ランニングは女性の健康・ダイエットに嬉しい効果が!始め方や服装など初心者の疑問を解決!

ダイエットや健康維持に効果的なランニングですが、どんな服装で走ればいいか、走る時間やキロ数など、初めてだと分からないことはたくさん出てきます。この記事では、ランニングに何となく興味がある女性のために、メリット・効果が出るまでの時間や走るのに適切な時間と距離、おすすめの服装などをを解説します。ヘルシーなランニング女子を目指していきましょう。

記事の目次

  • 女性がランニングするとどんなメリットがある?
  • 女性初心者ランナー必見!ランニングに適した時間とキロ数、頻度は?
  • ランニングに適した服装や必要なグッズは?
  • 夏や冬、夜間のランニングの服装
  • 女性ランナーのブログやSNSもチェックしてみよう
  • 基本を押さえたらランニングを始めてみよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

女性がランニングするとどんなメリットがある?

ランニングを習慣的に行うことで、健康維持や増進の効果が期待できます。さらに、筋肉がつき体脂肪の減少が見込めるので、ダイエットを検討している女性に嬉しいスリムアップの効果もありますよ。

走ることで健康維持や増進に

ランニングする健康的な女性

出典:PIXTA

ランニングで体全体を動かすと、新陳代謝の促進につながります。なぜなら、滞っていた血液が体全体を使うことで隅々まで行き渡るようになるためです。さらに、自律神経を整えるホルモン・セロトニンが分泌され、腸内環境の改善にもつながります。

 

また、適度に体を動かす習慣が身につくことで、免疫力の向上やストレス解消、そして程よい疲労感による睡眠の質の改善が期待できます。

体の引き締め・ダイエット効果

ダイエットランニング女性二人

出典:PIXTA

有酸素運動は体内の糖分・脂肪分を使うため、体脂肪を燃焼させることができます。お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の引き締めることができます。

また、女性に嬉しい効果として、美容面の効果もあります。全身運動で新陳代謝が高まることで肌も若返るようになります。発汗作用により、毛穴の汚れもすっきりさせることができますよ。

女性初心者ランナー必見!ランニングに適した時間とキロ数、頻度は?

これから初めてランニングを始める方は、どれくらいの距離をどれくらいの時間をかけて走れば効果があるのか気になるはず。初心者向けやダイエットしたい方向けの距離と時間、ランニングで気を付けるポイントをご紹介します。

3キロを30分かけて走ることから始めよう!

時間を確認してランニングする女性

出典:PIXTA

初心者の方の場合は、距離ではなく時間を優先すること、ゆったりとしたペースではしること、そして2~3週間かけて体を徐々に慣らしていくことが大切です。

 

距離ではなく時間を優先してランニングをするのは、走る距離を決めてランニングを始めると、想定よりも時間がかかった時にモチベーションが下がってしまうためです。

 

まずは目安として3kmを30分ほどかけ、ゆったりしたペースで走ることから始めましょう。最初からペースを上げて走ると、思わぬ怪我につながったり、疲労で続かなくなったりしてしまいます。2~3週間ほどかけて、着実にランニングすることに慣らしていきます。7~8分で1kmを走れるようになると、ランニングに慣れてきたと言えるでしょう。

ダイエットなら週に3日・20分は走る

時間を確認して走る女性(ダイエット)

出典:PIXTA

ダイエットを目的にランニングをする場合、週3日程度、1日当たり20分以上を目安に走るようにします。

週3日程度のランニングは、適度に体を休ませながら効率良く続けることができるペースです。また、ランニングで脂肪の燃焼が起こるのが20分程度からなので、最低でも20分は走ると効果が現れてきます。

 

これを3か月くらい継続すれば、ダイエットの効果が感じられるようになるでしょう。

無理は禁物!楽しく走る工夫も取り入れよう

足を痛めているランニング中の女性

出典:PIXTA

ランニングは適切な時間と距離で行うようにすることが重要です。多過ぎても少なすぎても、期待した効果を得ることはできません。

 

