毎日のランニングの疲れはその日のうちにサヨナラ!故障を防ぐセルフケアアイテム

ランニングやトレーニングには大なり小なり故障やケガ、疲労はつきもの。その都度、整骨院などの専門家に診てもらうのがベストですが、費用も時間もかかります。自分でできることは、自分でケアしていきたいですよね。故障やケガを未然に防ぎ、疲労を軽減、ランニングのリカバリー、パフォーマンスアップ、サポートなどに役に立つアイテムをご紹介していきます。

記事の目次

  • 毎日のジョグで疲労が溜まっていませんか?
  • 毎日の疲労をリカバリーしてくれるアイテム
  • 走りながら疲労軽減&パフォーマンスアップアイテム
  • 手軽にパフォーマンスアップを実現できるアイテム
  • 状態が改善しない時は、セルフケアだけではなく専門家の診断を

アイキャッチ画像出典:PIXTA

毎日のジョグで疲労が溜まっていませんか?

出典:PIXTA

日々のランニングやトレーニングで疲労は溜まっていくものですよね。きちんとケアやリカバリーをしないと故障や怪我につながるばかりか、よくないクセとなり、慢性的なトラブルとなってしまう場合もあります。

 

とはいえ、整体師や医者といった、専門家に毎日診てもらうわけにもいきません。

できることなら、自分の身体は自分でケアしていきたいものです。

疲れを感じたら、違和感を感じたら、まずは、ご自身であなたの身体をしっかりとケア&リカバリーし、身体と向き合ってみてはいかがでしょう。

毎日の疲労をリカバリーしてくれるアイテム

「疲れた」と感じる前に、毎日きちんと体をケアして疲れをためないようにしておきましょう。ここでは、毎日使いたい、疲労をリカバリーできるセルフケアアイテムを紹介します。

PRO-TEC ATHLETICS/Contoured Foam Roller コンツアードフォームローラー

ランニング、バレーボール、サッカーなどにおいて、マッサージや治療に根ざした製品を製造している「PRO-TEC ATHLETICS」。1991年、カリフォルニアで設立して以来、スポーツ医療分野で提供している製品は60種類以上にも及びます。
そんな「PRO-TEC ATHLETICS」でも数々のアスリートが愛用しているのが、「コンツアードフォームローラー」。背筋上下部、上腕三頭筋、腸脛靭帯、ハムストリング、内転筋、大腿四頭筋など、多くの部位のストレッチングに対応、ローラーの表面にある凹凸が筋肉の張りやコリを効果的にほぐしてくれます。

ITEM
PRO-TEC ATHLETICS/Contoured Foam Roller コンツアードフォームローラー
サイズ:直径13cm 長さ36cm

PRO-TEC ATHLETICS/The Y Roller ワイローラー

Y字の隆起が帯びたマッサージローラー。筋肉のターゲット部位をY字部分に沿って転がし、ピンポイントに効果的なマッサージを施します。また、隆起のない部分を使用すれば、ソフトなマッサージもできます。

ITEM
PRO-TEC ATHLETICS/The Y Roller ワイローラー
サイズ:直径約16cmX長さ約46cm

PRO-TEC ATHLETICS/The Orb Massage Ball オーブ マッサージボール

凹凸を帯びた球体がポイントを集中的に深くマッサージ。筋肉疲労や張りを和らげ、筋肉の柔軟性を取り戻します。腸脛靭帯・ハムストリング・大腿四頭筋・脹脛(ふくらはぎ)のマッサージに最適です。

ITEM
PRO-TEC ATHLETICS/The Orb Massage Ball オーブ マッサージボール
素材:発泡性ポリウレタン

PRO-TEC ATHLETICS/Calf Stretcher Half Round カーフストレッチャーハーフラウンド

アキレス腱や脹脛(ふくらはぎ)のストレッチに最適な半円形状のストレッチャー。丸みのある側面では、足底筋膜炎や足底をほぐすのに効果を発揮します。

ITEM
PRO-TEC ATHLETICS/Calf Stretcher Half Round カーフストレッチャーハーフラウンド
サイズ:長さ30cm x 幅15cm x 高さ7cm

OOFOS/OOahh Sport ウーアースポーツ

次は「リカバリーシューズ」の紹介です。アメリカマサチューセッツ州生まれのリカバリーシューズ「OOFOS (ウーフォス)」。

製品に使われている特殊素材「OOfoam」は、着地時の衝撃反発を37%も抑制し、足裏への衝撃を軽減。膝、腰、背中等への負担を減らします。また人間工学に基づいて設計されたフットベットは足裏を優しく包み込み、土踏まずをサポート。また、OOFOSは、足の健康に有益で一定の効果が認められることが評され、全米足病医学協会の認定取得済みという格上のリカバリーサンダルです。走った後に履くのはもちろんですが、日常的に走っている方であれば、走る以外の外出の時間に履くのも効果的です。

ITEM
OOFOS/OOahh Sport ウーアースポーツ
●重量:片足 約126g(M5-W7参考値 )

走りながら疲労軽減&パフォーマンスアップアイテム

走ることは気持ちいいものですが、その反面、体に負担をかけているとも言えます。できることなら、負担や疲労を軽減し、長い時間走り続けたい……。こでは、走りながら使えるアイテムや、走っている時に疲労を軽減してくれ、パフォーマンスもアゲてくれるアイテムを紹介したいと思います。

