ランニング初心者必見!楽しく走り続けるために大切なこと

『走ることは辛い』というイメージはありませんか?特にこれから走ろうとしている初心者の方は、サボらずに走り続けられるか不安になる方も多いでしょう。しかし、走ることは、とても自由で楽しいことなのです。楽しいと思えれば、走る頻度も自然に上がり、続けられるようになるはず。今回は初心者向けに、楽しく走るために必要なことをまとめました。ランニングを続けたくなるようなメリットや、初心者向けの服装やシューズなどを紹介しています。これから走り始める方も、すでに走っている方も参考にしてみてください。

記事の目次

  • 絶対走りたくなる!ランニングが体にもたらす3つのメリット
  • ランニングを始めよう!ところで道具って何が必要?
  • 続けるためには楽しむことが大切!辛さを楽しさに変えるヒント
  • 目的によって走る頻度やスピードは変わってくる!
  • 健康&安全に走り続けるために!ランニングの注意点6つ
  • 無理せずマイペースに走り出そう!

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絶対走りたくなる!ランニングが体にもたらす3つのメリット

人はなぜ走るのでしょうか。ランニングなんて楽しくない、つらいだけ…初心者の方はそう思いがちですが、ランニングには心と体にもたらす良い影響があります。複数のメリットがあれば走る意欲が湧いて、ランニングを続けやすくなります。今すぐ走り出したくなるような、主なメリットを紹介していきます。

ダイエットできる

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まず、第一にランニングを継続していると、ダイエットできてスタイルが良くなります。これは、ランニングは脂肪を燃焼しやすい有酸素運動だからです。特にランニングは、他の運動よりも手間や準備がいらず、誰でもすぐに始められます。有酸素運動には自転車やスイミングなどもありますが、自転車を買ったり、プールに行ったり、泳ぎを覚えたりしなければなりませんよね。走ることは、靴とウエアさえあれば、自分の足を動かすだけでできるとても手軽な運動なのです。

ストレス発散・運動不足解消になる

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有酸素運動は心肺能力を高めるため健康に良いとされており、運動不足解消に適しています。また、ランニングは全身を使った運動なので、全身をバランス良く動かせます。

 

さらに、ランニングをすると感情や気分など精神の安定に関わる脳内ホルモン(セロトニン)が多く分泌され、ストレス解消に繋がります。少し精神が不調だなと言う時は、何も考えずに走ってみましょう。心地よい疲れと達成感で、心のもやもやが晴れていくのを感じるはずです。

長く続けられる趣味ができる

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ランニングは老若男女、誰でも取り組みやすいスポーツです。開催されているマラソンや5km~10kmなどのロードレースも多く、観戦する側でなくプレイヤー側として参加しやすいでしょう。年齢に関係なく楽しめるスポーツなので、生涯を通して取り組める趣味にもなります。

ランニングを始めよう!ところで道具って何が必要?

ランニングはさまざまなスポーツの中でも1番手軽に始められます。では、具体的にどのようなものが必要なのか見ていきましょう。

動きやすい服装と靴があればOK!

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ランニングには特別なアイテムは必要ありません。Tシャツと短パン、運動靴など動きやすい格好ができれば、すぐに走り始められます。今、家にあるものでもすぐに始められます。クローゼットから動きやすい服を探してみましょう。

形から入るとモチベーションがアップする?

とはいっても、ランニング用のウェアやシューズを使った方が走りやすいです。最近ではおしゃれなウェアやシューズは多く、気に入ったアイテムを揃えるとランニングのモチベーションも上がります。

 

また、アイテムを揃えると「せっかくいいものを買ったし!」といったようにランニングを続ける理由の1つにもなります。

 

実際にランニング専用のアイテムを使うと、快適に楽しく走れますよ。

ランニングシューズはクッション性重視で!

少しの距離を走るのであれば、普段のスニーカーでも走れます。ですが、膝や足首など関節の痛みやマメなどから足を守るためには、専用のシューズを履くことをおすすめします。何か一つだけランニング専用のグッズを買うのであれば、迷わず「ランニングシューズ」を買いましょう。

 

初心者は脚の筋肉ができていないので、脚を守るために厚底でクッション性が高いシューズを選ぶことが大切です。これは、ランニングをしているときは脚に体重の3倍もの衝撃がかかっており、少し走っただけでも脚が痛くなりやすいからです。

 

また、ゆっくり走っていてもクッション性がない硬いシューズだと、足の裏などが痛くなりやすいので注意しましょう。

 

苦しいのは我慢できても、痛いのは我慢するのは難しく、痛いのを我慢すると故障に繋がります。これは痛い部分をかばうフォームになり、バランスが崩れることが原因です。

 

