筋トレ後の【超回復】とは?部位ごとの回復時間や効率的な回復方法も解説

筋力トレーニングを始める際、必ずといっていいほど耳にする「超回復」。筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肥大・筋力アップを狙える理論です。しかし、「その理論は嘘だ」「エビデンスがない」といった声も見受けられます。そこで今回は、超回復の基礎知識や科学的根拠について解説します。効率的に回復する方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

記事の目次

  • 超回復とは?
  • 超回復理論は嘘?エビデンスはある?
  • 超回復を早める方法はある?
  • 超回復に有効な栄養素は?
  • 超回復を考慮した一週間のトレーニングスケジュール
  • 超回復期間はランニングにも必要?
  • 超回復を利用して効率よく鍛えよう

出典:Pixabay

超回復とは?

超回復とは何を指していて、どんなメリットがあるのか?ここでは、超回復のメカニズムや部位ごとの回復時間を解説します。

傷ついた筋肉が強くなる生理機能

傷ついた筋肉が強くなる生理機能

出典:PIXTA

スポーツ競技やトレーニングで筋肉を使うと、筋繊維にわずかな傷がつきます。傷を修復する過程で「次は同じ負荷で傷つかないように」と、より強く・太くなります。この生理機能が超回復です。

 

筋繊維が強く・太くなっているため、前回より高重量または高回数のトレーニングが可能になります。「筋繊維の破壊 → 修復 → 破壊」を繰り返すことで、右肩上がりのレベルアップを期待できるという理論です。

超回復にかかる時間は部位ごとに異なる

超回復にかかる時間は部位ごとに異なる

出典:PIXTA

超回復までの時間は各部位ごとに異なります。プッシュアップ・スクワット・クランチなど、代表的な筋肉で鍛えられる筋肉の回復時間は以下の通りです。

 

24時間

腹直筋・腹斜筋(わき腹)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

48時間

大胸筋・大臀筋(お尻)・上腕二頭筋(力こぶ)・上腕三頭筋(二の腕)・三角筋(肩)

 

72時間

大腿四頭筋(太もも前面)・ハムストリングス(もも裏)・広背筋(背中)・脊柱起立筋(腰-背中-首)

超回復理論は嘘?エビデンスはある?

「超回復理論は嘘だ」といわれることがあります。理由は、2019年頃までエビデンスがなかったためです。ここでは、超回復の信憑性について解説します。

厚生労働省が超回復を認めている

超回復理論は、厚生労働省が以下のように認めています。

 

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

また、海外で行われた研究では、筋トレ後10日間は何もしなくても筋肉が成長し続けると判明しています。ただし、成長するのは筋力および筋繊維1本1本の太さです。そのため、超回復と筋肥大の関連性は薄いとのこと。筋肉を構成する1本1本の筋繊維が太くなるのに、筋肉全体のサイズが大きくならない理由は解明されていません。

超回復による筋力アップは正しいといえる

超回復による筋力アップは正しいといえる

出典:PIXTA

厚生労働省による情報・海外の研究ともに、筋力がアップするという見解に相違はありません。球技スポーツ・陸上競技・ベンチプレスの最大重量を上げたいトレーニーといった、瞬発系パフォーマンスを向上させたい人は超回復理論を活用するとよいでしょう。反対に、筋肉の大きさ・造形を追求するボディビルダーは、あまり気にしなくてよいといえます。

超回復を早める方法はある?

超回復を早める方法はある?

出典:PIXTA

残念ながら、回復速度を早めることはできません。しかし、「より強く・太く」なるように回復率を高めることは可能です。筋トレの効果を最大化するには、運動・栄養・休養の適切なバランスが重要。

 

トレーニングで負荷をかけ、バランスのとれた栄養摂取と十分な休息が質の高い超回復を実現します。休息期間中、できればアルコールは控えましょう。飲酒をすると、コルチゾールというホルモンを分泌。コルチゾールには筋肉分解作用があります。

 

また、疲れがとれにくいときはアクティブレストもおすすめです。アクティブレストとは、積極的休養のこと。超回復期間にストレッチ・軽い有酸素運動で血行をよくして、疲労物質を取り除くのが狙いです。

超回復に有効な栄養素は?

必要な栄養素をすべて食事で摂取できれば理想ですが、手間・時間・コストがかかりすぎて現実的ではありません。バランスのとれた栄養補給をめざすなら、手軽に摂れてリーズナブルなサプリメントをおすすめします。

クレアチン

クレアチン

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瞬発力・パワー・スピードを要する動きのエネルギー源です。1秒〜30秒以内の短時間かつ高負荷な運動時に使用。摂取することでパフォーマンスがアップするといわれており、多くのアスリート・トレーニーが取り入れています。

 

摂取タイミング…トレーニング中または後

目安量…3〜5g

 

しかし、牛肉4.5g/100g、豚肉5g/100g、マグロ4g/100gと、クレアチンを多く含む食材でもわずかしか含まれていません。サプリメントでの摂取が圧倒的なコストパフォーマンスを実現します。

ハルクファクター|クレアチンモノハイドレート

99.9%の高純度ながら、リーズナブルな価格が魅力です。人工甘味料無添加で、カラダにやさしい点もおすすめポイント。粉末が細かく溶けやすいため、プロテインに混ぜて飲めます。1回あたり5gの摂取が可能です。