GONTEX/マルチカラーテーピング

足首、膝、かかと、肩、背中、腰、土踏まずなどなど、体のありとあらゆるところの間接や筋肉にかかる負担を軽減してくれるテーピング。とりわけ、カラーリング豊富なGONTEXがオススメです。筋肉の動きに近い理想的な伸縮性がしっかりとサポートしてくれます。撥水性に優れ、水に強い粘着力で剥がれにくい。また、かぶれにくい点も嬉しいポイントです。お得なマルチカラー伸縮性ロールテープ、すぐ貼れるカットテープ、状況に応じて使い分けましょう。

ITEM
GONTEX/マルチカラーテーピング
サイズ: 幅5cm×長さ5m

SUPERfeet/GREEN グリーン

ランニングをはじめ、登山、スキーなど、さまざまなアウトドアアクティビティに使用されているインソール「SUPERfeet」。100万人の足のデータから得られたインソールは、バイオメカニクス(生体構造力学)に基づいたヒールカップを採用し、内くるぶしの下あたりを持ち上げ、かかとの脂肪層を包み込みでくれます。天然コーティング剤を使用しているため、臭気の元となるバクテリア繁殖を抑制するので、ニオイも気になりにくいです。使用距離計約800kmまでサポート形状を維持する耐久性を備えています。特にグリーンはサポート力、安定性、衝撃吸収性能に優れた上位モデルです。

ITEM
SUPERfeet/GREEN グリーン
色:緑

COMPRESSPORTS/R2V2コンプレッション カーフスリーブ

スイスのアウトドアブランド「COMPRESSPORTS」。R2V2コンプレッション カーフスリーブは、運動前に着用すればふくらはぎの筋肉をリリースし、運動中では、乳酸等の発生を抑制し、筋肉疲労を軽減。運動後に着用すれば、むくみ等の回復を早めます。また、人間工学に基づいたデザインのKプロテクト(膝蓋腱保護機能)は振動を吸収し、安定したパフォーマンスを生み出します。ソフトで超軽量の速乾素材は常にドライ。ひざに負荷のかかりやすいエンデュランススポーツに最適です。

ITEM
COMPRESSPORTS/R2V2コンプレッション カーフスリーブ
素材:ポリアミド50%/ポリエステル26%/エラスタン24%素材:ポリアミド50%/ポリエステル26%/エラスタン24%

手軽にパフォーマンスアップを実現できるアイテム

最後に、自宅で疲労を回復しながら、手軽にパフォーマンスアップにつながるアイテムを紹介します。ランニングと同様に習慣化すれば、隙間時間がこの上ないトレーニングタイムになっていきますよ。

POWER breathe/プラス 重負荷 ブルー

ランニングにおいて欠かせないのが「呼吸」です。肺は自らが広がったり、縮んだりすることはできず、肺の周りにある呼吸筋(横隔膜・肋間筋など)が動き、肺が広がったり縮んだりすることによって、呼吸が成立します。

 

主な呼吸筋である横隔膜が縮むと胸腔が広がり、息を吸います(吸気)。逆に横隔膜が緩むと、肺の中の空気が押し出され、息を吐くことになります(呼気)。特に、息を吸い込むときにもっとも使われる横隔膜を鍛えることで呼吸筋が強化されます。

 

この呼吸筋を鍛え、強化してくれるのが「POWER breathe(パワーブリーズ)」。「POWER breathe」は息を吸うとき負荷を与え、その際に使われる筋肉を鍛える呼吸筋トレーニングが行えます。目安としては、1日2回各30呼吸。呼吸筋を鍛えることで得られる効果としては、下記のようなものがあります。

 

1.より深く、より強い呼吸ができる 

2.息切れや息苦しさを軽減

3.呼吸が楽になり、全身の疲労感を軽減 

4.タイムトライアルが速くなる

5.持久力が向上

 

歯磨きをするような感覚で日常に取り入れてみてはいかがでしょう。疲労回復グッズを使いながらこのアイテムも取り入れれば、疲労回復とパフォーマンスアップが自宅にいながらにして可能になります。

ITEM
POWER breathe/プラス 重負荷 ブルー
重量:73g

状態が改善しない時は、セルフケアだけではなく専門家の診断を

出典:PIXTA

ご自身で行うセルフケアは大切ですし、リーズナブル。何よりも、日常的に自分の身体を知る手立てになります。ただし専門家ではない限り、時としてセルフケアではフォローしきれない場合があります。ランニング中に違和感を感じたら、まず市販のケアアイテムを活用して、軽いジョグなどを取り入れるなど、様子を観察するものいいでしょう。それでも、どうしても痛みや違和感を感じる際は、悪化するリスクを取り除くためにも、病院や専門家に診てもらうのがベストです。無理をせず、長く楽しく、ランニング生活を送っていきましょう。

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トレイルライター/プロデューサー 1977年東京都出身。出版社等で編集記者を経て、フリーライターに転身。 トレランをより身近なものにするため、相模原市緑区(旧藤野町)に移住したのち、北丹沢12時間山岳耐久レースをはじめとする年間9大会の運営スタッフ、パワースポーツ イベント部を経て、執筆活動中。神奈川県山岳連盟会員。