もっと早く、遠くに!効率的に走れるようになる、ランニングのトレーニング方法

ランニングで効率的に走るためには、トレーニングが重要です。トレーニングは、記録更新や健康維持のためにも効果的です。しかしながら、何のトレーニングをどのような頻度で行えばよいか分からない方も多いのではないでしょうか。本記事では、ランニングのためのトレーニング方法について詳しく解説します。

記事の目次

  • 慣れてきた時こそ重要!トレーニングの必要性
  • もっとランをレベルアップさせるには?ランニングのトレーニングメニューを紹介!
  • ランニングのトレーニングは毎日やらないといけないの?
  • ウォッチ&ランニングアプリは、トレーニングの強い味方!
  • ランニングトレーニングをおこなって効率的な走りを手に入れよう!

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慣れてきた時こそ重要!トレーニングの必要性

ランニングにおけるトレーニングの重要性

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あなたは、今の自分の走りに満足していますか?ランニングを続けていると、もっと早く走りたい、もっと遠くまで走りたい、とどんどん欲が出てきますよね。そんな時こそ、いつもと違った走り方や「トレーニング」を意識して走ってみるのはいかがでしょう。

苦手を克服して効率的に走れるようになる

ランニングの苦手を克服

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坂道が苦手という人もいれば、長く一定のペースで走ることが苦手という人もいるでしょう。苦手を克服することで、もっと楽しく楽に走れるようになります。特にレースでは、自分の思い通りの道の状態や天気で走れるわけではありませんよね。少しでも苦手分野があるならば、トレーニングで克服してみませんか。

目標を持つことで、レベルUPできる

ランニングの目標設定

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目標は、自分のランニングをレベルアップさせる上で欠かせません。ランニングの距離を伸ばすのか、時間を伸ばすのか、タイムを縮めるのかは人によって様々ですが、スポーツ心理学領域では110%程度の目標が最もレベルアップに適していることが証明されています。もし、ランニングの距離を5kmから伸ばしたいのであれば、第一目標は5.5km走り切るという目標を達成するとよいでしょう。

 

現状30分走ることができるのであれば、3分から5分伸ばすような目標を立てることで、最もモチベーションレベルが高まりパフォーマンスも高まります。加えて、目標を達成するために自分に何が必要か分析をしてトレーニングも同時並行で行うことで目標達成の可能性が高まります。このような細かい目標を達成していくことによって結果的にハーフマラソンしか走れない人がフルマラソンを走ることができるようになったり、自己記録を更新できるようになったりします。

もっとランをレベルアップさせるには?ランニングのトレーニングメニューを紹介!

ランニングレベルアップ

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ランニングをレベルアップさせるためのトレーニング方法として、下記の3つに重点をおくと良いでしょう。

ランニングフォームの矯正
心肺機能向上
筋持久力向上(筋力トレーニング)

これらのトレーニングを下記で詳しく解説します。

正しいランニングフォームを意識する

ランニングフォーム

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正しいランニングフォームは、長距離を効率的に走るために重要です。なぜならば、正しいフォームは無駄なエネルギーを消費しないからです。正しいフォームは人の体の特徴によって違いがありますが、腕の振り方と姿勢、脚の使い方に分けられます。

 

腕の振り方は、走るリズムに合わせてリズミカルに行い、出来るだけ力は抜きましょう。姿勢は、自分が一本の芯になっているようにまっすぐに保つことによって、地面へ力が効率的に伝わります。

 

脚の使い方でよくある間違いは、太ももを上に上げる動作です。太ももを上げる動作は、骨盤が前傾している欧米人に適した走り方で、東洋人の骨盤が後傾している人種に適した走り方ではありません。後ろ脚の太ももを使って挟み込むように前に太ももを出すことで、効率的な走り方ができるようになります。

心肺機能を向上させるには!ビルドアップ走やスプリントを取り入れよう

心肺機能向上

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心肺機能を向上させるためには、ビルドアップ走やスプリントを取り入れると良いでしょう。

 

ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げてランニングを行うトレーニング方法のことで1km~3kmごとに少しずつスピードを上げて走ります。

 

スプリントとは、ランニングスピードを向上させることを目的としたトレーニングで、加速力や最大速度、スピード持久力を高める目的で行います。スプリントは単体でトレーニングを行うというよりも、ランニングの最中に取り入れる事によって、心拍数を大幅に高め、心肺機能向上に役立てることができます。

 

スプリントトレーニングは個人の体力に合わせて行う必要がありますが下記のような種類のスプリントトレーニングに取り組むと心肺機能を向上させられるでしょう。

・8秒間のスプリントを4回実施:インターバル60秒~90秒の軽いジョグ

・20mのスプリントを4回実施:インターバル90秒~2分の軽いジョグ

・25mのスプリントを6回実施:インターバル2分~2分半の軽いジョグ

・30mのスプリントを6回:インターバル2分~2分半の軽いジョグ

 

このような心肺機能向上のためのトレーニングは、多くの場合週3~5回程度が推奨されています。

 

筋持久力を向上させたいなら、坂道トレーニングがオススメ

坂道トレーニング

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筋持久力を向上させるためには、坂道トレーニングがおすすめです。

 

坂道トレーニングは、下記のようなポイントを押さえて行いましょう。

・トレッドミルで行うorランニングコースに坂道を挟む

・ランニング中に坂道をややきつい程度の速度で走る(最大心拍数の70%~80%程度)

