疲れているのに動いた方が良い?アクティブレストの効果とそのやり方とは

「休日ゆっくり過ごしても疲れが取れない」ということはありませんか?そのようなときは『アクティブレスト』がおすすめです。特にランナーは疲れが溜まりやすいので、疲労を効果的に抜く方法を押さえるのが大切です。今回はアクティブレストについて筆者の一例を交えて紹介していきます。

記事の目次

  • 「アクティブレスト」とは?なぜ必要なの?
  • 積極的に取り入れたい!アクティブレストの仕組み・効果
  • アクティブレストは、具体的に何をすれば良い?
  • 効率的に疲れを取るには!気を付けるべきポイント
  • 筆者が実践しているアクティブレストの具体例
  • アクティブレストで気持ち良く疲れを回復させよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

「アクティブレスト」とは?なぜ必要なの?

アクティブレストを実施している男性のイメージ画

出典:PIXTA

『アクティブレスト』とは日本語にすると「積極的休養」という意味です。軽く体を動かすことで疲労回復を高める方法であり、ランニングに限らずさまざまなスポーツのコンディショニングで使われています。

 

特にランニングは体の負担が大きい運動で、疲労が溜まりやすいです。例えば、脚の筋肉は地面からの衝撃を絶えず受けており、普段からレースに向けて激しい練習をしている人の場合、自分の感覚よりも疲れていることが多く、純粋な休養だけでは効果的に疲労が取れないこともあります。

 

また、横になって過ごすだけでは解消できない疲れもあるので、アクティブレストを行うことが大切です。

積極的に取り入れたい!アクティブレストの仕組み・効果

アクティブレストを行うとなぜ疲労が回復するのか、どのような効果があるのか見ていきましょう。

体の血行を良くして疲労回復を促進する

疲労回復のイメージ画像

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軽く体を動かす程度の強度が軽い運動をすることで、体は温まり全身の血行が良くなります。全身の血行が良くなることで筋肉はほぐれていき、乳酸などの筋肉に溜まった疲労物質を血流に乗せて除去できます。
さらに結構が良くなることで、筋肉の回復するために必要なさせるタンパク質などの栄養を供給しやすくなり修復が早まります。

頭をスッキリさせて精神的な疲れを解消する

スッキリのイメージ画像

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辛くない練習、気持ちが良い強度の軽い運動をすることで、開放的な気分になりやすいです。『疲れている』という状態は、体が疲れているだけでなく脳が疲れている場合もあります。

 

体を動かしているのは脳なので、脳が疲れていると調子が悪かったり疲れたりします。アクティブレストを行うことで、体の疲れだけでなく精神的な疲れを解消することもできるのです。

自律神経を整えて体調が良くなる

自律神経を整えるイメージ画像

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人は日々、さまざまなストレスを受けており自律神経が乱れてしまいます。夜、寝つきにくかったり冷え性になったりしている場合は、自律神経が乱れているかもしれません。

 

自律神経を整えるためにはストレスを発散させる必要がありますが、アクティブレストにはストレス発散効果があります。

 

その日の体の調子も把握しやすく、自律神経を整えることで良い体調を保ちやすくなります。

アクティブレストは、具体的に何をすれば良い?

では、アクティブレストは具体的に何をすれば良いのか見ていきましょう。

ウォーキングやスロージョグなどの軽い有酸素運動

ジョギングのイメージ画像

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最も代表的なアクティブレストはウォーキングやジョギングです。ウォーキングやジョギングは自分でペースを調整しやすく、気軽に実施しやすいです。

 

ジョギングをするときは、疲れを取るのが目的なのでなるべくゆっくり、ウォーキングと同じくらいのペースでジョグをするのがおすすめです。

浮力を利用した水中歩行

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水中歩行はプールの浮力により体の負担を軽減できます。ただし、温水プールじゃないと体を冷やすことに繋がり、逆効果になってしまいます。また、プールに長時間使っているだけでも疲れることがあるのも注意点です。

入浴とストレッチ

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自宅でも簡単にできるのが入浴とストレッチのセットです。入浴して体を温めると血流が良くなり疲れが取れるだけでなく、筋肉もほぐれやすくなります。ストレッチをして筋肉を柔らかくすることで、疲れが取れやすくなります。

 

ストレッチをするときは痛みがない範囲で無理なく行いましょう。また、ストレッチポールを利用すると効率良くストレッチできるでしょう。

LPN ストレッチポール

98cmもあるストレッチポールなので、どのような体型の人でも使いやすいストレッチポールです。硬すぎず柔らかすぎないので、ストレッチで痛みを感じることも少ないです。

ITEM
LPN ストレッチポール
●サイズ:長さ約98cm x 直径約15cm
●重量:約700g
●素材:(芯材)発泡オレフィン系樹脂(EPE) /(カバー)合成皮革(PVC)
●カラー:ネイビー

ストレッチポールを使うときは、仰向けになってストレッチポールに乗り、左右に転がして背中を転がしましょう。他にもストレッチポールに仰向けで乗った状態で、胸を開くことで胸筋や肩の筋肉を伸ばせます。他にも両ひざを立てて開くことで股関節のストレッチもできます。