例えば、右足の裏が痛い→右足に体重をかけないようにする→左脚全体の負荷が大きくなる→膝などに負担が集中して痛める、といった流れです。

 

足が痛くなると、ランニングするのが嫌になりやすく挫折してしまうので要注意しましょう。

 

▼初心者必見!シューズの選び方はこちらの記事も参考に

続けるためには楽しむことが大切!辛さを楽しさに変えるヒント

ランニングは続けることが大切で、続けるためには『楽しむ』ことが重要です。ランナーであれば、「走ってて何が楽しいの?」と聞かれることは多いです。これは無意識の内に「ランニング=きつい」というイメージがあるからでしょう。ここからは、ランニングを楽しむポイントを紹介します。

きつかったら歩いてもOK

「ランニング=きつい」というイメージを持つ方は多いですが、それはペースが速すぎるからです。最初はなるべくゆっくり走るようにして、きつかったら無理せず歩きましょう。

 

「歩いてもいいんだ」と思えると、ランニングをするハードルが低くなり、手軽に続けられます。歩く→走る→歩く→走るを繰り返して、少しずつ走れるようになればよいのです。

お気に入りの音楽を聴きながら爆走!

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ランニングをするときには音楽を聴くと、リズムに乗りやすく楽しく走りやすいです。最初は音楽のリズムに任せて体を動かすだけで、気持ち良く走れるのでおすすめです。走るのに慣れていない人は、1曲だけ、サビの部分だけ、など走る間隔を短く区切るのも良いでしょう。

景色を楽しむことに思考を切り替えてみる

ランニングは普段と違った景色が見えてくるのも、楽しみの1つです。例えば、少し早起きしてランニングをすると、普段は人が多いのに誰も歩いていなかったり、車が全然走っていなかったり…ちょっとした非日常体験ができます。

 

慣れてきたら家の近所でもあまり通ったことがない道を走ってみたりすると、新しい発見があるのも面白いです。初心者は風景を楽しめるくらいの余裕度で走りましょう。

 

また最初はなるべく平坦なコースを選びましょう。信号があるコースを選ぶと、適度に休めて長く走れますよ。慣れてきたらなるべく信号がなくて、ノンストップで走れるコースを見つけてみると良いでしょう。

少しでもOK!自分の成長を実感できればさらに走りたくなる

ランニングにハマる人は、少しずつ走れるようになるなど「自分の成長を実感」することが多いです。『今までよりも長く走れるようになった』『速く走れるようになった』などです。これは、ランニングが「走ったら走った分だけ結果が出る」という、頑張りが報われやすいスポーツだからです。

 

ただし、この成長を実感するためには、しばらく走り続ける必要があります。ランニングの成長曲線は右肩上がりの直線グラフではなくて、右肩上がりの階段状なので、ある日急に走れるようになった、ということもあります。

 

これは、その日のコンディションによってパフォーマンスが変わるからです。今日走ったから、明日もっと走れる、ということはありません。走って回復してコンディションが良くなると走れる、というのを繰り返してどんどん走れるようになっていきます。

時間や距離の目標はいらない

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目標を立てることは良いですが、まだ慣れていない初心者が「5km走ってみよう」と意気込んだ場合、きつくなって歩いたときに『小さな挫折』をしてしまいます。この小さな挫折が積み重なると、『ランニング=嫌なもの』というようにネガティブなイメージが大きくなってしまい、ランニングから離れてしまうことも。

 

初心者にとってランニングを継続するのはハードルが高いので、自分なりの楽しみ方が見つかるまでは、距離や時間を決めずに走るのがおすすめです。

目的によって走る頻度やスピードは変わってくる!

初心者の場合、ペースや頻度などどのくらい走れば良いのかという疑問を持つことが多いですが、ランニングの目的によって走り方は変わってきます。ここからは目的ごとの走り方について紹介します。

『運動不足解消&ストレス発散』なら自由に!マイペースに!

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運動不足解消やストレス発散が目的であれば、自分の好きなように走りましょう。気持ち良く飛ばして走るのも良し。きつくなったらウォーキングに切り替えるのも良し。

 

反対に「今日は必ず5kmは走ろう」など義務感があると、ランニングがストレスを溜める原因になってしまいます。頑張りたいときは頑張って走ってみて、きつくなったら思いっきり手を抜きましょう。

『ダイエット』目的ならゆっくり走ろう!