・ハムストリングスなどを意識して体の後ろ側の筋肉を使う

・目線が5m先程度になるように顔を上げる

・正しいフォームを意識する

・週2回~3回程度の頻度で行う

 

坂道を走ると、酸素摂取量が多くなり、エネルギー消費も多くなりますよ。

筋トレと体幹トレーニングもおこなう

バードドッグ

ランニングを効率的に行えるようになるためには、筋トレと体幹トレーニングも大切です。

 

ランニングでは、大腿部の筋肉だけではなく体幹部の筋肉も使われます。手軽にできる体幹トレーニングに、バードドッグがあります。

 

バードドッグは下記の手順で行いましょう。

1、手と膝をついて四つん這いになり出尻を作る

2、左足と右手を一直線になるように同時に伸ばした後、膝と肘を近づける

3、30回実施後、反対の手足で行う

※これを3セットずつ実施する

バードドッグは週2回~3回程度の頻度で行うことで、パフォーマンスを高めることができます。

筋持久力&心肺機能向上、どっちも一気に狙うならLSD!

LSD

出典:PIXTA

LSDは、Long-Slow-Distance(ロング・スローディスタンス)の略です。

 

LSDでは、軽い負荷で60分以上走るのがオススメです。60分以上継続できる速度で走るようにしましょう。いきなり60分が難しい人は、30分を目安にしてトレーニングを始めましょう。

 

このトレーニングで重要なことは、速度や距離ではなく時間です。長時間継続してランニングを行うほど効果が得られます。

ランニングのトレーニングは毎日やらないといけないの?

ランニングのトレーニングは、毎日やる必要はありません。頻度が週3回~5回程度の時に最も持久性トレーニングの効果を得られるとの検証結果もあります。

ランニングは一日おきか二日おきにすること!

ランニングを毎日しない

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ランニングは一日おきか二日おきに実施しましょう。毎日ランニングを実施するのは疲れがたまってしまい、パフォーマンスの低下を引き起こし健康維持のためにもよくありません。週3日から5日を目安にして一日おきか二日おきに実施することでランニングの効果を最大限高めることができます。

レベルアップでも最初から過酷なメニューを導入しないこと!

過酷なトレーニング

出典:PIXTA

レベルアップのために最初から過酷なメニューを導入してしまうと、ランニングを継続することにつながりません。あくまでランニングを楽しく実施するためには少し頑張る程度の難易度が適していいます。きつすぎても楽すぎても充実感を得にくく、「適度にちょっと頑張る」程度の運動強度に設定することで、モチベーションも高まり継続率もあがります。

 

楽しく実施することを念頭に、最初から過酷なメニューを取り入れず、自分のペースでランニングを楽しみましょう。

ウォッチ&ランニングアプリは、トレーニングの強い味方!

トレーニングの味方

出典:PIXTA

ランニングを効率的に行うためにトレーニングの味方になってくれるアイテムを紹介します。

 

心拍数の測定やトレーニングログを記録することは、適切な目標設定につながるためモチベーションレベルを高めてくれます。

トレーニング中の心拍数を計測できる心拍数ウォッチ

心拍数ウォッチで自分のトレーニング中の心拍数を計測することは、トレーニング効果を大幅に高めます。

 

ITEM
itDEAL スマートウォッチ/スマートブレスレット
重さ:200g
搭載機能:心拍数アラーム,活動量計,電話の着信通知・拒否,スマートフォンの通知,IP67防水規格対応,睡眠モニター,生理周期管理,技適マーク適応済み

 

ランニングやトレーニングを管理するアプリ

ランニングやトレーニングを管理するアプリを入れてログをとることは、段階的な目標設定ができてモチベーションを高めます。オススメのアプリを3つ紹介します。

 

Runkeeper-GPSランニングトラッカー

Run keeper app

撮影:後藤晃一

<ユーザーレビュー>

課金なしで1年半も続いています!ランキーパーのお陰でランニングはもうルーティンです。もちろん健康とダイエットが目的で始めましたが、記録が残るので過去の自分に負けたくない思いに火がつき、楽しく使っています。

出典:App Store

App Storeでのダウンロードはこちら

Google Playでのダウンロードはこちら

Nike Run Club

撮影:RUN HACK編集部

<ユーザーレビュー>

今まで一人で黙々と走っていましたが、このアプリのおかげで自分の力を把握でき、インスタに載せることでまた走りたいとモチベーションが高く保てて最高です。

出典:Google Play

App Storeでのダウンロードはこちら

Google Playでのダウンロードはこちら

Adidas Running ランニング&ウォーキング

Adidas Running App

撮影:後藤晃一

<ユーザーレビュー>

記録をつけると走るのが楽しくなります。細かい情報が記録されるので、後からランニングの結果を見返すのも楽しいです。

出典:Google Play

上記のようなアプリをインストールしてトレーニングログを取ることで、効率的なトレーニング計画を立てることができます。

ランニングトレーニングをおこなって効率的な走りを手に入れよう!

効率的なランニング

出典:PIXTA

ランニングトレーニングは慣れてきたときこそ重要です。

 

ランニングのレベルアップを図るには、フォームを矯正したり、ビルドアップ走による心肺機能向上、坂道トレーニングによる筋持久力の向上や体幹トレーニング、LSDでオールマイティにトレーニングなど、いくつかの方法があります。

 

トレーニングを手助けする心拍数ウォッチやスマホアプリなども活用し、自分の走りをワンランク上に持って行ってみませんか。

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uesugiムスコロ
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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。