たった10分のランニングでも効果アリ?毎日継続して効果を実感しよう!

ダイエットしようとランニングやジョギングを始めたものの、長続きしなくて失敗した経験はありませんか?実は10分だけのランニングでも継続すれば、挫折しにくくなり少しずつ走れるようになってきます。10分間のランニングやジョギングと一緒に効果的にダイエットするポイントを押さえれば、無理なく効率的にダイエットできるでしょう。今回は「10分ランニング」の効果や効果的にダイエットする方法について紹介します。

記事の目次

  • 効果は小さい!でもメリットはたくさんある!
  • 慣れてきたらもう少し走ってみよう!
  • 走る時間帯も重要!
  • ダイエットが目的なら『+α』も大事!
  • まずは10分、走ることから始めてみよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

効果は小さい!でもメリットはたくさんある!

10分だけ走るというのは、かなり短く感じますが効果はあるのでしょうか。まずは10分間のランニングやジョギングにどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

継続することで体を鍛えられる

ランニング 鍛える 女性

出典:PIXTA

走ることは全身運動なので、継続することで徐々に全身を鍛え、基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると、普段から消費されるカロリーの量が多くなるので、痩せやすく、健康的な体質になります。

 

ただし、10分間は短いため期待できる効果は小さいです。

 

10分という短い時間のランやジョグでも、運動なのでカロリーを消費しますが、運動時間は短いので消費されるカロリーは少ないので要注意。

 

実際に、50kgの人が10分のランニングをした場合の消費カロリーは60kcalほどです。

「10分間」とお手軽にできてしまうランニングを、長く継続すればトータルの消費カロリーは大きくなり、ダイエットの効果が早く出てきます。

ストレス解消にもなる!

ランニング ストレス解消 女性

出典:PIXTA

走ることにはダイエット以外にもストレスを解消する効果もあります。ちょっと気分転換したいときでも、10分だけサクッと走れば気持ちをリフレッシュすることもできます。あっという間に時間が過ぎるので、疲れも溜まりにくく、心地良さを十分に感じられるでしょう。

無理せずにできる運動なので続けやすい!

川沿いをランニングする人

出典:PIXTA

「たった10分」だけの運動なので、気が向いたときに手軽に取り組むことができます。

 

ダイエットでランニングをするとき、多くの人が続かないのは『頑張り過ぎているから』です。

 

例えば、いきなり30分~60分も走れば、体は痛くなってしまい、きつくて嫌になってしまうでしょう。10分だけの短いランニングであれば、運動するハードルはかなり低いので、無理なく続けられます。

習慣にして継続するのが大切!

ランニング 習慣 女性

出典:PIXTA

10分だけのランニングはメリットは多いものの、効果自体は小さいため、継続することが大事です。

 

塵も積もれば、、、の考え方で、1回だけではあまり効果はなくても、2週間、1ヶ月と続けることで効果をしっかり実感できるでしょう。

 

そのためにも、最初は手軽さを意識して家の近くなどのコースを選ぶのがおすすめです。できれば1周の距離が分かる周回コースがあると、走った距離が分かりやすくて便利です。

慣れてきたらもう少し走ってみよう!

効果を焦って『10分だけのランニング』の掟を破ってはいけません。例えば、10分のランニングが予想以上に楽だった場合でも、最初は10分だけに抑えるようにしましょう。これから走り始める人は、まず10分だけ走ることを習慣にするのが大切です。もう少し走りたいな…と思うのが、長く続けるコツでもあります。

 

ただし、30分以上などたくさん走った方が効果は得やすいので、慣れてきてから徐々にランニングの内容を変えていきましょう。

無理しない範囲で10分以上走ってみる

ランニング 高齢男性

10分走るのが苦ではなく、物足りなくなってきたら、15分・20分と走しる時間を少し長くしてみましょう。いきなり30分などにはせず、少しずつ走れる時間を増やすと、挫折することなくランニングの効果を大きくできます

ランニングの回数を増やすのもおすすめ!

早朝 ランニング

1回のランニング時間を増やすのが不安な場合は、10分程のランニングの回数を増やすのもおすすめ。例えば、朝10分走って、夕ご飯前にも10分走る、など走る機会を徐々に増やしていきましょう。

徐々に走る日も増やしていこう!

