に合うウォーキングシューズを選ぶためには、まずは自分の足のサイズを知ることが大切です。足幅や、足の長さをメジャーで測り、シューズ選びの目安にしましょう。ウォーキングシューズのサイズ表記には〇Eと書かれていますが、数値が大きいほど足幅が広いサイズを表しています。ちなみに標準は2E,幅広向けは4Eと記載されていますよ。

おすすめのウォーキングシューズ5選

人気スポーツメーカーからおすすめのウォーキングシューズを紹介します。

ニューバランス WW880

足幅サイズが標準、幅広タイプと選べるのが特徴のウォーキングシューズです。足幅普通用と足幅広め用は、デザインが異なることも多いですが、同じデザインを選べるのは嬉しいポイント。歩いているときの衝撃を吸収するのクッション性の高いソールを使用し、安定したウォーキングを楽しめますよ。

ITEM
ニューバランス WW880
・重量:ー
・素材:人工皮革/天然皮革/合成繊維
・サイズ展開:22.0~26.5cm  ワイズ:D、2E
・カラー展開:グレー、ネイビー、ピンク

リーボック エバー ロード DMX2.0 スリップオン

足にしっかりとフィットし、歩きやすいよう柔軟性の高いニット素材を使用しているウォーキングシューズです。フィット感がよく、足幅も狭めな構造なので足幅狭い人におすすめ。歩くたびに、かかとからつま先に空気が移動するリーボックオリジナルのクッションニングを採用し、軽やかな歩きをサポートしてくれます。

ITEM
リーボック エバー ロード DMX 2.0 スリップオン
・重量:ー
・素材:メッシュ / ラバー
・サイズ展開:22.5~25.0cm
・カラー展開:ブラック、ホワイト

アシックス GEL-MOOGEE W001

体重移動がスムーズにできるよう、柔軟性の高いソールを使用したウォーキングシューズです。足幅は2Eなので、標準サイズの人におすすめ。通気性のいいメッシュ素材を使用し、汗ムレを軽減。愛用者からはフィット感もよく、歩いても疲れにくいと好評です。

ITEM
アシックス GEL-MOOGEE M001【メンズ】
・重量:ー
・素材:合成繊維/人工皮革
・サイズ展開:25.0~29.0cm、ワイズ:2E
・カラー展開:ミッドナイト、ブラック、シートロック
ITEM
アシックス GEL-MOOGEE W001【レディース】
・重量:ー
・素材:合成繊維/人工皮革
・サイズ展開:22.5~25.5cm、ワイズ:2E
・カラー展開:ブラック、ミッドナイト、シートロック、チリフレーク

ミズノ LD AROUND M

甲の内側にファスナーが付き、着脱がスムーズにできるウォーキングシューズです。ゆったりとしたつくりなので、足幅広い人におすすめ。かかとからつま先へと体重移動がスムーズにできるソールを使用し、足を前へと出しやすいですよ。重量感があり、安定感も◎。シューズ内の熱がこもらないようにするミズノオリジナルの技術を採用し、ムレを軽減してくれるのも好ポイント!

ITEM
ミズノ LD AROUND M【メンズ】
・重量:約270g(26.0cm片方)
・素材:合成繊維/人工皮革
・サイズ展開:24.0〜28.0cm ワイズ:4E
・カラー展開:ブラック、ネイビー、ダークグレー
ITEM
ミズノ LD AROUND M【レディース】
・重量:約230g(23.5cm片方)
・素材:合成繊維/人工皮革
・サイズ展開:22.5〜25.0cm ワイズ:4E
・カラー展開:ブラック、ネイビー、パープル

メレル ジャングルモック

安定した人気を持つロングセラーシューズです。履き締めはキツく感じていても、使用していくうちに足になじんでくるので幅広タイプの人でもおすすめ。かかとのクッション性が高く、衝撃を吸収してくれるので長時間歩いていても疲れにくい構造です。安定感があり、歩きやすいので愛用者はリピーターが多く、長年愛され続けています。

ITEM
メレル ジャングル モック【メンズ】
・重量:約370g
・素材:ピッグスエードレザー
・サイズ展開:25.0~28.0、29.0、30.0cm、ワイズ:E
・カラー展開:ガンスモーク 、ミッドナイト、ピューター、トープ
ITEM
メレル ジャングル モック【レディース】
・重量:約310g
・素材:ピッグスエードレザー
・サイズ展開:22.5cm~25.0cm、ワイズ:E
・カラー展開:ガンスモーク 、ミッドナイト、ピューター、トープ

つい食べ過ぎていませんか?食事のポイント

健康的 食事 鮭 味噌汁 漬物 白米 納豆 肉じゃが お浸し

出典:PIXTA

20分間ウォーキングをしても、消費カロリーはゆで卵の約半分ほどしかありません。歩いたご褒美にとアイスやお菓子を食べることが習慣づいてしまうと、消費カロリー<摂取カロリーになってしまうため、いつまで経っても痩せないというのはありがちです。歩いた努力を無駄にしないように、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないよう、栄養バランスの摂れた食生活を意識してみましょう。

痩せやすい体をつくるには、正しい歩き方でウォーキングをしよう

ウォーキング 男女 笑顔

出典:PIXTA

運動が苦手な人でも始めやすいウォーキング。なんとなく歩いているだけではなかなか痩せない、効果がないと悩んでいる人は、正しい姿勢、歩き方のポイントを抑え、食生活も見直してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングをするときは、専用のシューズを着用すると歩きやすいのでこれを機会に自分に合ったものを探してみてくださいね。消費カロリー>摂取カロリーになるよう生活を意識し、ウォーキングを継続していくことできっと痩せやすい体へと変化していくはずですよ。

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アラサーママライターのTommyです。 たくさん食べて、たくさん動くをモットーにウエイトトレーニング、ヨガ、ランニング、ウォーキングを日々楽しんでいます。 独自のダイエット経験を通し、主婦でも挑戦しやすいダイエット、筋トレ系の記事を書いていきます。 皆様のお役に立てるような記事になれますように…♡