例えば、ランニングをハードに行いすぎると、心臓への過度な負荷や、怪我のおそれも懸念されるので無理は禁物です。また、休養日を設けず毎日ランニングすることも良くありません。3日連続して走ったら休養日を挟むというように、疲労回復に充てる日を作るようにしましょう。

 

さらに、景色の良いコースを走るようにしたり、お気に入りのカフェまで走るなど、自分が楽しく続けられる工夫を意識的に取り入れることも大切です。

ランニングに適した服装や必要なグッズは?

基本的なウェアでランニングする女性

快適にランニングするためには、場面や時期に合わせた適した服装が必要です。ここでは、走るための基本的な服装とグッズや、夏や冬の服装、夜間の服装についてを解説していきます。

基本はTシャツ・パンツ・シューズの3点

ランニングを始めるときの必須アイテムは、ランニングTシャツ・パンツ・シューズの3点です。それぞれの特徴も合わせてご紹介します。

 

■ランニングTシャツ
ランニング用Tシャツは、速乾性や吸汗性の機能に優れ、汗をかいても快適な着心地を提供してくれます。機能性に優れたものはもちろん、多彩なデザインのものがあるので、お気に入りのTシャツを選びましょう。

ITEM
アディダス オウン ザ ラン 半袖Tシャツ
●素材:ポリエステル
●サイズ:S・M・L・XL・2XL
●カラー:ブラック、ホワイト、ピンク

 

▼ランニングTシャツの選び方については、こちらの記事も参考に!

 

■ショートパンツ・ハーフパンツ
ランニング用のパンツは、作りや素材が足の動きを遮らないものとなっています。また、Tシャツ同様、速乾性と吸汗性の機能が備わっているものも。丈が短めの物が多いため、足の露出が気になる場合は次に紹介するタイツやレギンスと併用するのがおすすめ。

ITEM
ミズノ ランニング マルチポケット パンツ
●素材:
本体:ポリエステル
ウエスト部:ポリエステル, ポリウレタン
メッシュ部:ナイロン, ポリウレタン
●サイズ:S・M・L
●カラー:パープル、ピンク、ブラック

ポケットが万能です!スマホで距離を測るのに、携帯の仕方に悩んでいましたが、これのポケットに入れたら解決!手ぶらでしっかり走れました。マラソンを走るのにエネルギーゼリーとかも入れられるので、重宝しそうです。いい買い物しました!

 

▼ショートパンツの選び方はこちらの記事でも詳しく解説しています。

 

■ランニングシューズ
ランニングシューズは、着地時にかかる衝撃を和らげるクッション機能や、蹴り出しや重心の移動をサポートする機能が備わっています。また、通気性や軽量性、柔軟性など、足への負担を軽減し走りを快適にする機能も必要です。

 

シューズを選ぶ際は、自分の足の形状に合い履いてみてフィットするものを選びましょう。シューズは上級者、中級者、初心者向けに機能が異なります。初めての方はクッション性の高いものを選んだり、お店に人に確認してみるのもいいでしょう。

ITEM
アシックス ジョルト3
●素材:
アッパー/合成繊維・人工皮革
アウターソール/ゴム底
インナーソール/合成樹脂(ORTHOLITE)/取り外し式
●サイズ:22.0cm~26.5cm

0.5cm大きくして正解でした!!すごく履き心地がいいです!!最高!!次も購入したい。

▼ランニングシューズについて知りたい方は以下の記事もどうぞ!