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ダイエットをするためには、脂肪燃焼に効果的な走り方をすることが大切。頑張ってペースアップすると、実は効果的に脂肪が燃えないこともあるのです。

 

脂肪を分解できるくらいの強度で走ることがポイントで、最大心拍数の40%~60%くらいになります。

※最大心拍数=220-年齢

 

これは会話ができるくらいの余裕があるペースで、このペースでゆっくり長時間走ることでダイエット効果が上がります。毎日少しでも走れれば素晴らしいですが、週に1回1時間まとめて走るよりは、週に3回に分けて20分ずつ走った方が習慣化もできて良いですね。

『体力向上』なら週に2~3回以上のランニングがおすすめ

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マラソン大会に出場したい、マラソンを完走したい、速く走れるようになりたい…といった競技力を高めたい場合は、ランニングを週に2回~3回以上するのが効果的です。

 

このとき、体調に合わせて少しずつ距離やペースを上げていきましょう。短めの距離であれば毎日走っても良いですが、毎日頑張ると疲労が溜まって怪我に繋がるので、適度に休養を入れるようにしましょう。

健康&安全に走り続けるために!ランニングの注意点6つ

ランニングを楽しくするコツやおすすめの走り方を解説してきましたが、少し注意点もあります。初心者でもこれだけは覚えておきたい、注意点を紹介していきます。

猫背はNG!なるべく背筋は伸ばそう!

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初めからガチガチにフォームを意識する必要はありません。フォームを最初から矯正しようとすると、窮屈で走りにくくなり楽しくなくなってしまいます。

ただ、フォームはなんでも良いというわけではなく、背中が曲がった猫背の状態で走るのはNGです。猫背だと、腰が落ちて非効率な走り方になるだけでなく、腰を痛めやすいので注意が必要です。

 

走るのに慣れてきたら少しずつフォームを意識してみると良いでしょう。フォームに関してはこちらの記事も参考にしてみてください。

エネルギーと水分の補給はしっかり行おう!

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ランニングはエネルギーを多く消費するのでダイエットに有効ですが、食事制限をしている状態で長時間走るのは危険です。特に糖質制限をしている人は、低血糖状態になりフラフラしてしまうことも。チョコレートや飴など、簡単に食べられてすぐに動けるちょっとしたお菓子を携帯するのが良いですよ。

 

また、長時間走るとたくさん汗をかいたり、呼気によっても水分が多く体外に放出されます。小まめに水分補給することが大切ですが、ペットボトルなどを手に持ちながらでは走りにくいです。

ITEM
CAMELBAK(キャメルバック) フラッシュ ベルト
●重量:150g
●サイズ:フリーサイズ

 

このようなボトルを携帯できるポーチがあれば、ボトルをしっかり腰にホールドして走れます。余裕があれば小銭数枚は持ち運ぶようにして、水分補給やおやつ補給できるように工夫するのが大切です。

熱中症には要注意!暑さ対策は万全に

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初夏から残暑残る季節まで、気温が高い時期は熱中症になるリスクが高いので、水分補給以外にも、帽子をかぶるなど暑さ対策を行うことが大切です。走るときは気温が上がりきっていない朝や夜を選ぶ、といったように工夫しましょう。

体調管理は超重要!おかしいなと思ったら走るのをやめよう

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寝不足・二日酔いなどで体調に違和感があるときは、走るのをやめましょう。「〇日連続で走っている」など、記録に挑戦しているときも体調を第一に考えることが大切です。

特にレースに備えてトレーニングしているとき、風邪気味でも練習するランナーは多いですが、悪化する可能性が高く、途中で倒れるリスクもあるので練習を中断するようにしましょう。

安全第一!夜走るときはなるべく明るいところを

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夜走るときは、明るい時間帯と違って集中して走りやすいなどのメリットがありますが、事故に遭いやすいなどのデメリットもあります。夜走るときは街灯が多いコースを選んだり、視認性が高くなるように蛍光色や明るいカラーのウェアを着ることが大切です。

準備運動は忘れずに!走る前に体をほぐそう

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運動不足の人は特に、ランニングする前に準備運動をして体をほぐすことが大切。急に走り出すと怪我をしてしまい、ランニングが遠のいてしまい、トレーニングの成果が薄れてしまいます。

 

▼ランニングの準備運動に関してはこちらの記事も参考に

無理せずマイペースに走り出そう!

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初心者にとってランニングは辛いイメージがあるかもしれませんが、走り方によって楽しみは多くあります。特にランニングで挫折してしまう人は、「ペースが速すぎる」「頑張り過ぎてる」「自分に課すハードルが高い」などの特徴があります。

 

最初は自分のペースで無理せずに走ってみましょう。走りと歩きのミックスでも良いです。ゆっくり走ることから始めて徐々に慣れて、楽しく走れるペースを見つけて、続けていきましょう。

ランニングを始めよう!こちらの記事もおすすめ

   

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。