公園 ランニング 男性

出典:Flickr/Tomo

最初は10分走っただけでも、体が少し痛くなることが多いので、週1、2、3回と体の調子を見ながら走れる日を増やしていきます。10分だけのランニングであれば強度は低いので、慣れて来たら毎日やっても問題ありません。

きつかったら歩いても大丈夫!

ウォーキングしている人

出典:PIXTA

10分だけでも運動不足の人であれば、連続して走るときついです。きつくならないスピードで走るのがベストですが、最初はペース感覚が掴めず、飛ばしてしまいきつくなってしまうことも。このような場合は、慣れるまでは「きつくなったら無理せず歩く」というのを心に決めて取り組みましょう。

走る時間帯も重要!

夕方 ランニング

出典:PIXTA

ランニングは「いつ」やるのかも重要です。各時間帯別にランニングのメリットとデメリットをまとめてみました。

 

メリット デメリット
・ダイエット効果が高い
・生活習慣が整う
・頑張り過ぎると眠くなる
→適度に抑えることが大事
・体温が上がっていて走りやすい ・気温が高く熱中症のリスクがある
→帽子などを使う
・日焼けしない
・暑い季節でも走りやすい
・夜は暗くて危ない
→視認性を高くする工夫が大切

 

「10分」というとかなり運動時間は短いですが、油断は禁物です。特にデメリットの部分は、ランニング時間を長くすると大きくなるので十分に注意しましょう。

 

少しでもランニングの効果を高めたい場合は、自分の目的に合ったメリットの時間帯を選び、デメリットの対策を十分にすることが大切です。

ダイエットが目的なら『+α』も大事!

ダイエットとして10分のランニングやジョギングをするなら、効果を高める+αを実践してみることがおすすめです。では、どんなことをやれば良いのか紹介します。

走る→歩く→走るを繰り返してみよう

ウォーキングしている男性

出典:PIXTA

短期間でダイエットをしたい場合は、10分走って5分歩いてを繰り返して、無理なく運動時間を伸ばすのがおすすめです。次第に連続して走れる時間が伸びて、ランニングで消費できるカロリーは大きくなっていき、効果を実感しやすくなります。

筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げる

屋外で筋トレしている人

ランニングは全身運動で、運動不足の人であれば筋肉がついて基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変わります。ただ、走ってばかりいると運動中に筋肉が分解されて減ってしまう恐れがあります。

 

効率良く基礎代謝を高めて、消費カロリーを増やしたい場合は、筋トレをしてほどよく筋肉をつけるのがおすすめです。

 

ITEM
DNS プロテインホエイ100
●1食(35g)当たり:タンパク質24.0g
●いちご、カフェオレ、マンゴー、バナナ、チョコレート、バニラ、レモン、抹茶

 

このプロテインは粉は水に溶けやすく飲みやすいのが特徴です。1食当たりのタンパク質の量が多く、効率良く筋肉を付けられます。

運動前後のストレッチ

ランニング後にストレッチする人

出典:PIXTA

運動不足気味の方であれば、10分のランニングでも急に体を動かすことで節々が痛くなる可能性が高いです。また、いきなり筋トレをしても同じように体を痛める原因になります。

 

ランニングをする前には『動的ストレッチ』を行って体をほぐし、ランニングした後は『静的ストレッチ』で動かした筋肉をゆっくり伸ばしていきます。

 

筋肉がほぐれて柔らかくなれば、運動パフォーマンスが高まるだけでなく、怪我予防にも繋がります。

 

▼ランニング前後のストレッチについて詳しく知りたい方はこちら

まずは10分、走ることから始めてみよう!

ランニングをしている人

出典:PIXTA

ランニングやジョギングでダイエットをしようと思っても、辛くて挫折してしまう人は多いです。そんなときは、走るハードルを下げて、10分ほどのランニングやジョギングから始めてみるのがおすすめです。走るのに慣れて習慣化すれば、走る時間も少しずつ長くなって期待する効果もどんどん大きくなっていきます。ダイエット目的の方なら筋トレと組み合わせるなど工夫してみましょう。

 

紹介されたアイテム

DNS プロテインホエイ100
   

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記助
記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。