ITEM
ハルクファクター クレアチンモノハイドレート
【標準栄養成分表示(5.0gあたり)】
●エネルギー:20kcal
●たんぱく質:5.0g
●脂質:0g

こちらのクレアチンは初めて買ったので効果はまだわかりませんがコスパはかなり良いので期待してます
良かったらリピします

BCAA

BCAA

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運動時のエネルギー源・筋肉分解の抑制・疲労の軽減に効果的です。体内で合成できない必須アミノ酸のため、食事またはサプリメントからの摂取が必要。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシン3種類の総称です。BCAAが不足すると、自らの筋肉を分解して合成する「カタボリック状態」になります。

 

摂取タイミング…トレーニング前・中

摂取量目安…2〜4g

味の素|アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

BCAAはもちろん、運動に重要な5種類のアミノ酸を含有しています。運動時のエネルギー源となるクエン酸も配合。レモン味のドリンクタイプで、あっさりしていて飲みやすい点も魅力です。

ITEM
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
【標準栄養成分表示(1本10gあたり)】
●エネルギー:33kcal
●たんぱく質:1.0g
●脂質:0g

この夏どんなに暑くともこれさえあれば不安無く立ち向かえます。

プロテイン

プロテイン

出典:PIXTA

すべてのトレーニーにおすすめのサプリメントです。ボディメイク・バルクアップに欠かせないタンパク質を手軽かつリーズナブルに摂取できます。プロテイン = タンパク質のこと。
タンパク質は、筋肉だけが必要としている栄養素ではありません。むしろ、髪の毛・爪・皮膚・血液・内臓といった場所へ優先的に供給されます。そのため、不足すれば筋肉まで回ってこず、理想的な成長が望めません。健康で美しいカラダには必須の栄養素なので、女性にもおすすめです。

 

摂取目安量…体重1kgあたり、1〜2g

摂取タイミング…トレーニング後・寝起き・食間

 

明治|ザバス ホエイプロテイン100

初級者〜上級者まで、幅広いトレーニーから根強い人気のザバスプロテイン。1食で14g以上のたんぱく質を手軽に摂取可能です。ホエイタンパク質に加え、4種のビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDが含まれています。

ITEM
明治 ザバス ホエイプロテイン100
【栄養成分表示(1食分21gあたり)】
●カロリー:83kcal
●タンパク質:15.0g
●脂質:1.4g

夫が飲むために毎回購入してますが、先日私も初めて飲んでみたところ、普通に美味しかったです。私もダイエットでたまに飲むことにしました。

ALPRON|ソイプロテイン100

大豆が原料のソイプロテインです。1食114kcalと低カロリーで腹持ちがよく、ダイエット中の女性にもおすすめします。保存料・増粘剤・消泡剤といった成分が入っていないため、カラダにやさしい点も嬉しいポイントです。

ITEM
ALPRON ソイプロテイン100
【栄養成分表示(1食分30gあたり)】
●エネルギー:114kcal
●タンパク質:26.2g
●脂質:0.9g

▼プロテインについては、こちらの記事も参考に

超回復を考慮した一週間のトレーニングスケジュール

超回復までにかかる時間は、部位・筋肉によって異なります。そのため、間隔を詰めてトレーニングするには回復時間を考慮しなければいけません。ここでは、1週間のトレーニングスケジュール例を紹介します。

週1回は休みをとろう

週1回は休みをとろう

出典:PIXTA

各部位の超回復にかかる時間を考慮すれば、筋トレを毎日することも可能です。

 

■スケジュール例

月・木 プッシュアップ or チンニング(懸垂)

火・金 スクワット

水・土 クランチ or プランク

日   休み

 

ただし、週1〜2回は休息を設けるのが理想です。疲れがたまるとトレーニングの質が低下。また、休息は筋繊維修復だけでなく、筋肉を動かすエネルギーとなるグリコーゲンの回復も兼ねています。しっかりとリロードすることで、前回よりも高負荷または高回数につながるでしょう。

筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの?

筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの?

出典:PIXTA

超回復期間を過ぎていれば絶対にNGではありませんが、おすすめはできません。初心者は特に、自分のカラダと相談してトレーニング頻度を決めるべきです。

 

関節・筋肉の痛みは、正直なカラダのシグナル。悲鳴をあげている中での強行はケガにつながります。短期間だけ無理をしてトレーニングが途切れ途切れになるより、コツコツ継続する方が効果も高いでしょう。

超回復期間はランニングにも必要?

超回復期間はランニングにも必要?

出典:PIXTA

有酸素運動は筋トレに比べて負荷が軽いため、超回復期間は必要ないと思われがちです。しかし、筋肉はもちろん、地面からの衝撃で関節にも負担がかかっているのは間違いありません。「疲れがたまっている」、「ふくらはぎや膝に違和感がある」などと感じたときは、休むのが最善策。

 

筋肉が回復していない状態でランニングを続けると、筋肉が成長とは逆に萎縮していしまいます。「走れば走るほど結果が出ない」といった、負のループに陥ることも。バランスのよい栄養摂取を心がけ、しっかり休むのが懸命です。

超回復を利用して効率よく鍛えよう

超回復を利用して効率よく鍛えよう

出典:PIXTA

超回復は、トレーニング後における筋肉の修復によって前回より太く・強くなる生理機能です。筋肉・部位ごとに時間がバラバラで、休息期間の過ごし方によっても回復の質が異なります。バランスのとれた栄養摂取・十分な睡眠を実践し、効率よくカラダを変えていきましょう。

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