30キロ以降も軽やかに走るために!カーボローディングでマラソン大会の準備を万全にしよう

マラソン大会に出場する人であれば一度は聞いたことがある「カーボローディング」。名前は知っていてもどのような内容なのか知らない人は多いのではないでしょうか。マラソンをしっかり走りたい方であれば、覚えておいて損はしない手法です。ここからはカーボローディングとはどのようなものか紹介していきます。

記事の目次

  • カーボローディングって何?
  • マラソン前にカーボローディングを行うメリットとは?
  • カーボローディングにはデメリットもある!
  • 実践してみよう!カーボローディングのやり方を紹介
  • 普段のトレーニングではあまり使わない!
  • カーボローディングを実践して大会本番に備えよう!

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カーボローディングって何?

まずは、カーボローディングとはどのようなものか見ていきましょう。

肝臓にエネルギーを溜めること

ご飯のイメージ画像

カーボローディングとは英語だと「Carbohydrate Loading」と書き、「Carbohydrate=炭水化物」を体に溜め込むことです。人の体の主なエネルギー源は炭水化物(糖質)であり、主に筋肉と肝臓に溜められています。

 

カーボローディングはエネルギーとなる糖質を普段より多く肝臓に溜め込むことであり、体内のエネルギー量を高める効果があります。体内のエネルギー量が多くなれば、競技中にエネルギーを補給する必要はなくなるでしょう。

持久系のスポーツで使われる方法

持久系スポーツのイメージ画像

カーボローディングはマラソンで使われるイメージですが、他にもトライアスロン、サッカー、バスケ、水球などで有効とされています。反対に陸上の短距離走や投てき種目、相撲などの競技時間が短いスポーツには向きません。一般的には競技時間が1時間以上あり、持久力の要素が大きいスポーツで使われます。

マラソン前にカーボローディングを行うメリットとは?

カーボローディングの概要が分かったところで実施する必要はあるのでしょうか。必要性を判断するためにも、カーボローディングにどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

マラソン後半のエネルギー切れ対策になる

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マラソンはトップ選手だと2時間ほどで終わりますが、一般的な市民ランナーの場合3時間から5時間以上かかる場合があります。他のスポーツと異なり、長い時間を常に体を動かしているので、エネルギーを消費しやすいです。

 

もし、体内のエネルギーが減ってしまい、途中で補給しなければエネルギー切れを起こして走れなくなってしまいます。そのため、エネルギー切れによってマラソンを完走できなくなる方は多いです。カーボローディングを実施して成功すれば、マラソンレース中にエネルギーを補給しなくても走り続けることができ、完走しやすくなったり、ペースを維持してタイムを出しやすくなったりします。

良いフォームを続けやすくなる

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マラソンレース中にエネルギーが少なくなってしまうと、体はエネルギーの消費を抑えようとして、体がダルくなったり、動かしにくくなります。そうなればフォームが悪くなって非効率的なフォームになり、上手く走れなくなるでしょう。スピードが出ないばかりか、ひざや腰に余計な負担がかかり、体を痛める原因になります。

 

そこで、カーボローディングによりマラソンを走り切れる十分なエネルギーがあれば、良いフォームで走り続けられます。ペースを維持しやすくなったり、体への負担も減ったりするでしょう。

カーボローディングにはデメリットもある!

カーボローディングのメリットは多いですが、デメリットもあるので注意してください。では、カーボローディングにはどのようなデメリットがあるのか見ていきましょう。

体重が増える!

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カーボローディングは普段よりもエネルギーを肝臓に貯蔵するため、体重が増えやすいです。特に肝臓にエネルギーを溜めるときは、炭水化物だけでなく水分も必要とされます。当然ですが、水はエネルギーにならないため、必要以上に体重が増えてしまうことがあるのです。

 

マラソンのように長距離を走る競技であれば、体重が軽い方が必要なエネルギーは少なくなるので、走る効率が良くなります。そのため、カーボローディングに失敗すると体重が増えて走りにくくなってしまうでしょう。

効果を実感しにくい

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カーボローディングを実施しても、その状態は目に見えるものではありません。また、カーボローディングが成功したとしても、体調が悪かったり、脚が痛かったりすれば後半走れなくなります。このように、エネルギー切れ以外の要因で上手く走れなくなることもあり、カーボローディングの効果は実感しにくいです。

 

また、カーボローディングは失敗すると、上手く肝臓にエネルギーを溜められず体重だけ増えてしまうケースもあります。食事を制限する必要があるため、マラソンに3時間から5時間かかるような方であれば、バータイプの補給食を競技中に摂取した方が効率が良い場合もあります。

実践してみよう!カーボローディングのやり方を紹介

カーボローディングは難しく、失敗すれば期待していた効果を得れません。では、カーボローディングはどうやって実践すれば良いのか見ていきましょう。

試合1週間前から練習量を落とす

練習量を落とす

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カーボローディングは体内にエネルギーを溜め込むため、レース1週間ほど前から練習量を減らし、エネルギーの消費を抑えます。レース前に練習量を落とすことは、カーボローディングだけでなく、疲労回復にも繋がるコンディショニングの基本なので実施しましょう。

 

従来のカーボローディング(古典型)では、レース1週間前から週の前半までは低糖質な食事を摂るようにしていました。しかし、この方法では体調を崩しやすいので、現在では推奨されていません。また、練習量を落としているにも関わらず、食べ過ぎてしまうと体重が急増する原因になるので注意してください。

3日前から高糖質の食事を摂る

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カーボローディングの本番は、レース3日前から始まります。このタイミングから高糖質な食事に切り替えます。一般的には肉や野菜などの量を減らし、ごはん、パン、麺類などの炭水化物の量を増やします。コンパクトで糖質が高い餅を好んで食べる人が多いです。それからレースの前日からはなるべく、うどんなどの消化が良いものを摂るようにしましょう。「うどん」と「餅」を組み合わせた「力うどん」はカーボローディングするときのおすすめメニューです。

試合3時間前くらいに食事を済ませる

ゼリーのイメージ画像

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レース直前にもエネルギーを補給します。大体マラソンレースは午前中にスタートすることが多いので、朝食は軽く済ませて、レース3時間前にエネルギーゼリーなどで糖質を補給します。こうすることで、すぐに使えるエネルギーを体に溜め込むことができます。

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普段のトレーニングではあまり使わない!

ペースアップのイメージ画像

カーボローディングは、事前に練習量を落としてエネルギーを溜めるので普段のトレーニングではあまり使いません。基本的にはレースのときにエネルギー切れを防ぐ効果的な方法として認識しておくことがおすすめです。

 

市民ランナーでも競技レベルが高い方であれば、休日に30km走や40km走など本番を想定したトレーニングをすると思います。このような方であれば、練習中にエネルギー切れを起こしてしまう可能性は十分に高いでしょう。そのため、長い距離・長い時間走るトレーニングをする際は、カーボローディングとまでは言わないまでも、意識的に糖質を多く摂るようにするのがおすすめです。

カーボローディングを実践して大会本番に備えよう!

マラソン大会のイメージ画像

カーボローディングは厳密にやろうとすると体調を崩す可能性があるので注意が必要です。実際に、人によってはパフォーマンスが低下することもあります。しかし、マラソンレースに出場した経験がない方であれば、エネルギー切れを起こしやすいので対策は必要です。

 

「マラソンを完走したい!」「後半バテたくない!」という方は、まず糖質の重要性を知り、レース前の食事を高糖質に変えるなど工夫して見ましょう。普段の食事から大幅に変えると体調に影響しやすいので、上手く調整して自分なりのカーボローディングを実践しましょう。

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。