必要なものはたった2つ!ズボラさんでも大丈夫なランニングの始め方

「何となく健康に良さそう。」「ダイエットを頑張ってみたい。」とランニングを始めてみようと考える人は多いでしょう。実際にランニングで得られる効果は多くあります。では、ランニングはどうやって始めれば良いのでしょうか。今回はランニングの始め方について必要なものやランニングの方法について紹介します。

記事の目次

  • ランニングってこんなに簡単に始められる!必要なものとは?
  • 初心者は、どれくらいランニングすれば良い?
  • 辛くなったら…モチベーションを維持するための3ヶ条
  • ランニングはいいことだらけ!早速今日から走り出そう

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ランニングってこんなに簡単に始められる!必要なものとは?

ランニングに必要なものは、ランニングに「適した服装」と「適したシューズ」です。では、具体的にどのようなものを用意すれば良いのか詳細を見ていきましょう。

適した服装

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最近は、おしゃれな市民ランナーが増えているため、ファッション性が高いランニングウェアが多くなっています。そのせいもあってランニングをするときの服装のハードルが上がっているかもしれません。

 

しかし、そこまで気にする必要はありませんよ!ランニングは「動きやすい服装」であれば問題なく、体育の授業のときのような半袖・半パンのようなスタイルでも良いです。実際に昔やっていたスポーツの格好で走っている人は多いでしょう。もし他人の目が気になるのであれば、朝や夜の時間帯や、人が少ない場所を選んで走るのがおすすめです。本格的に取り組むようになれば、通気性やデザイン性が優れたランニングシャツやランニングパンツを購入すると良いでしょう。

適したシューズ

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ランニングを始めるときに重要なのは、服装よりもシューズです。基本的には運動靴で問題ありません。なので、自宅にスニーカーなどがある方はそのシューズで、まず走ってみましょう。
ただし、一般的な運動靴はランニングのために作られていないため、走る量が増えてくると体へのダメージが大きくなってきます。足や腰を痛めやすいので、ランニングを続けたいと考えている人は「ランニングシューズ」を用意しましょう。

 

ランニングシューズは走るために作られた靴であり、速く走るためのシューズだけでなく、足を守るためのシューズもあります。特に初心者の方は、クッション性が高くて衝撃を吸収するタイプのランニングシューズを選ぶのが良いですよ。

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ランニングシューズは10,000円から20,000円前後が相場ですが、型落ちモデル前のシューズであれば5,000円から7,000円前後の価格で購入できることもあります。
注意が必要なのは、レース用のシューズは選ばないことです。レース用のシューズは体を守る性能を削ぎ落し、スピードを出すことを追求したモデルが多く、普段から履いていると怪我をしやすくなります。

 

また、最近では厚底のカーボンプレートが入ったシューズが人気ですが、高価であり推進力を得るためには筋力が必要なため、初心者にはおすすめしません。「足を守る」ということを意識して、シューズを選ぶようにしましょう。他にもスマホのランニングアプリやランニング用のウォッチがあると便利なので、他に記事も参考にしてみてください。

初心者は、どれくらいランニングすれば良い?

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これからランニングを始めようという方であれば、「どれくらい走れば良いのだろう?」という疑問が出てくるでしょう。そこで、ここからは初心者はどれくらいランニングすれば良いのか紹介していきます。

ランニングする時間

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ランニングにどのような効果を期待するかにもよりますが、初心者の場合は、無理をしないようにしましょう。そのため、最初は5分程度のランニングでも十分です。また、走り続けていると体や呼吸がきつくなってきますが、最初の内はしんどくなったら歩いても構いません。

 

運動を今までやっていなかった人であれば、歩く(3分)→走る(3分)→歩く(3分)→走る(3分)を繰り返すのがおすすめです。週に1回から始めて見て、まずは週に2回、3回とできるかぎり増やしていってください。それから1回に走れる時間を増やしていくと、続けやすく着実にステップアップできます。

 

運動に自信がある人でも、最初はウォーキングから始めてから徐々に走るようにしましょう。急に走ると体を痛める原因になります。また、走ることに慣れてきたら、歩く時間はそのままで走る時間を伸ばしていきます。そして、徐々に歩く時間を短くしていき、連続で走れる時間を長くしていきましょう。

ランニングする距離

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先程の説明のとおり、初心者は時間を基準に走るのがおすすめです。しかし、運動に自信がある方であれば、距離を目安にしてみるのも良いでしょう。人は走った時間よりも走った距離の方が達成感を得やすい。このような場合でも、最初は1kmくらいから始めて徐々に距離を伸ばしていきます。

 

また、距離よりも時間を目安にした方が良い理由はもう1つあります。それは、計測しにくいということです。あらかじめGoogleマップなどで距離を測っておき、その場所を走れば走行距離が分かりますが、手間がかかるでしょう。もし、どうしても距離を測りたい方はGPSが内蔵されたウォッチを使うのがおすすめです。

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●重さ︓約42g
●⻑さ︓W 45 x H 45 x D 11.7mm
●⾊︓ブラック×レッド

辛くなったら…モチベーションを維持するための3ヶ条

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ランニングは地味で辛いので「続かない」という方が多いです。実際に中学や高校の部活動などで「走り込み」を経験した方は、「ランニングは辛いもの」というイメージを持っていることがほとんどでしょう。もし、辛くなってしまったらランニングの効果を思い出してモチベーションを高めると良いでしょう。ここからは、モチベーションを維持する効果を紹介します。

ダイエット

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ランニングは全身を使った運動であり、エネルギーを消費しやすいためダイエットの効果が期待できます。効果的に脂肪を燃焼させるためには、ある程度の時間走る必要はありますが、他の運動と比べると取り組みやすく、体重を落とす効果を実感しやすいのでおすすめです。
足が速くなったり、楽に走れるようになったりすることは、どうしてもランニングの効果を実感しにくいです。そこで、体重を計っていればどれくらい効果があったのか分かりやすいので、モチベーションを維持しやすくなります。

健康増進

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ランニングをすると心肺機能を鍛えるなど、健康にも良い効果があります。運動不足を解消し、体の張りや凝りも解消できるでしょう。先程と同様に、運動不足を解消しダイエットの効果を得られれば、メタボリックシンドロームなどの状態を解決することも可能です。

ストレス発散

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ランニングはストレス発散の効果も高いです。体を自由に動かせば気分はスッキリしますし、脳内ホルモンであるエンドルフィンが分泌され、幸福感や充実感を得やすいです。他にも音楽を聴きながら走ったり、朝日を浴びながら走ったりすれば気持ち良いでしょう。ランニングは自分で運動強度を調整できるので、自分が心地良いと感じるペースで走ってみましょう。

ランニングはいいことだらけ!早速今日から走り出そう

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ランニングにはメリットが多くあります。しかし、多くの人がランニングを継続できないのは、気合いが入り過ぎて無理をしてしまうからです。頑張り過ぎてしまえば、体は痛くなったり、想定以上に疲れてしまうでしょう。
まずは、ゆっくり歩くところから始めて、徐々に走る時間や距離を増やしていってください。自分のペースに合わせてゆっくり始めることで続けやすくなります。ランニングに慣れてきたら、おしゃれなランニングウェアを揃えるのがおすすめです。まずは必要なものを揃えて、走り出してみましょう。

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。