効率的に疲れを取るには!気を付けるべきポイント

アクティブレストで効率良く疲労抜くためには、いくつか注意点があります。アクティブレストを行っても疲れが取れない場合は、原因がないかチェックしてみましょう。

頑張ってしまうと逆効果

頑張らない人のイメージ画像

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アクティブレストの目的は『疲れを取ること』であり、競技力を高めるために頑張ることではありません。アクティブレストで疲れが取れない、最大の原因は強度が高すぎることです。

 

頑張って運動してしまうと回復するのではなく、疲れが溜まる一方なので注意が必要です。頑張らないようにできるだけゆっくりと運動するようにしましょう。

運動時間が長くても逆効果

長時間運動している人のイメージ画像

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運動強度が低くても、1時間以上連続して走るなど運動時間が長いと疲れてしまいます。もの時間に余裕があってしっかりと疲労のケアをしたい場合は、運動を複数に分けるのがおすすめです。

 

例えば、午前中に軽く20分ほどジョギングし、しばらくゆっくりした後、入浴前にまた同じくらいジョギングすると良いでしょう。入浴後は無理ない範囲で入念にストレッチするのも効果的です。

楽しめるかどうかもポイント

綺麗な景色のイメージ画像

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「アクティブレストをやらなければならない。」という心理状態だと、心も体も休まりません。楽しく、気分を良く楽しめる運動かどうかも大事です。強度が高い運動だと疲れてしまうだけでなく、「きつい」と嫌な気持ちで取り組んでも効果は少なくなってしまいます。

 

「好きな音楽を聞く」「景色が良いところを歩く・走る」のがおすすめです。

筆者が実践しているアクティブレストの具体例

ランニングのイメージ画像

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筆者がアクティブレストを実施するときは、以下のようなメニューで行っています。
◎アクティブレストの日のメニュー


・朝起きてしばらくしたら、少し熱めのシャワーを軽く浴びて目を覚ます。
・ウォーキング・ジョグで聴く曲をチョイス。
・5分くらいウォーキング、10分から長くても20分くらいジョギング、5分のウォーキングで完了。
・ジョギングのスピードは歩きと同じくらいで実施する。
・何回か分けて(3回くらい)入浴する。入浴後はリラックスしてストレッチする。
・できるだけ栄養があるものを食べる。
(たんぱく質を中心に野菜ジュースや果物を多く摂る。特にクエン酸を多く含む柑橘系)
・食べ過ぎて胃腸に負担を掛け過ぎないようにする。
・眠くなったすぐに寝る。

 

アクティブレストを行う頻度は週1回ですが、自身の疲れ具合に応じて変えていきます。普段は週に2回~3回ほど、インターバル・レペティション・テンポ走などのポイント練習を行います。それ以外はジョギングの日で8km~15kmほど走ります。

 

このジョギングの日は、そのときの体調に合わせて走る距離やペースを変えますが、少なくとも週に1回は休息日を取ります。

 

体に疲れが溜まり、運動するのが億劫な場合は完全休養日にして、入浴とストレッチに留めます。軽く運動できる元気がある場合は、アクティブレストの日として、先程のメニューを実践します。また、ジョグをするときはクッション性が高いシューズで行うと、脚にかかる負担が減るのでおすすめです。

DNS ホエイプロテイン100

DNSのプロテインは味のバリエーションが豊富で、1回分で24gのタンパク質を摂れます。水に溶けやすく飲みやすいのもおすすめのポイントです。筋肉痛があるときや、ハードな練習の翌日などは、アクティブレストでもタンパク質を摂るようにしています。

ITEM
DNS ホエイプロテイン100
●内容量:1050g(30食分)
●1食(35g)あたり:エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g
●味:チョコレート、バニラ、いちごミルク、バナナオレ、マンゴー、カフェオレ、抹茶、レモン

グリコ パワープロダクション クエン酸&グルタミン ピンクグレープフルーツ味

普段から疲労回復系のサプリは摂りますが、アクティブレストの日も運動後にクエン酸を摂るようにしています。しっかりと疲労を回復させて次の日に繋げるようにするのがおすすめです。

ITEM
グリコ パワープロダクション クエン酸&グルタミン ピンクグレープフルーツ味
●内容量:10袋入り
●1個あたり41kcal
●含まれている栄養素:クエン酸5,000mg グルタミン5,000mg カルニチン180mg

アクティブレストで気持ち良く疲れを回復させよう!

気持ち良く走るイメージ画像

出典:PIXTA

アクティブレストの効果は高いですが、失敗することも多いです。失敗の原因は、「頑張り過ぎ」がほとんどなので、何のためにアクティブレストを取るのか意味や仕組みをよく理解するのが大切です。
特に狙っているレースが近いときは焦ってしまい頑張ってしまいがちなので、アクティブレストを取るときは気持ち良く疲れを取るように意識しましょう。

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。