プラスで持っていると便利なグッズ

基本の3点にプラスして持っていると便利なのは、スポーツブラ、タイツまたはレギンス、ウィンドブレーカーです。

 

■スポーツブラ
スポーツブラは、胸の大小問わず女性のランニングシーンをサポートしてくれます。機能としてあるのは、胸の揺れの軽減や動きやすさの向上、速乾性などです。

 

ランニングで胸が揺れると、胸を支えるクーパー靭帯が伸びて胸が垂れやすくなります。スポーツブラは胸を支え靭帯への負担を抑えてくれます。また、肩ひもがずれたり、肌が擦れたりといったことが普通のブラと比べて少なく、ランニング時のストレスを解消する効果も。

ITEM
イベット ハイインパクト スポーツブラ
●素材:80%ポリエステル, 20%ポリウレタン
●サイズ:S~L
●カラー:ブラック、グレー、ピンク、オリーブ他8色

脱ぎやすい!
運動用に購入しました。
運動後はいつも汗で脱ぎにくいのですが、こちらはホック仕様なのでとても着脱しやすく、大満足です。

▼スポブラについてはこちらの記事も参考に!

 

■タイツ・レギンス

ランニング用タイツやレギンスの効果は、肌の露出を防ぐだけではありません。疲労や関節の負担の軽減や姿勢の維持、肌の保護など、様々な側面からランニングをサポートしてくれます。

 

適度な加圧で筋肉の揺れを防止することで疲れにくくし、骨盤やひざなどの関節をサポートして怪我を未然に防ぎます。適度な引き締めがフォームの維持にもつながります。

 

また、UVカット機能など、肌を紫外線から守る機能が備わったものもありますよ。

ITEM
プーマ ESS ロゴ レギンス
●素材:
メイン素材: ベア天: 95% コットン, 5% ポリウレタン
●サイズ:S・M・L・XL
●カラー:ブラック

▼タイツについてはこちらの記事も参考に!

 

■ウィンドブレーカー
春や秋など朝晩の肌寒い時期に一枚あると便利なのがウィンドブレーカーです。ランニングで使うウィンドブレーカーは、汗をかくため吸湿速乾性や、ランニングの負担にならないよう薄手で軽量性に優れたものを選びましょう。

ITEM
プーマ フーデッド ウーブンジャケット
●素材:
表地/プリントタフタ(ポリエステル100%)
背裏/メッシュ(ポリエステル100%)
●サイズ:S・M・L
●カラー:ブラック・ウェッジウッド・コーラル

 

▼ウィンドブレーカー(ランニングパーカー)のおすすめは以下の記事に!

選ぶ手間が省ける!上下のセットアップもおすすめ

ランニングウェアは、複数のアイテムがセットになったものも数多く販売されています。シャツとショートパンツの2点セットや、それにパーカーやレギンスも加えた4点セットなどがあり、ウェアを別々に揃える手間がかかりません。

 

手っ取り早くウェアを揃えたい方や、簡単にコーデの統一感を持たせたい方におすすめです。

ITEM
BRRAEL スポーツウェア 2点セット
●素材:
メイン素材:ポリエステル
●サイズ:S・M・L・XL
●カラー:ローズ・ネオングリーン・ホワイト・オレンジ・グレー・ダークグレー

生地の薄さ、伸び感、デザイン全て満足です。洗い換えにもう一着購入したいです。
きつい匂いもありませんし、洗濯しても、すぐに乾きそうです。着用して家事をしても汗が出て、ウェアも軽くて動きやすいです。

夏や冬、夜間のランニングの服装

ランニングウェアは、季節や時間によって求められる機能が大きく異なります。

夏は汗をかきやすいため速乾性・吸汗性に優れたウェアを、冬は寒さから体を保護するウェアや小物が必要です。

気温や湿度、天候に応じた適切なウェアを着用して、快適なランニングをしましょう。

夏のランニングウェア

夏にランニングする女性

出典:PIXTA

夏場は湿気が多く気温も高いため、他の季節よりも汗をかきやすくなります。そのため、ウェアは特に速乾性や吸汗性の高い機能を持つものを着用しましょう。

 

