ランニング初心者が陥りがちなワナとは!?ランニングを続ける3つのコツ

せっかくランニングを始めたけれど、上手く続かない…そんな悩みを抱えたランニング初心者には、共通点があるのです。マラソン初心者が陥りやすいワナについて解説します。あなたも一度はハマったことがあるのでは。初心者が無理なく、自分のペースでランニングを続けるためのコツも紹介します。

記事の目次

  • あなたもハマってない?ランニング初心者が陥りがちな3つのワナ
  • ランニング初心者が、無理なくランニングを続けるためのコツ
  • ランニングはもっと気軽に楽しんでいい!

あなたもハマってない?ランニング初心者が陥りがちな3つのワナ

出典:PIXTA

「ランニングを初めてみたけど、なかなか続かない」という状況になったことはないでしょうか。そして、そんな悩める初心者ランナーこそ、下記のような考えを持っていることが非常に多いのです。

・ランニングは毎日やらないと意味がない
・ランニングは15分以上走らないと成果が出ない
・ランニングはきついほど良い

実は、これこそがランニング初心者が陥りがちな典型的なワナなんです!一つずつ、詳しく解説していきます。

【間違いその1】ランニングは毎日やらないと意味がない

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「ランニングは毎日やらないといけない」と思っている初心者は、案外多いのではないでしょうか。しかしながら、運動は毎日しないと意味がないという解釈は、少し間違っています。
スポーツ科学の領域では「超回復」という概念があり、毎日ハードワークを行ってしまうとパフォーマンスが上がるどころか下がってしまうことが明らかにされています。つまり、適度に運動を行わなければ、運動能力向上どころか能力を下げてしまうのです。

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【間違いその2】ランニングは15分以上走らないと成果が出ない

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これは特に「ランニングで痩せたい」と考える人が陥りやすいワナです。この15分という数字は、人のエネルギー代謝と関係しています。運動を始めると、最初に糖をエネルギー源として使います。蓄積された糖の量でエネルギーを賄いきれなくなると、筋肉内のグリコーゲンを分解してエネルギーとして用います。筋肉内のグリコーゲンの量が少なくなると脂肪を燃焼してエネルギーとして使うようになるのですが、この時間が約15分という話です。

しかしながら、15分経つといきなり脂肪燃焼が始まるわけではありません。実際に5分や10分の運動においても脂肪は燃焼します。ただし、ランニングの継続時間が長いほど、脂肪を燃焼してエネルギーとして使いやすいため、15分以上のランニング継続がダイエットや健康のためには良いとされています。

【間違いその3】ランニングはきついほど良い

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「ランニングはハードなほど良い」というのも、初心者がよく勘違いしていることです。きついランニングは、継続率を下げてしまう原因となります。ランニングを継続的に行うためには、辛い、嫌だと感じるよりも、楽しい・心地よいと感じたほうが絶対に良いのです。

また先に述べたように、ランニングの時間が長いほど脂肪燃焼効果は高くなります。しかしながら、初心者がきついランニングで長時間走ることができるでしょうか。心肺機能や筋力がハードなランニングに耐えられるレベルではないため、すぐに疲れてあまり長い時間走れないのではないでしょうか。無理やり走ったとしても、「また走りたい」とは思わなくなってしまいそうです。

ランニング初心者が、無理なくランニングを続けるためのコツ

それでは、ランニング初心者が無理なく自分のペースでランニングを続けるコツはないのでしょうか。

週2回からでOK!まずは継続して「走る」習慣を

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ランニング初心者は週2回程度から始めてみましょう。毎日走るよりも、週2回から、多くても4回程度が、無理なく続けられるペースではないでしょうか。週2回も厳しいという方は、週1回から続けてみましょう。まずは走る「習慣」をつけ、慣れてきたら週2回、3回と増やしていくのがオススメです。

走る時間は10分程度からはじめよう

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ランニング初心者は10分程度からはじめると良いでしょう。15分や20分走らないと脂肪燃焼効果がないわけではありません。脂肪燃焼を意識するなら長い時間走ったほうが確かによいですが、無理に長時間走ろうとすると、ランニングが苦痛になってしまいます。そうなると走る習慣が身につかないので、結果的に継続的なランニングができません。1日10分程度のジョギングから始め、短時間から徐々にランニングを楽しんでいきましょう。おしゃべりができるくらいのペースで、ゆっくりと走るのもポイントです。

アプリなどでログをつけてみよう

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ランニングのアプリなどを使って、どれだけ走ったかログを付けてみるのもモチベーションに繋がります。ランニングアプリを使えば、どこを走ったのかルートの計測や、速度、距離などを自動的に算出してくれます。ログをつけることで、頑張って走った証をすぐに見ることができます。いつもと違った街の景色も見えてくるかもしれませんね。

ランニングはもっと気軽に楽しんでいい!

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ランニング初心者が陥りがちなワナとして、「毎日走らないといけない」「15分以上走らないと成果が出ない」「きついほど良い」を挙げました。もし、あなたが一つでもワナに陥っているようなら、今すぐその考えを捨てましょう。もっと気軽に、肩の力を抜いて、自分のペースでランニングを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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