また、UVカット機能がついたアームカバーや長袖Tシャツをプラスすれば、紫外線対策をすることもできます。

ITEM
シーダブルエックス アームカバー
●素材:
メイン素材:ポリエステル
●サイズ:M・L・XL
●カラー:ブラック・アイボリー・グレー

UVカット機能と速乾性を重視して購入しました。親指抜きで手首まですっぽり包まれるので、腕上部から手首まで紫外線対策をすることができます。速乾性に関してはインナーでも効果を確認済みのブランドなので迷わず購入しました。もちろん装着感はありますが、(私の場合)走っていても邪魔になるような違和感はありません。つけてない方が熱を放出するので涼しいのは当たり前ですが、(私の場合)日焼けによるダメージを防ぐには装着しなければなりません。熱を放出したいときは、自分なりに手首側や腕側を折り曲げて調整しています。

冬のランニングウェア

冬にランニングする女性

出典:PIXTA

冬は寒さや乾燥から身を守るためのグッズが多数必要になる季節です。

 

基本のウェアは、保温性や保湿性に優れた長袖やロングパンツ、冷たい風を防ぐウィンドブレーカーを着用しましょう。冬場でも汗をかくので、インナーには保温・保湿だけでなく、吸汗性・速乾性の機能も必要です。

 

ほかにも、軽量で速乾性のある帽子・手袋やネックウォーマー、耳当てなどの小物も忘れずに用意しましょう。

ITEM
デサント Move Sport ヒートナビサーモ フード付き 中綿入りウインドブレーカー ジャケット・パンツ上下セット
●素材: 
コズミックサーモダルファインリップ( ポリエステル 100% )
裏地:トリコットメッシュ起毛、袖口・裾ゴム部:ポリエステル89% ポリウレタン11%
●サイズ:S・M・L・O・XO
●カラー:ブラック・ネイビー・ピンク×ブラック

 

▼季節ごとのウェアはこちらも参考に!

夜のランニングでの服装

夜にランニングする女性

出典:PIXTA

夜にランニングする場合は、車との事故や防犯を考えて、なるべく人通りがある明るい道を走りましょう。他のランナーも走る公園などのコースを利用するのも一つの方法です。

夜間のランニングは、夜間でも見えやすい白などの明るい色や、リフレクター機能付きのウェアを着用すると安全です。着脱できる反射材やライトを身に付けてもいいでしょう。

また、夜は日中に比べて冷え込むので、防寒できるウェアも用意しておくと便利です。

ITEM
OnePro LEDアームバンド
●カラー:イエロー、オレンジ、グリーン、ピンク、ブルー、レッド

 

▼ランニング用ライトについてはこちらの記事も参考に

女性ランナーのブログやSNSもチェックしてみよう

スマホを見るスポーツウェアの女性

出典:PIXTA

女性ランナーの生きた情報を知りたいときは、女性ランナーのブログやSNSをチェックしてみましょう。日々の走り方や着ているウェア、ダイエットの体験談など、具体的なイメージを掴んで参考にすることができます。楽しそうな写真を見ることでモチベーションアップにもつながりますよ!

基本を押さえたらランニングを始めてみよう!

笑顔でランニングする女性

出典:PIXTA

ランニングは、健康の維持や増進、そしてダイエットなどの効果を期待できます。適切な時間や距離、注意点を意識して、運動効果を感じつつ疲労や怪我のない無理のないペースで、楽しみながら続けましょう。

基本のTシャツ・パンツ・シューズを揃え、徐々に自分のランニングシーンに合う必要なものを用意していけば快適にランニングを楽しむことができます。

 

これらの基本を踏まえて、身一つで手軽にできるランニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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ライター×ランニングビギナーのSatomiです!一日30分程度の軽めのジョギングを週に4回一か月続けた結果、気になっていた脚痩せに成功。それに味を占め、運動の習慣を取り入れるようになりました。筋トレやエクササイズ、食についても研究中。初心者目線で分かりやすく、体を動かす楽しさをお伝えしていきます。